По време на последното ми пазаруване в магазина обърнах внимание на нещо, маркирано като "протеинов кисело мляко", което се гордееше със 20 грама протеин на порция. Може ли наистина една такава опаковка да бъде идеалното решение за високопротеинова закуска?

Макар че киселото мляко — особено гръцкото — вече е питателен и богат на протеини избор, не е изненада, че марките се възползват от протеиновия бум. Естествено, бях малко скептична към киселото мляко, обогатено с допълнителни протеини, но все пак го опитах. Вердиктът? Гъсто, кремообразно и вкусно.

Въпреки това, преди да включа протеиновото кисело мляко в ежедневния си режим, исках да чуя мнението на експертите по хранене. Ето какво казаха за ползите му — и потенциалните недостатъци.

### Колко протеин наистина ни е необходим?

Протеиновите кисели млека могат да бъдат полезни, но има някои уточнения. Сандра Лорден Алварес, спортен диетолог, обяснява: „Високопротеиновите кисели млека — както и всякакви протеинови продукти — могат да бъдат полезни за активни хора, които се нуждаят от удобен източник на протеини. Но не всички продукти са еднакви — някои съдържат добавени захари или ненужни добавки. Изборът на качествени варианти е ключов.“

Първо, помислете дали наистина имате нужда от допълнителни протеини. „Дневните нужди от протеин варират в зависимост от нивото на активност“, казва Лорден Алварес. „Не всеки се нуждае от едно и също количество.“

Протеините трябва да съставляват между 10 и 35% от дневния ви прием на калории. Средностатистическият възрастен със заседнал начин на живот се нуждае от около 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло. Хората над 40 години или тези, които спортуват редовно, може да се нуждаят от 1–1,5 грама на килограм. (Например, човек с тегло 60 кг ще се нуждае от 52–97 грама протеин дневно, в зависимост от начина на живот.)

### Здравословни ли са протеиновите кисели млека?

Д-р Амая Манрике, специалист по интегративна медицина, отбелязва: „Те са добър вариант за увеличаване на приема на протеини, особено за спортисти, които се нуждаят от възстановяване на мускулите, за възрастни хора, които се борят със загуба на мускулна маса, или за тези, които търсят ситост за управление на теглото. Проучванията показват, че закуските, богати на млечни протеини, помагат за контрола на апетита и поддържането на чиста мускулна маса.“

Диетологът Андреа Васкес добавя, че протеиновото кисело мляко може да бъде полезно за жени в менопауза или за тези, които се стремят да изградят мускулна маса. Като алтернатива можете да смесите натурален протеинов прах с обикновен кефир за подобен ефект.

### Как да изберем най-доброто протеиново кисело мляко

Не всички протеинови кисели млека са еднакви. Манрике съветва: „По-малко е повече — търсете продукти, които съдържат мляко, живи култури и млечни протеини, с минимално количество добавки.“

Внимавайте за добавени захари, подсладители или изкуствени съставки. „Част от захарите са естествени (лактоза), но се стремете към продукти с по-малко от 5 грама на порция“, казва Манрике. Васкес предупреждава, че добавките могат да нарушат здравето на храносмилателната система, причинявайки подуване — затова най-добрият избор са натуралните варианти без аромати.

Също така, бъдете внимателни с обезмаслените версии, тъй като те често компенсират с допълнителни захари или сгъстители. Когато е възможно, избирайте пълномаслени варианти за по-добра текстура и ситост.

### Основният извод

Протеиновото кисело мляко може да бъде разумен избор, ако се нуждаете от допълнителни протеини — стига да избирате внимателно. Проверявайте етикетите за чисти съставки, избягвайте ненужните добавки и регулирайте порциите според дневните си нужди. Както при всяка храна, балансът е ключов.

Изборът на правилното кисело мляко

Бъдете внимателни с обезмаслените варианти на кисело мляко, както посочва Лорден Алварес: „Някои обезмаслени кисели млека може да съдържат допълнителни захари, за да компенсират вкуса.“ Вместо това избирайте продукти, които са възможно най-естествени и имат разумен калориен баланс спрямо протеините. „Доброто протеиново кисело мляко трябва да осигурява около 10 грама протеин и приблизително 60 калории на 100 грама“, обяснява тя.

Видът на протеина също е важен — в идеалния случай той трябва да идва от мляко (казеин и суроватка), а не от добавени растителни протеини.

Съдържание на протеин в киселото мляко

Обикновеното кисело мляко или кефирът съдържат 3–4 грама протеин на 100 грама, докато обогатеното протеиново кисело мляко може да има над 10 грама. Що се отнася до ситостта, Лорден Алварес потвърждава, че всички варианти са ефективни, но „колкото по-високо е съдържанието на протеин, толкова по-добър е ефектът“.

Колко протеиново кисело мляко трябва да консумирате дневно?

Дори и да изберете здравословно протеиново кисело мляко, умереността е важна. „Макар че няма официални препоръки, изследванията показват, че една или две порции протеиново кисело мляко на ден са безопасни и полезни като част от балансирана диета — стига да не надвишавате препоръчителния дневен прием на протеин от 1,2–2,2 грама на килограм телесно тегло, в зависимост от нивото на активност“, казва Манрике.

Въпреки това, здравословната диета трябва да включва разнообразие от източници на протеини като месо, бобови култури, ядки и млечни продукти. „Слушайте тялото си — ако имате нужда от повече протеин, регулирайте порциите на други храни“, съветва Лорден Алварес. „Разнообразието в храната ви осигурява не само достатъчно протеини, но и всички останали хранителни вещества, необходими за добро здраве.“

Протеиново кисело мляко срещу обикновено кисело мляко срещу кефир: Кое е по-добро?

Най-добре е да имате разнообразие. „Когато избирате между протеиново кисело мляко, обикновено кисело мляко или кефир, вземете предвид хранителните си цели“, обяснява Лорден Алварес.

Ако целта ви е изграждане на мускули или възстановяване след тренировка, протеиновото кисело мляко е отличен избор. Но обикновеното кисело мляко и кефирът предлагат пробиотици, които подпомагат храносмилането и имунната система, заедно с калций и други важни хранителни вещества.

„Добра стратегия е да редувате протеиново кисело мляко, кефир и гръцко кисело мляко, за да се възползвате от предимствата на всяко от тях“, предлага Лорден Алварес. „Например, консумирайте протеиново кисело мляко след тренировка и кефир със закуската.“

Основният извод? Протеиновото кисело мляко е подходящо за консумация — но не в прекомерни количества.

---

Тази версия запазва оригиналното значение, като същевременно прави текста по-естествен и лесен за четене. Ако желаете допълнителни корекции, моля, уведомете ме!