În timpul unui recent drum la magazin, am analizat mai atent un produs etichetat „iaurt proteic” care promitea 20 de grame de proteine pe porție. Oare acest singur ambalaj ar putea fi soluția perfectă pentru un mic dejun bogat în proteine?

Deși iaurtul – mai ales cel grecesc – este deja o alegere nutritivă și bogată în proteine, nu este surprinzător că brandurile încearcă să profite de trendul proteic. Desigur, am fost un pic sceptică în legătură cu un iaurt îmbogățit cu proteine suplimentare, dar tot l-am încercat. Verdictul? Gros, cremos și gustos.

Totuși, înainte de a face din iaurtul proteic un aliment de bază în dieta mea, am vrut să aflu părerea nutriționiștilor. Iată ce au spus ei despre beneficiile sale – și despre potențialele dezavantaje.

### De câte proteine ai nevoie cu adevărat?

Iaurturile proteice pot fi sănătoase, dar există câteva avertismente. Sandra Lordén Álvarez, nutriționist specializată în sport, explică: „Iaurturile cu conținut ridicat de proteine – ca orice produs proteic – pot fi utile pentru persoanele active care au nevoie de surse convenabile de proteine. Totuși, nu toate produsele sunt la fel – unele conțin zahăr adăugat sau aditivi inutili. Alegerea opțiunilor de calitate este esențială.”

Mai întâi, ia în considerare dacă ai cu adevărat nevoie de proteine suplimentare. „Necesarul zilnic de proteine variază în funcție de nivelul de activitate”, spune Lordén Álvarez. „Nu toată lumea are nevoie de aceeași cantitate.”

Proteinele ar trebui să reprezinte între 10% și 35% din caloriile zilnice. Un adult sedentar are nevoie de aproximativ 0,8 grame de proteine la fiecare 0,9 kg de greutate corporală. Cei peste 40 de ani sau cei care fac exerciții regulate ar putea avea nevoie de 1–1,5 grame la fiecare 0,9 kg. (De exemplu, o persoană de 59 kg ar avea nevoie de 52–97 de grame pe zi, în funcție de stilul de viață.)

### Sunt iaurturile proteice sănătoase?

Dr. Amaya Manrique, specialist în medicină integrativă, notează: „Sunt o opțiune bună pentru a crește aportul de proteine, mai ales pentru sportivii care au nevoie de recuperare musculară, pentru persoanele în vârstă care luptă împotriva pierderii de masă musculară sau pentru cei care doresc să se simtă sătui pentru gestionarea greutății. Studiile arată că micul dejun pe bază de proteine din lactate ajută la controlul apetitului și susține masa musculară.”

Nutriționista Andrea Vázquez adaugă că iaurtul proteic poate fi benefic pentru femeile în menopauză sau pentru cei care încearcă să-și construiască mușchii. Alternativ, ai putea amesteca pudră de proteine nearomatizată în kefir simplu pentru rezultate similare.

### Cum să alegi cel mai bun iaurt proteic

Nu toate iaurturile proteice sunt la fel. Manrique recomandă: „Mai puțin înseamnă mai mult – caută lapte, culturi vii și proteine din lapte, cu cât mai puține ingrediente adiționale.”

Fii atent la zahărul adăugat, îndulcitorii sau ingredientele artificiale. „O parte din zahăr este naturală (lactoză), dar ar trebui să ai sub 5 grame pe porție”, spune Manrique. Vázquez avertizează că aditivii pot perturba sănătatea intestinală, provocând balonare – așa că opțiunile nearomatizate sunt cele mai bune.

De asemenea, fii precaut cu versiunile low-fat, deoarece acestea ar putea compensa cu zahăr sau agenți de îngroșare suplimentari. Alege variantele din lapte integral, atunci când este posibil, pentru o textură mai bună și o senzație de sătietate.

### Concluzia

Iaurtul proteic poate fi o alegere inteligentă dacă ai nevoie de proteine suplimentare – dar alege cu atenție. Verifică etichetele pentru ingrediente curate, evită aditivii inutili și ajustează porțiile în funcție de necesitățile tale zilnice. Ca și în cazul oricărui aliment, echilibrul este cheia.

Alegerea celui mai potrivit iaurt

Fii atent la opțiunile de iaurt low-fat, deoarece, după cum subliniază Lordén Álvarez: „Unele iaurturi low-fat pot conține zahăr suplimentar pentru a compensa gustul.” În schimb, alege produse cât mai naturale, cu un raport rezonabil între calorii și proteine. „Un iaurt proteic bun ar trebui să ofere aproximativ 10 grame de proteine și în jur de 60 de calorii la 100 de grame”, explică ea.

Tipul de proteine contează, de asemenea – ideal, ar trebui să provină din lapte (cazeină și zer) și nu din proteine vegetale adăugate.

Conținutul de proteine din iaurt

Iaurtul obișnuit sau kefirul conțin 3-4 grame de proteine la 100 de grame, în timp ce iaurtul îmbogățit cu proteine poate avea peste 10 grame. Când vine vorba de sățietate, Lordén Álvarez confirmă că toate opțiunile funcționează bine, dar „cu cât proteinele sunt mai multe, cu atât efectul este mai bun.”

Cât iaurt proteic ar trebui să consumi zilnic?

Chiar dacă alegi un iaurt proteic sănătos, moderația este esențială. „Deși nu există o recomandare oficială, cercetările sugerează că unul sau două iaurturi proteice pe zi sunt sigure și benefice ca parte a unei diete echilibrate – atâta timp cât rămâi în limitele recomandate de 1,2–2,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, în funcție de nivelul de activitate”, spune Manrique.

Totuși, o dietă sănătoasă ar trebui să includă o varietate de surse de proteine, cum ar fi carnea slabă, leguminoasele, nuci și lactate. „Ascultă-ți corpul – dacă ai nevoie de mai multe proteine, ajustează porțiile altor alimente”, recomandă Lordén Álvarez. „Varietatea în dietă asigură nu doar suficiente proteine, ci și toate celelalte nutrienți necesari pentru o sănătate optimă.”

Iaurt proteic vs. iaurt simplu vs. kefir: Care este mai bun?

Varietatea este cea mai bună alegere. „Când alegi între iaurt proteic, iaurt simplu sau kefir, ia în considerare obiectivele tale nutriționale”, explică Lordén Álvarez.

Dacă vrei să-ți construiești mușchii sau să te recuperezi după antrenament, iaurtul proteic este o alegere excelentă. Dar iaurtul simplu și kefirul oferă probiotice care susțin digestia și imunitatea, precum și calciu și alți nutrienți esențiali.

„O strategie bună este să alternezi între iaurt proteic, kefir și iaurt grecesc pentru a beneficia de proprietățile fiecăruia”, sugerează Lordén Álvarez. „De exemplu, poți consuma iaurt proteic după antrenament și kefir la micul dejun.”

Concluzia? Iaurtul proteic este în regulă de consumat – dar nu în exces.

---

Această versiune păstrează sensul original, dar este formulată într-un mod mai natural și mai ușor de citit. Spune-mi dacă dorești alte ajustări!