Podczas ostatnich zakupów spożywczych przyjrzałam się bliżej produktowi oznaczonemu jako „jogurt proteinowy”, który deklarował zawartość 20 gramów białka w porcji. Czy jedno takie opakowanie może być idealnym rozwiązaniem na wysokobiałkowe śniadanie?

Choć jogurt – zwłaszcza grecki – sam w sobie jest już pożywnym, bogatym w białko wyborem, nic dziwnego, że marki wskakują na trend proteinowy. Naturalnie, byłam trochę sceptyczna wobec jogurtu wzbogaconego dodatkowym białkiem, ale i tak go spróbowałam. Werdykt? Gęsty, kremowy i smaczny.

Mimo to, zanim wprowadzę proteinowy jogurt na stałe do swojej diety, chciałam usłyszeć opinię ekspertów od żywienia. Oto, co mieli do powiedzenia na temat jego zalet – i potencjalnych wad.

### Ile białka tak naprawdę potrzebujesz?

Jogurty proteinowe mogą być zdrowe, ale są pewne zastrzeżenia. Sandra Lordén Álvarez, dietetyczka sportowa, wyjaśnia: „Wysokobiałkowe jogurty – jak każde produkty proteinowe – mogą być przydatne dla aktywnych osób, które potrzebują wygodnych źródeł białka. Jednak nie wszystkie produkty są równe – niektóre zawierają dodane cukry lub niepotrzebne dodatki. Kluczowy jest wybór produktów dobrej jakości”.

Najpierw zastanów się, czy naprawdę potrzebujesz dodatkowego białka. „Dzienne zapotrzebowanie na białko różni się w zależności od poziomu aktywności” – mówi Lordén Álvarez. „Nie każdy potrzebuje go w takiej samej ilości”.

Białko powinno stanowić 10–35% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Przeciętna osoba prowadząca siedzący tryb życia potrzebuje około 0,8 grama na każdy kilogram masy ciała. Osoby po 40. roku życia lub regularnie ćwiczące mogą potrzebować 1–1,5 grama na kilogram. (Na przykład osoba ważąca 59 kg potrzebowałaby 52–97 gramów dziennie, w zależności od stylu życia.)

### Czy jogurty proteinowe są zdrowe?

Dr Amaya Manrique, specjalistka medycyny integracyjnej, zauważa: „To dobry sposób na zwiększenie spożycia białka, szczególnie dla sportowców potrzebujących regeneracji mięśni, starszych osób walczących z utratą masy mięśniowej lub tych, którzy chcą zwiększyć sytość w celu kontroli wagi. Badania pokazują, że śniadania oparte na białku mlecznym pomagają kontrolować apetyt i wspierają utrzymanie masy mięśniowej”.

Dietetyczka Andrea Vázquez dodaje, że jogurt proteinowy może być korzystny dla kobiet w okresie menopauzy lub tych, którzy chcą budować mięśnie. Alternatywnie, można zmieszać bezsmakowy proszek proteinowy z naturalnym kefirem, aby uzyskać podobne efekty.

### Jak wybrać najlepszy jogurt proteinowy?

Nie wszystkie jogurty proteinowe są takie same. Manrique radzi: „Im mniej, tym lepiej – szukaj mleka, żywych kultur bakterii i białka mlecznego, z minimalną ilością dodatków”.

Zwracaj uwagę na dodane cukry, słodziki lub sztuczne składniki. „Część cukru jest naturalna (laktoza), ale staraj się, aby było go mniej niż 5 gramów na porcję” – mówi Manrique. Vázquez ostrzega, że dodatki mogą zaburzać zdrowie jelit, powodując wzdęcia – dlatego najlepiej wybierać wersje naturalne.

Ostrożnie podchodź też do wersji odtłuszczonych, ponieważ mogą one zawierać więcej cukru lub zagęszczaczy. Jeśli to możliwe, wybieraj jogurty pełnotłuste, które zapewniają lepszą teksturę i sytość.

### Podsumowanie

Jogurt proteinowy może być mądrym dodatkiem do diety, jeśli potrzebujesz więcej białka – pod warunkiem, że wybierzesz mądrze. Sprawdzaj etykiety pod kątem czystego składu, unikaj niepotrzebnych dodatków i dostosuj porcje do swojego dziennego zapotrzebowania. Jak w przypadku każdego jedzenia, kluczowa jest równowaga.

Wybieranie odpowiedniego jogurtu

Bądź ostrożna z jogurtami odtłuszczonymi, jak zauważa Lordén Álvarez: „Niektóre jogurty niskotłuszczowe mogą zawierać więcej cukru, aby poprawić smak”. Zamiast tego wybieraj produkty jak najbardziej naturalne i z rozsądnym stosunkiem kalorii do białka. „Dobry jogurt proteinowy powinien dostarczać około 10 gramów białka i około 60 kalorii na 100 gramów” – wyjaśnia.

Rodzaj białka też ma znaczenie – najlepiej, aby pochodziło z mleka (kazeina i serwatka), a nie z dodanych białek roślinnych.

Zawartość białka w jogurcie

Zwykły jogurt lub kefir zawiera 3-4 gramy białka na 100 gramów, podczas gdy jogurt wzbogacony w białko może mieć ponad 10 gramów. Jeśli chodzi o uczucie sytości, Lordén Álvarez potwierdza, że wszystkie opcje działają dobrze, ale „im więcej białka, tym lepszy efekt”.

Ile jogurtu proteinowego powinieneś jeść dziennie?

Nawet jeśli wybierzesz zdrowy jogurt proteinowy, umiar jest kluczowy. „Choć nie ma oficjalnych wytycznych, badania sugerują, że jeden lub dwa jogurty proteinowe dziennie są bezpieczne i korzystne jako część zrównoważonej diety – o ile nie przekraczasz zalecanego spożycia białka wynoszącego 1,2-2,2 grama na kilogram masy ciała, w zależności od poziomu aktywności” – mówi Manrique.

Jednak zdrowa dieta powinna obejmować różnorodne źródła białka, takie jak chude mięso, rośliny strączkowe, orzechy i nabiał. „Słuchaj swojego ciała – jeśli potrzebujesz więcej białka, dostosuj porcje innych produktów” – radzi Lordén Álvarez. „Różnorodność w diecie zapewnia nie tylko odpowiednią ilość białka, ale także wszystkich innych składników odżywczych potrzebnych dla zdrowia”.

Jogurt proteinowy vs. zwykły jogurt vs. kefir: który jest lepszy?

Najlepsza jest różnorodność. „Wybierając między jogurtem proteinowym, zwykłym jogurtem a kefirem, weź pod uwagę swoje cele żywieniowe” – wyjaśnia Lordén Álvarez.

Jeśli chcesz budować mięśnie lub regenerować się po treningu, jogurt proteinowy to świetny wybór. Ale zwykły jogurt i kefir dostarczają probiotyków wspierających trawienie i odporność, a także wapnia i innych niezbędnych składników odżywczych.

„Dobrą strategią jest rotacja między jogurtem proteinowym, kefirem i jogurtem greckim, aby czerpać korzyści z każdego z nich” – sugeruje Lordén Álvarez. „Na przykład jedz jogurt proteinowy po treningu, a kefir na śniadanie”.

Podsumowując? Jogurt proteinowy jest w porządku – byle nie w nadmiarze.

---

Ta wersja zachowuje oryginalne znaczenie, jednocześnie sprawiając, że tekst jest bardziej naturalny i łatwiejszy w odbiorze. Daj znać, jeśli chcesz wprowadzić dodatkowe poprawki!