최근 장보기를 하던 중, 한 서빙당 20그램의 단백질을 함유했다는 "프로틴 요구르트" 라벨을 자세히 살펴보았습니다. 이 작은 용기 하나로 고단백 아침 식사를 완벽하게 해결할 수 있을까요?

특히 그릭 요구르트와 같은 요구르트는 이미 영양가 높은 단백질 공급원이지만, 브랜드들이 단백질 트렌드를 따라가는 건 당연한 일입니다. 저도 추가 단백질이 강화된 요구르트에 대해 약간 의심이 들었지만, 일단 맛을 보기로 했습니다. 결과는? 진하고 크리미하며 맛있었습니다.

하지만 프로틴 요구르트를 식단의 주류로 삼기 전에 영양 전문가들의 의견을 듣고 싶었습니다. 그들이 말한 이 식품의 장점과 잠재적 단점을 소개합니다.

### 실제로 얼마나 많은 단백질이 필요할까요?

프로틴 요구르트는 건강에 좋을 수 있지만 주의할 점도 있습니다. 스포츠 영양학자 산드라 로르덴 알바레즈는 설명합니다: "고단백 요구르트는 다른 단백질 제품과 마찬가지로 활동적인 사람들에게 편리한 단백질 공급원이 될 수 있습니다. 하지만 모든 제품이 동일하지는 않습니다. 일부는 첨가된 설탕이나 불필요한 첨가물을 포함하고 있죠. 질 좋은 제품을 선택하는 것이 핵심입니다."

먼저, 정말로 추가 단백질이 필요한지 고려해보세요. 로르덴 알바레즈는 "일일 단백질 요구량은 활동 수준에 따라 달라집니다. 모든 사람이 동일한 양을 필요로 하지는 않아요"라고 말합니다.

단백질은 하루 칼로리의 10~35%를 차지해야 합니다. 평균적인 활동량이 적은 성인은 체중 2파운드(약 0.9kg)당 0.8그램의 단백질이 필요합니다. 40세 이상이거나 규칙적으로 운동하는 사람은 2파운드당 1~1.5그램이 필요할 수 있습니다(예: 130파운드(약 59kg)인 사람은 생활 방식에 따라 하루 52~97그램 필요).

### 프로틴 요구르트는 건강에 좋을까요?

통합의학 전문가 아마야 만리케 박사는 말합니다: "근육 회복이 필요한 운동선수, 근육 감소를 막아야 하는 노인, 체중 관리를 위해 포만감을 원하는 사람들에게 단백질 섭취를 늘리는 좋은 방법입니다. 연구에 따르면 유제품 기반 단백질 아침 식사는 식욕 조절에 도움을 주고 근육량 유지에 기여합니다."

영양사 안드레아 바스케즈는 프로틴 요구르트가 갱년기 여성이나 근육을 키우려는 사람들에게도 유익할 수 있다고 덧붙입니다. 대안으로는 일반 케피어에 무맛 단백질 파우더를 섞어 비슷한 효과를 얻을 수 있습니다.

### 최고의 프로틴 요구르트 고르는 법

모든 프로틴 요구르트가 동일하지는 않습니다. 만리케 박사의 조언: "적을수록 좋습니다. 우유, 유산균, 우유 단백질이 주성분이고 첨가물이 최소한인 제품을 찾으세요."

첨가된 설탕, 감미료, 인공 성분을 주의하세요. 만리케 박사는 "일부 설탕은 유당 같은 천연 성분이지만, 서빙당 5그램 미만을 목표로 하세요"라고 말합니다. 바스케즈는 첨가제가 장 건강을 해칠 수 있어 복부 팽만감을 유발할 수 있으므로 무맛 제품이 최선이라고 경고합니다.

또한 저지방 제품도 조심해야 합니다. 맛을 보완하기 위해 설탕이나 증점제가 더 들어갈 수 있기 때문입니다. 가능하면 전유 제품을 선택해 더 나은 질감과 포만감을 누리세요.

### 결론

프로틴 요구르트는 추가 단백질이 필요한 사람들에게 현명한 선택이 될 수 있습니다. 깨끗한 성분을 확인하고 불필요한 첨가물을 피하며 일일 필요량에 맞춰 섭취량을 조절하세요. 모든 음식과 마찬가지로 균형이 핵심입니다.

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올바른 요구르트 선택법

로르덴 알바레즈가 지적하듯 저지방 요구르트 옵션을 선택할 때는 주의해야 합니다: "일부 저지방 요구르트는 맛을 보완하기 위해 추가 설탕이 들어갈 수 있습니다." 대신 가능한 한 천연 재료로 만들어진 제품을 선택하고 칼로리 대비 단백질 비율이 적절한 것을 고르세요. 그녀는 "좋은 프로틴 요구르트는 100그램당 약 10그램의 단백질과 60칼로리 정도를 제공해야 합니다"라고 설명합니다.

단백질 종류도 중요합니다. 첨가된 식물성 단백질보다는 우유 유래(카제인과 유청)인 것이 이상적입니다.

요구르트의 단백질 함량

일반 요구르트나 케피어는 100그램당 3~4그램의 단백질을 함유하는 반면, 단백질 강화 요구르트는 10그램 이상을 제공할 수 있습니다. 포만감 유지 효과에 대해 로르덴 알바레즈는 모든 옵션이 효과적이지만 "단백질 함량이 높을수록 효과가 더 좋다"고 확인했습니다.

하루에 얼마나 많은 프로틴 요구르트를 먹어야 할까요?

건강한 프로틴 요구르트를 선택하더라도 적당함이 중요합니다. 만리케 박사는 "공식적인 지침은 없지만, 연구에 따르면 하루에 한두 개의 프로틴 요구르트는 균형 잡힌 식단의 일부로 안전하고 유익합니다. 활동 수준에 따라 체중 1kg당 1.2~2.2그램의 권장 단백질 섭취량을 초과하지 않는 범위에서 말이죠"라고 말합니다.

하지만 건강한 식단에는 저지방 육류, 콩류, 견과류, 유제품 등 다양한 단백질 공급원이 포함되어야 합니다. 로르덴 알바레즈는 "몸의 신호를 들어보세요. 단백질이 더 필요하다면 다른 음식의 양을 조절하세요"라고 조언합니다. "다양한 식단은 충분한 단백질 뿐만 아니라 건강에 필요한 모든 영양소를 공급해줍니다."

프로틴 요구르트 vs 일반 요구르트 vs 케피어: 어떤 것이 더 나을까요?

다양하게 먹는 것이 최선입니다. 로르덴 알바레즈는 "프로틴 요구르트, 일반 요구르트, 케피어 중 선택할 때는 영양 목표를 고려하세요"라고 설명합니다.

근육을 키우거나 운동 후 회복을 원한다면 프로틴 요구르트가 훌륭한 선택입니다. 하지만 일반 요구르트와 케피어는 소화와 면역력을 지원하는 프로바이오틱스와 칼슘 등 필수 영양소를 제공합니다.

로르덴 알바레즈는 "프로틴 요구르트, 케피어, 그릭 요구르트를 번갈아 먹으며 각각의 이점을 얻는 것이 좋은 전략입니다. 예를 들어 운동 후에는 프로틴 요구르트를, 아침 식사에는 케피어를 드세요"라고 제안합니다.

결론은? 프로틴 요구르트는 먹어도 좋지만 과용하지 마세요.

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