Durante una recente spesa al supermercato, ho osservato più da vicino uno yogurt etichettato come "proteico" che vantava 20 grammi di proteine per porzione. Poteva davvero essere la soluzione perfetta per una colazione ricca di proteine?

Sebbene lo yogurt, specialmente quello greco, sia già una scelta nutriente e ricca di proteine, non sorprende che i brand stiano cavalcando la tendenza delle proteine. Naturalmente, ero un po' scettica riguardo a uno yogurt arricchito con proteine extra, ma ho deciso di provarlo comunque. Verdetto? Spesso, cremoso e gustoso.

Tuttavia, prima di inserire lo yogurt proteico nella mia dieta abituale, ho voluto sentire il parere degli esperti di nutrizione. Ecco cosa hanno detto riguardo ai suoi benefici e ai potenziali svantaggi.

### Di quante proteine hai davvero bisogno?

Gli yogurt proteici possono essere salutari, ma ci sono alcune avvertenze. Sandra Lordén Álvarez, nutrizionista sportiva, spiega: "Gli yogurt ad alto contenuto proteico, come qualsiasi prodotto proteico, possono essere utili per persone attive che necessitano di fonti di proteine convenienti. Tuttavia, non tutti i prodotti sono uguali: alcuni contengono zuccheri aggiunti o additivi non necessari. Scegliere opzioni di qualità è fondamentale."

Innanzitutto, considera se hai davvero bisogno di proteine extra. "Il fabbisogno proteico giornaliero varia in base al livello di attività", afferma Lordén Álvarez. "Non tutti hanno bisogno della stessa quantità."

Le proteine dovrebbero costituire il 10-35% delle calorie giornaliere. Un adulto sedentario medio necessita di circa 0,8 grammi per chilo di peso corporeo. Chi ha più di 40 anni o si allena regolarmente potrebbe aver bisogno di 1-1,5 grammi per chilo. (Ad esempio, una persona di 60 kg avrebbe bisogno di 52-97 grammi al giorno, a seconda dello stile di vita.)

### Gli yogurt proteici sono salutari?

La dottoressa Amaya Manrique, specialista in medicina integrativa, osserva: "Sono una buona opzione per aumentare l'apporto proteico, specialmente per atleti che necessitano di recupero muscolare, anziani che combattono la perdita di massa muscolare o chi cerca sazietà per la gestione del peso. Le ricerche dimostrano che colazioni a base di proteine del latte aiutano a controllare l'appetito e supportano la massa magra."

La nutrizionista Andrea Vázquez aggiunge che lo yogurt proteico può essere benefico per donne in menopausa o chi vuole aumentare la massa muscolare. In alternativa, si potrebbe mescolare proteine in polvere non aromatizzate al kefir naturale per ottenere risultati simili.

### Come scegliere il miglior yogurt proteico

Non tutti gli yogurt proteici sono uguali. Manrique consiglia: "Meno è meglio: cerca latte, fermenti lattici vivi e proteine del latte, con il minor numero possibile di ingredienti extra."

Fai attenzione a zuccheri aggiunti, dolcificanti o ingredienti artificiali. "Una parte dello zucchero è naturale (lattosio), ma cerca di non superare i 5 grammi per porzione", dice Manrique. Vázquez avverte che alcuni additivi potrebbero disturbare la salute intestinale, causando gonfiore, quindi le versioni non aromatizzate sono le migliori.

Inoltre, presta attenzione alle versioni a basso contenuto di grassi, che potrebbero compensare con zuccheri o addensanti extra. Quando possibile, opta per yogurt interi per una migliore consistenza e sazietà.

### Il verdetto finale

Lo yogurt proteico può essere un'aggiunta intelligente se hai bisogno di proteine extra, ma scegli con attenzione. Controlla le etichette per ingredienti puliti, evita additivi non necessari e regola le porzioni in base al tuo fabbisogno giornaliero. Come per qualsiasi alimento, l'equilibrio è la chiave.

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Scegliere lo yogurt giusto

Fai attenzione alle opzioni di yogurt magro, come sottolinea Lordén Álvarez: "Alcuni yogurt magri potrebbero contenere zuccheri aggiunti per compensare il sapore." Scegli invece prodotti il più naturali possibile e con un rapporto calorie-proteine ragionevole. "Un buon yogurt proteico dovrebbe fornire circa 10 grammi di proteine e circa 60 calorie per 100 grammi", spiega.

Anche il tipo di proteine è importante: idealmente, dovrebbero provenire dal latte (caseina e siero) piuttosto che da proteine vegetali aggiunte.

Contenuto proteico nello yogurt

Lo yogurt normale o il kefir contengono 3-4 grammi di proteine per 100 grammi, mentre lo yogurt arricchito con proteine può superare i 10 grammi. Per quanto riguarda la sazietà, Lordén Álvarez conferma che tutte le opzioni funzionano bene, ma "più proteine ci sono, migliore è l'effetto."

Quanto yogurt proteico mangiare al giorno?

Anche se scegli uno yogurt proteico salutare, la moderazione è fondamentale. "Sebbene non ci siano linee guida ufficiali, le ricerche suggeriscono che uno o due yogurt proteici al giorno sono sicuri e benefici come parte di una dieta equilibrata, purché si rimanga entro l'apporto proteico raccomandato di 1,2-2,2 grammi per chilo di peso corporeo, a seconda del livello di attività", afferma Manrique.

Tuttavia, una dieta sana dovrebbe includere una varietà di fonti proteiche come carni magre, legumi, frutta secca e latticini. "Ascolta il tuo corpo: se hai bisogno di più proteine, aggiusta le porzioni degli altri alimenti", consiglia Lordén Álvarez. "La varietà nella dieta assicura non solo abbastanza proteine, ma anche tutti gli altri nutrienti necessari per una buona salute."

Yogurt proteico vs. yogurt naturale vs. kefir: qual è meglio?

La varietà è la scelta migliore. "Quando scegli tra yogurt proteico, yogurt naturale o kefir, considera i tuoi obiettivi nutrizionali", spiega Lordén Álvarez.

Se vuoi aumentare la massa muscolare o recuperare dopo l'allenamento, lo yogurt proteico è un'ottima scelta. Ma lo yogurt naturale e il kefir offrono probiotici che supportano la digestione e l'immunità, oltre a calcio e altri nutrienti essenziali.

"Una buona strategia è alternare yogurt proteico, kefir e yogurt greco per ottenere i benefici di ciascuno", suggerisce Lordén Álvarez. "Ad esempio, consuma yogurt proteico post-allenamento e kefir a colazione."

In sintesi? Lo yogurt proteico va bene, ma senza esagerare.

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