Při nedávném nákupu potravin jsem si blíže prohlédla výrobek označený jako "proteinový jogurt", který se chlubil 20 gramy bílkovin v jedné porci. Mohl by tento jediný kelímek představovat ideální řešení proteinové snídaně?

Ačkoli je jogurt – zejména řecký – již sám o sobě výživnou a na bílkoviny bohatou volbou, není překvapením, že značky naskakují na proteinový trend. Přirozeně jsem k jogurtu obohacenému o extra protein přistupovala s jistou skepsí, ale stejně jsem ho vyzkoušela. Verdikt? Hutný, krémový a chutný.

Přesto jsem se před zařazením proteinového jogurtu do svého jídelníčku chtěla poradit s odborníky na výživu. Zde je jejich pohled na jeho výhody – a potenciální nevýhody.

### Kolik bílkovin skutečně potřebujete?

Proteinové jogurty mohou být zdravou volbou, ale mají svá ale. Sportovní nutriční specialistka Sandra Lordén Álvarez vysvětluje: "Vysokoproteinové jogurty – stejně jako jakékoli proteinové produkty – mohou být užitečné pro aktivní jedince, kteří potřebují pohodlný zdroj bílkovin. Ne všechny výrobky jsou však stejné – některé obsahují přidané cukry nebo zbytečné přídatné látky. Klíčové je vybírat kvalitní varianty."

Nejprve zvažte, zda skutečně potřebujete extra bílkoviny. "Denní potřeba bílkovin se liší podle úrovně aktivity," říká Lordén Álvarez. "Ne každý potřebuje stejné množství."

Bílkoviny by měly tvořit 10–35 % vašich denních kalorií. Průměrný dospělý se sedavým životním stylem potřebuje přibližně 0,8 gramu na libru tělesné hmotnosti. Ti, kterým je přes 40 nebo pravidelně cvičí, mohou potřebovat 1–1,5 gramu na libru. (Například osoba vážící 130 liber by potřebovala 52–97 gramů denně podle životního stylu.)

### Jsou proteinové jogurty zdravé?

Specialistka na integrativní medicínu Dr. Amaya Manrique poznamenává: "Jsou dobrou volbou pro zvýšení příjmu bílkovin, zejména pro sportovce potřebující regeneraci svalů, starší dospělé bojující se ztrátou svalové hmoty nebo ty, kteří hledají pocit sytosti pro kontrolu váhy. Výzkumy ukazují, že snídaně s mléčnými bílkovinami pomáhají kontrolovat chuť k jídlu a podporují svalovou hmotu."

Nutriční specialistka Andrea Vázquez dodává, že proteinový jogurt může prospět ženám v menopauze nebo těm, kteří chtějí budovat svaly. Alternativně můžete do obyčejného kefíru vmíchat neochucený proteinový prášek pro podobné výsledky.

### Jak vybrat nejlepší proteinový jogurt

Ne všechny proteinové jogurty jsou stejné. Manrique radí: "Méně je více – hledejte mléko, živé kultury a mléčné bílkoviny s minimem dalších přísad."

Dávejte pozor na přidané cukry, sladidla nebo umělé přísady. "Část cukru je přirozená (laktóza), ale snažte se, aby na porci bylo méně než 5 gramů," říká Manrique. Vázquez varuje, že přídatné látky mohou narušit zdraví střev a způsobit nadýmání – proto jsou nejlepší neochucené varianty.

Buďte opatrní také s nízkotučnými verzemi, které mohou kompenzovat chuť přidanými cukry nebo zahušťovadly. Pokud je to možné, vybírejte celomléčné varianty pro lepší texturu a pocit sytosti.

### Závěr

Proteinový jogurt může být chytrým doplňkem, pokud potřebujete více bílkovin – jen je třeba vybírat moudře. Kontrolujte složení, vyhýbejte se zbytečným přísadám a přizpůsobte velikost porce svým denním potřebám. Stejně jako u jakéhokoli jídla je klíčová rovnováha.

Výběr správného jogurtu

Buďte opatrní s nízkotučnými jogurty, jak upozorňuje Lordén Álvarez: "Některé nízkotučné jogurty mohou obsahovat extra cukr, aby vyrovnaly chuť." Místo toho vybírejte co nejpřirozenější produkty s rozumným poměrem kalorií k bílkovinám. "Dobrý proteinový jogurt by měl poskytovat asi 10 gramů bílkovin a zhruba 60 kalorií na 100 gramů," vysvětluje.

Druh bílkovin také záleží – ideálně by měly pocházet z mléka (kasein a syrovátka) spíše než z přidaných rostlinných bílkovin.

Obsah bílkovin v jogurtu

Běžný jogurt nebo kefír obsahuje 3–4 gramy bílkovin na 100 gramů, zatímco proteinem obohacený jogurt může mít přes 10 gramů. Pokud jde o pocit sytosti, Lordén Álvarez potvrzuje, že všechny varianty fungují dobře, ale "čím více bílkovin, tím lepší efekt."

Kolik proteinového jogurtu byste měli denně sníst?

I když zvolíte zdravý proteinový jogurt, důležitá je umírněnost. "Ačkoli neexistuje oficiální doporučení, výzkumy naznačují, že jeden nebo dva proteinové jogurty denně jsou bezpečné a prospěšné jako součást vyvážené stravy – pokud zůstanete v doporučeném příjmu bílkovin 1,2–2,2 gramu na kilogram tělesné hmotnosti podle úrovně aktivity," říká Manrique.

Zdravá strava by však měla zahrnovat různé zdroje bílkovin, jako jsou libové maso, luštěniny, ořechy a mléčné výrobky. "Naslouchejte svému tělu – pokud potřebujete více bílkovin, upravte velikost porcí jiných potravin," radí Lordén Álvarez. "Rozmanitost ve stravě zajišťuje nejen dostatek bílkovin, ale i všech ostatních živin potřebných pro zdraví."

Proteinový jogurt vs. obyčejný jogurt vs. kefír: Co je lepší?

Nejlepší je variovat. "Při výběru mezi proteinovým jogurtem, obyčejným jogurtem nebo kefírem zvažte své výživové cíle," vysvětluje Lordén Álvarez.

Pokud chcete budovat svaly nebo regenerovat po tréninku, proteinový jogurt je skvělou volbou. Ale obyčejný jogurt a kefír nabízejí probiotika podporující trávení a imunitu spolu s vápníkem a dalšími nezbytnými živinami.

"Dobrou strategií je střídat proteinový jogurt, kefír a řecký jogurt, abyste získali benefity každého z nich," navrhuje Lordén Álvarez. "Například si dejte proteinový jogurt po tréninku a kefír k snídani."

Závěr? Proteinový jogurt je v pořádku – jen s mírou.