Κατά τη διάρκεια μιας πρόσφατης βόλτας για ψώνια, κοίταξα πιο προσεκτικά ένα προϊόν με την ένδειξη «πρωτεϊνικό γιαούρτι» που ισχυριζόταν ότι περιέχει 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα. Θα μπορούσε πραγματικά αυτό το μονόκλινο δοχείο να είναι η ιδανική λύση για ένα πρωινό υψηλής πρωτεϊνικής αξίας;

Ενώ το γιαούρτι — ειδικά το ελληνικό γιαούρτι — είναι ήδη μια θρεπτική και πρωτεϊνική επιλογή, δεν αποτελεί έκπληξη ότι οι μάρκες ακολουθούν την τάση της πρωτεΐνης. Φυσικά, ήμουν λίγο δύσπιστος για ένα γιαούρτι με πρόσθετη πρωτεΐνη, αλλά το δοκίμασα ούτως ή άλλως. Η κρίση μου; Πυκνό, κρεμώδες και γευστικό.

Ωστόσο, πριν το κάνω βασικό στοιχείο της διατροφής μου, ήθελα να ακούσω τη γνώμη των ειδικών στη διατροφή. Αυτά είπαν για τα οφέλη — και τους πιθανούς μειονεκτήματά του.

### Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε πραγματικά;

Τα πρωτεϊνικά γιαούρτια μπορεί να είναι υγιεινά, αλλά υπάρχουν επιφυλάξεις. Η Σάντρα Λόρντεν Άλβαρεζ, διατροφολόγος αθλητών, εξηγεί: «Τα γιαούρτια υψηλής πρωτεΐνης — όπως κάθε πρωτεϊνικό προϊόν — μπορεί να είναι χρήσιμα για ενεργά άτομα που χρειάζονται εύκολες πηγές πρωτεΐνης. Ωστόσο, δεν είναι όλα τα προϊόντα ίδια — μερικά περιέχουν πρόσθετες ζάχαρες ή περιττά πρόσθετα. Η επιλογή ποιοτικών επιλογών είναι κρίσιμη».

Πρώτα, σκεφτείτε αν πραγματικά χρειάζεστε επιπλέον πρωτεΐνη. «Οι ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνη ποικίλλουν ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητας», λέει η Λόρντεν Άλβαρεζ. «Δεν χρειάζονται όλοι την ίδια ποσότητα».

Η πρωτεΐνη θα πρέπει να αποτελεί το 10–35% των ημερήσιων θερμίδων σας. Ο μέσος ενήλικας με καθιστικό τρόπο ζωής χρειάζεται περίπου 0,8 γραμμάρια ανά δύο λίβρες σωματικού βάρους. Όσοι είναι άνω των 40 ή ασκούνται τακτικά μπορεί να χρειάζονται 1–1,5 γραμμάρια ανά δύο λίβρες. (Για παράδειγμα, ένα άτομο 130 λιβρών θα χρειαζόταν 52–97 γραμμάρια ημερησίως, ανάλογα με τον τρόπο ζωής.)

### Είναι τα πρωτεϊνικά γιαούρτια υγιεινά;

Η Δρ. Αμάγια Μανρίκε, ειδικός στην ολοκληρωτική ιατρική, σημειώνει: «Είναι μια καλή επιλογή για την αύξηση της πρωτεϊνικής πρόσληψης, ειδικά για αθλητές που χρειάζονται επισκευή μυών, ηλικιωμένους που αντιμετωπίζουν απώλεια μυικής μάζας ή όσους επιδιώκουν κορεσμό για διαχείριση βάρους. Έρευνες δείχνουν ότι πρωινά με γαλακτοκομική πρωτεΐνη βοηθούν στον έλεγχο της όρεξης και στη διατήρηση της μυικής μάζας».

Η διατροφολόγος Αντρέα Βασκέθ προσθέτει ότι το πρωτεϊνικό γιαούρτι μπορεί να ωφελήσει γυναίκες στη μεγαλύτερη ηλικία ή όσες επιδιώκουν να χτίσουν μυϊκή μάζα. Εναλλακτικά, μπορείτε να αναμείξετε άγευστο πρωτεϊνικό σκόνη σε απλό κεφίρ για παρόμοια αποτελέσματα.

### Επιλογή του καλύτερου πρωτεϊνικού γιαουρτιού

Δεν είναι όλα τα πρωτεϊνικά γιαούρτια ίδια. Η Μανρίκε συμβουλεύει: «Λιγότερα είναι περισσότερα — επιλέξτε προϊόντα με γάλα, ζωντανές καλλιέργειες και γαλακτοκομική πρωτεΐνη, με ελάχιστα πρόσθετα».

Προσέξτε για πρόσθετες ζάχαρες, γλυκαντικές ουσίες ή τεχνητά συστατικά. «Μερική ζάχαρη είναι φυσική (λακτόζη), αλλά στόχος είναι λιγότερα από 5 γραμμάρια ανά μερίδα», λέει η Μανρίκε. Η Βασκέθ προειδοποιεί ότι τα πρόσθετα μπορεί να διαταράξουν την υγεία του εντέρου, προκαλώντας πρήξιμο — γι' αυτό οι άγευστοι τύποι είναι οι καλύτεροι.

Επίσης, να είστε προσεκτικοί με τις χαμηλής λιπαρότητας εκδόσεις, καθώς μπορεί να περιέχουν επιπλέον ζάχαρες ή πηκτικές ουσίες. Προτιμήστε ολόγαλα προϊόντα όταν είναι δυνατόν για καλύτερη υφή και κορεσμό.

### Το τελικό συμπέρασμα

Το πρωτεϊνικό γιαούρτι μπορεί να είναι μια έξυπνη προσθήκη αν χρειάζεστε επιπλέον πρωτεΐνη — απλώς επιλέξτε με σύνεση. Ελέγξτε τις ετικέτες για καθαρά συστατικά, αποφύγετε περιττά πρόσθετα και προσαρμόστε τις μερίδες σύμφωνα με τις ημερήσιες ανάγκες σας. Όπως με κάθε τροφή, η ισορροπία είναι κλειδί.

---

Επιλογή του σωστού γιαουρτιού

Να είστε προσεκτικοί με τις επιλογές χαμηλής λιπαρότητας, όπως επισημαίνει η Λόρντεν Άλβαρεζ: «Μερικά γιαούρτια χαμηλής λιπαρότητας μπορεί να περιέχουν επιπλέον ζάχαρη για να βελτιώσουν τη γεύση». Αντίθετα, επιλέξτε προϊόντα όσο το δυνατόν πιο φυσικά και με μια λογική αναλογία θερμίδων-πρωτεΐνης. «Ένα καλό πρωτεϊνικό γιαούρτι θα πρέπει να παρέχει περίπου 10 γραμμάρια πρωτεΐνης και περίπου 60 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια», εξηγεί.

Ο τύπος της πρωτεΐνης έχει επίσης σημασία — ιδανικά, θα πρέπει να προέρχεται από γάλα (καζεΐνη και ορός) και όχι από πρόσθετες φυτικές πρωτεΐνες.

Πρωτεΐνη στο γιαούρτι

Το κανονικό γιαούρτι ή το κεφίρ περιέχει 3-4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια, ενώ το εμπλουτισμένο με πρωτεΐνη γιαούρτι μπορεί να έχει πάνω από 10 γραμμάρια. Όσον αφορά τον κορεσμό, η Λόρντεν Άλβαρεζ επιβεβαιώνει ότι όλες οι επιλογές λειτουργούν καλά, αλλά «όσο υψηλότερη η πρωτεΐνη, τόσο καλύτερη η επίδραση».

Πόσο πρωτεϊνικό γιαούρτι πρέπει να τρώτε καθημερινά;

Ακόμα κι αν επιλέξετε ένα υγιεινό πρωτεϊνικό γιαούρτι, η μέτρο είναι σημαντικό. «Ενώ δεν υπάρχει επίσημη οδηγία, έρευνες δείχνουν ότι ένα ή δύο πρωτεϊνικά γιαούρτια την ημέρα είναι ασφαλή και ωφέλιμα ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής — αρκεί να μην ξεπερνάτε την συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεΐνης 1,2-2,2 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους, ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητας», λέει η Μανρίκε.

Ωστόσο, μια υγιεινή διατροφή θα πρέπει να περιλαμβάνει μια ποικιλία πηγών πρωτεΐνης όπως άπαχα κρέατα, όσπρια, ξηρούς καρπούς και γαλακτοκομικά. «Ακούστε το σώμα σας — αν χρειάζεστε περισσότερη πρωτεΐνη, προσαρμόστε τις μερίδες άλλων τροφών», συμβουλεύει η Λόρντεν Άλβαρεζ. «Η ποικιλία στη διατροφή εξασφαλίζει όχι μόνο αρκετή πρωτεΐνη, αλλά και όλα τα άλλα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για καλή υγεία».

Πρωτεϊνικό γιαούρτι vs. απλό γιαούρτι vs. κεφίρ: Ποιο είναι καλύτερο;

Η ποικιλία είναι η καλύτερη. «Όταν επιλέγετε μεταξύ πρωτεϊνικού γιαουρτιού, απλού γιαουρτιού ή κεφίρ, λάβετε υπόψη τους διατροφικούς σας στόχους», εξηγεί η Λόρντεν Άλβαρεζ.

Αν στόχος σας είναι να χτίσετε μυϊκή μάζα ή να ανακάμψετε μετά από προπόνηση, το πρωτεϊνικό γιαούρτι είναι μια εξαιρετική επιλογή. Αλλά το απλό γιαούρτι και το κεφίρ προσφέρουν προβιοτικά που υποστηρίζουν την πέψη και την ανοσία, μαζί με ασβέστιο και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

«Μια καλή στρατηγική είναι να εναλλάσσεστε μεταξύ πρωτεϊνικού γιαουρτιού, κεφίρ και ελληνικού γιαουρτιού για να αποκομίσετε τα οφέλη του καθενός», προτείνει η Λόρντεν Άλβαρεζ. «Για παράδειγμα, τρώτε πρωτεϊνικό γιαούρτι μετά την προπόνηση και κεφίρ στο πρωινό».

Το τελικό συμπέρασμα; Το πρωτεϊνικό γιαούρτι είναι καλό να τρώτε — απλώς όχι σε υπερβολές.

---

Αυτή η εκδοχή διατηρεί την αρχική σημασία ενώ κάνει το κείμενο πιο φυσικό και ευανάγνωστο. Ενημερώστε με αν θέλετε οποιεσδήποτε περαιτέρω βελτιώσεις!