Viimeisellä ruokaostosreissullani tarkastelin lähemmin jotain, mikä oli merkitty "proteiinijogurtiksi" ja jossa väitettiin olevan 20 grammaa proteiinia annosta kohden. Voisiko tämä yksittäinen purkki todella olla täydellinen korkeaproteiininen aamupalaratkaisu?

Vaikka jogurtti – erityisesti kreikkalainen jogurtti – on jo valmiiksi ravitseva, proteiinipitoinen valinta, ei ole yllätys, että merkit hyppäävät proteiinivillityksen kelkkaan. Luonnollisesti olin hieman skeptinen ylimääräistä proteiinia sisältävän jogurtin suhteen, mutta kokeilin sitä silti. Lopputulema? Paksua, kermaista ja maukasta.

Silti, ennen kuin tekisin proteiinijogurtista vakituisen osan ruokavaliotani, halusin kuulla ravintoasiantuntijoiden mielipiteet. Tässä heidän näkemyksensä sen hyödyistä – ja mahdollisista haitoista.

### Kuinka paljon proteiinia sinä todella tarvitset?

Proteiinijogurtit voivat olla terveellisiä, mutta niissä on myös varoitusmerkkejä. Urheiluravitsemustieteilijä Sandra Lordén Álvarez selittää: "Korkeaproteiiniset jogurtit – kuten muutkin proteiinituotteet – voivat olla hyödyllisiä aktiivisille henkilöille, jotka tarvitsevat käteviä proteeininlähteitä. Kaikki tuotteet eivät kuitenkaan ole samanarvoisia – jotkut sisältävät lisättyjä sokereita tai tarpeettomia lisäaineita. Laadukkaiden vaihtoehtojen valinta on avainasemassa."

Harkitse ensin, tarvitsetko todella ylimääräistä proteiinia. "Päivittäiset proteiinin tarpeet vaihtelevat aktiivisuustason mukaan", Lordén Álvarez sanoo. "Kaikki eivät tarvitse samaa määrää."

Proteiinin pitäisi muodostaa 10–35 % päivittäisistä kaloreistasi. Keskimääräinen istuntatyötä tekevä aikuinen tarvitsee noin 0,8 grammaa proteiinia jokaista kiloa kohden. Yli 40-vuotiaat tai säännöllisesti liikuntaa harrastavat saattavat tarvita 1–1,5 grammaa kiloa kohden. (Esimerkiksi 59 kiloa painava henkilö tarvitsisi 52–97 grammaa päivässä, elämäntavasta riippuen.)

### Ovatko proteiinijogurtit terveellisiä?

Integratiivisen lääketieteen erikoistunut lääkäri Amaya Manrique huomauttaa: "Ne ovat hyvä vaihtoehto proteiinin saannin lisäämiseen, erityisesti urheilijoille, jotka tarvitsevat lihasten korjausta, ikääntyneille, jotka taistelevat lihaskadon kanssa, tai niille, jotka etsivät kylläisyyttä painonhallintaa varten. Tutkimukset osoittavat, että maitopohjaiset proteiinipitoiset aamupalat auttavat ruokahalun säätelyssä ja tukevat lihasmassaa."

Ravitsemustieteilijä Andrea Vázquez lisää, että proteiinijogurtti voi hyödyttää menopausi-ikäisiä naisia tai niitä, jotka pyrkivät rakentamaan lihasmassaa. Vaihtoehtoisesti voit sekoittaa mautonta proteiinijauhetta tavalliseen kefiiriin samanlaisten tulosten saamiseksi.

### Paras proteiinijogurtin valinta

Kaikki proteiinijogurtit eivät ole samanarvoisia. Manrique neuvoo: "Vähemmän on enemmän – etsi tuotteita, joissa on maitoa, eläviä viljelmäkantoja ja maitoproteiinia, mahdollisimman vähän ylimääräisiä aineita."

Varo lisättyjä sokereita, makeutusaineita tai keinotekoisia ainesosia. "Osa sokerista on luonnollista (laktoosia), mutta pyri alle 5 grammaan annosta kohden", Manrique sanoo. Vázquez varoittaa, että lisäaineet saattavat häiritä suoliston terveyttä, aiheuttaen turvotusta – joten mauttomat vaihtoehdot ovat parhaita.

Ole myös varovainen rasvattomien versioiden kanssa, koska ne saattavat korvata rasvan ylimääräisillä sokereilla tai sakeuttamisaineilla. Valitse mahdollisuuksien mukaan täysmaitoja vaihtoehtoja paremman koostumuksen ja kylläisyyden vuoksi.

### Lopputulos

Proteiinijogurtti voi olla fiksu lisäys, jos tarvitset ylimääräistä proteiinia – valitse vain viisaasti. Tarkista pakkauksista puhtaat ainesosat, vältä tarpeettomia lisäaineita ja säädä annoskokoja päivittäisten tarpeidesi mukaan. Kuten kaikessa ruokavaliossa, tasapaino on avainasemassa.

Oikean jogurtin valinta

Ole varovainen rasvattomien jogurttien kanssa, kuten Lordén Álvarez huomauttaa: "Jotkut rasvattomat jogurtit saattavat sisältää ylimääräistä sokeria maun parantamiseksi." Valitse sen sijaan mahdollisimman luonnollisia tuotteita, joissa on kohtuullinen kalori-proteiini-suhde. "Hyvä proteiinijogurtti tarjoaa noin 10 grammaa proteiinia ja noin 60 kaloria per 100 grammaa", hän selittää.

Proteiinin lähde on myös tärkeä – ihanteellisesti sen pitäisi tulla maidosta (kaseiini ja hera) eikä lisätyistä kasviproteiineista.

Proteiinipitoisuus jogurtissa

Tavallinen jogurtti tai kefiiri sisältää 3–4 grammaa proteiinia per 100 grammaa, kun taas proteiinijogurtissa voi olla yli 10 grammaa. Kylläisyyden kannalta Lordén Álvarez vahvistaa, että kaikki vaihtoehdot toimivat hyvin, mutta "mitä korkeampi proteiinipitoisuus, sitä parempi vaikutus."

Kuinka paljon proteiinijogurtia pitäisi syödä päivässä?

Vaikka valitsisit terveellisen proteiinijogurtin, kohtuus on avain. "Vaikka virallista suositusta ei ole, tutkimusten mukaan yksi tai kaksi proteiinijogurttia päivässä on turvallinen ja hyödyllinen osa tasapainoista ruokavaliota – kunhan pysyt suositellussa proteiinin saannissa, joka on 1,2–2,2 grammaa painokiloa kohden aktiivisuustasosta riippuen", Manrique sanoo.

Terve ruokavalio tulisi kuitenkin sisältää monipuolisia proteiininlähteitä, kuten laihaa lihaa, palkokasveja, pähkinöitä ja maitotuotteita. "Kuuntele kehoasi – jos tarvitset enemmän proteiinia, säädä muiden ruokien annoskokoja", Lordén Álvarez neuvoo. "Monipuolisuus ruokavaliossa varmistaa paitsi riittävän proteiinin saannin, myös kaikkien muiden terveyttä edistävien ravintoaineiden saamisen."

Proteiinijogurtti vs. tavallinen jogurtti vs. kefiiri: Mikä on parempi?

Monipuolisuus on paras. "Kun valitset proteiinijogurtin, tavallisen jogurtin tai kefiirin välillä, harkitse ravitsemustavoitteitasi", Lordén Álvarez selittää.

Jos tavoitteenasi on lihasten rakentaminen tai palautuminen harjoituksen jälkeen, proteiinijogurtti on erinomainen valinta. Mutta tavallinen jogurtti ja kefiiri tarjoavat probiootteja, jotka tukevat ruoansulatuskanavan terveyttä ja immuunijärjestelmää, sekä kalsiumia ja muita tärkeitä ravintoaineita.

"Hyvä strategia on vuorotella proteiinijogurtin, kefiirin ja kreikkalaisen jogurtin välillä saadakseen kunkin hyödyt", Lordén Álvarez ehdottaa. "Esimerkiksi proteiinijogurtti harjoituksen jälkeen ja kefiiri aamupalaksi."

Lopputulos? Proteiinijogurtin syöminen on hyväksyttävää – mutta ei liikaa.

---

Tämä versio säilyttää alkuperäisen merkityksen ja tekee tekstistä luonnollisemman ja helpommin luettavan. Kerro, jos haluat vielä hienosäätöä!