Il caffè ha una reputazione complicata nel mondo del benessere. Potresti aver sentito che può aumentare il cortisolo, disturbare il sonno, irritare lo stomaco o disidratarti, ma anche che è pieno di antiossidanti e può offrire reali benefici per la salute. Quindi quale delle due cose è vera? Secondo la nutrizionista e naturopata Laure Hyvernat, PhD, la risposta ha meno a che fare con il caffè in sé e più con come, e quando, lo beviamo.
"Il caffè può essere un potente alleato per il tuo metabolismo quando viene scelto con saggezza, consumato nella giusta quantità e bevuto nel momento giusto della giornata", afferma Hyvernat. "Ma quando viene consumato senza pensarci per compensare una mancanza di energia, diventa il segno di squilibri più profondi."
Quindi come appare davvero bere il caffè "con saggezza"? Dall'ordine più sano in una caffetteria al momento migliore della giornata per berlo, Hyvernat condivide la sua guida pratica per rendere il tuo caffè quotidiano il più sano possibile.
Il caffè più sano che puoi ordinare
Preparati: se ti piace il caffè del mattino dolce e cremoso, questa notizia non sarà piacevole. "Il classico caffè nero forte, come un espresso o un ristretto, senza zucchero né latte è l'opzione migliore, poiché è ricco di polifenoli", afferma Hyvernat. "Il contenuto di caffeina è simile a quello di un caffè lungo, ma il suo volume minore limita l'esposizione digestiva. Questa è la scelta preferita per chi ha stomaco e intestino sensibili."
E per quanto riguarda i latte, i cappuccini e i macchiati? Hyvernat dice che non sono necessariamente "cattivi", ma dipende davvero dal tipo di latte, dalla frequenza con cui li bevi e dal tuo profilo metabolico e ormonale individuale.
"Li sconsiglio vivamente ai miei pazienti che soffrono di insulino-resistenza, squilibri ormonali come la PCOS, dominanza estrogenica (endometriosi, cancro ormono-dipendente) o acne ormonale."
Salta questi ordini di caffè
E per quanto riguarda il caffè meno sano? Anche questa notizia potrebbe sorprendere. Secondo Hyvernat, il caffè solubile e il decaffeinato sono i meno sani.
"Il caffè solubile è tostato intensamente e quindi contiene più acrilammide e meno polifenoli protettivi. Perdiamo tutti i benefici del caffè e ci rimangono solo i suoi svantaggi stimolanti e che danno dipendenza."
Quando si tratta di decaffeinato, però, il metodo conta. "Se è decaffeinato con acqua, il processo Swiss Water, quella può essere un'opzione, ma il più delle volte i produttori usano metodi chimici per la decaffeinizzazione che lasciano residui."
E poi ci sono quelli che Hyvernat chiama caffè "mascherati": bevande cariche di sciroppo, zucchero e aromi stagionali. Pensiamo ai pumpkin spice latte e ai caramel macchiato. "Queste bombe di zucchero faranno schizzare alle stelle la tua glicemia e inevitabilmente ti lasceranno esausto a metà mattina", dice.
Il latte più sano da mettere nel caffè
Il caffè con la panna può essere un classico, ma "sconsiglio vivamente la combinazione caffeina-lattosio", afferma Hyvernat. "Sono due grandi molecole metabolizzate dal fegato che prosciugheranno l'energia del tuo corpo."
Detto questo, non sta suggerendo di rinunciare per sempre alla tua amata bevanda lattiginosa. "Se il tuo piccolo café au lait è il tuo piacere proibito e non hai intolleranza al lattosio e/o un disturbo ormonale, allora opta per latte intero di alta qualità, biologico e non UHT [pastorizzato ad alta temperatura], se possibile, invece del latte scremato."
E non dare per scontato che a base vegetale significhi automaticamente più sano. "Alcuni sono pieni di zuccheri aggiunti", dice. Tenendo questo a mente, Hyvernat preferisce opzioni non zuccherate a base di frutta secca come latte di mandorla, nocciola o cocco rispetto ad alternative a base di cereali come il latte d'avena, che tendono a contenere più carboidrati.
Il dolcificante più sano da mettere nel caffè
Iniziare la giornata in modo dolce può essere tentador, ma "il problema dello zucchero nel caffè è duplice: un picco di glicemia e un aumento del cortisolo", afferma Hyvernat. "Non dolcificare il caffè sarà sempre l'opzione migliore, anche se usi un dolcificante naturale come la stevia o il miele."
Dice che spesso nota che i pazienti che combinano regolarmente caffè e zucchero sperimentano morPotresti avere voglie intorno alle 11 del mattino. Ma se non riesci a immaginare di bere il caffè senza un po' di dolcezza, Hyvernat suggerisce di berlo dopo un pasto ricco di proteine o di abbinarlo a una fonte di fibre, come un cucchiaino di psillio mescolato in un frullato, per aiutare a stabilizzare la glicemia.
Qual è il momento migliore per bere il caffè?
Secondo Hyvernat, quando bevi il caffè conta quasi quanto ciò che c'è nella tua tazza. "Non berlo mai a stomaco vuoto. Vuoi evitare di irritare il tuo tratto digestivo, aumentare l'acidità gastrica e causare un picco di cortisolo, che è già naturalmente alto quando ti svegli. I tuoi livelli di ansia ti ringrazieranno."
Raccomanda anche di lasciare un po' di tempo tra il caffè e i pasti perché la caffeina può influire sull'assorbimento dei nutrienti. "Idealmente, aspetta almeno due ore dopo un pasto prima di bere il caffè per limitare l'impatto della caffeina sull'assorbimento di nutrienti essenziali come ferro e vitamina C. Infatti, la caffeina riduce l'assorbimento del ferro non eme fino al 40%."
Dice che questo è particolarmente importante per le donne in età fertile, gli atleti e i vegetariani. La caffeina può anche interagire con alcuni farmaci, tra cui L-tiroxina, alcuni farmaci ansiolitici e farmaci per il cuore, quindi il consiglio medico individuale è importante.
La sua pausa caffè ideale? "Intorno alle 10:30-11:00."
Il tipo di tazza conta?
A quanto pare, anche la tazza da cui bevi il caffè merita una riflessione. "Evita i contenitori di plastica, noti interferenti endocrini e con una durata di vita di solo pochi minuti prima di finire nella spazzatura", afferma Hyvernat.
La sua alternativa è anche decisamente più civile: "Perché non prenderti qualche minuto per sederti e leggere la tua rivista preferita o prepararti mentalmente alla giornata?"
E in quelle mattine in cui soffermarsi su un espresso semplicemente non è possibile? "Un caffè veloce da portare via può essere gustato da una graziosa tazza in acciaio inossidabile che puoi tenere in borsa", consiglia.
Dovresti bere il caffè ogni giorno?
La promessa del caffè spinge molti di noi ad alzarsi dal letto la mattina. Eppure, "nonostante i suoi benefici antiossidanti, il caffè è comunque uno stimolante", dice Hyvernat. Quindi crede che una delle cose più importanti a cui prestare attenzione non sia solo quanto caffè bevi, ma perché lo cerchi in primo luogo.
"Spesso beviamo caffè per aumentare la nostra energia, anche se la caffeina in realtà prosciuga il corpo. È facile diventare dipendenti dalla nostra dose quotidiana di caffeina", osserva. Alcuni segnali che sei dipendente? Avere bisogno di caffè immediatamente al risveglio e sperimentare stanchezza pomeridiana, irritabilità, ansia, difficoltà di concentrazione, disturbi del sonno e voglie di zucchero. Se sperimenti qualcuno di questi, potrebbe essere il momento di dare un'occhiata più da vicino al tuo consumo di caffeina.
"Quando il caffè diventa essenziale per funzionare, non è più una fonte di energia: sta mascherando uno squilibrio", afferma Hyvernat.
Qual è quindi la quantità ideale di caffè? La raccomandazione di Hyvernat è decisamente minimalista: "Raccomando non più di una tazza di caffè al giorno, o anche solo una a settimana."
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Domande frequenti
FAQ Il modo più sano di bere il tuo caffè secondo una nutrizionista
1 Qual è il modo più sano di bere il caffè
Il caffè nero semplice è l'opzione più sana Non ha quasi calorie e nessuno zucchero o grasso aggiunto Se lo vuoi meno amaro aggiungi un goccio di latte scremato o una piccola quantità di latte vegetale non zuccherato
2 Quanto caffè è sano bere al giorno
La maggior parte degli adulti può bere in sicurezza da 3 a 4 tazze al giorno Le donne in gravidanza dovrebbero rimanere sotto i 200 mg o circa 1 o 2 tazze
3 Il caffè nero è davvero meglio del caffè con il latte
Il caffè nero è l'opzione più pura ma un po' di latte va bene Il latte aggiunge calorie e può ridurre leggermente quanto bene il tuo corpo assorbe gli antiossidanti del caffè ma l'effetto è piccolo Il vero problema è la panna e lo zucchero non un goccio di latte
4 Qual è la cosa peggiore da aggiungere al caffè
Sciroppi aromatizzati panna montata e grandi quantità di zucchero Una bevanda al caffè elaborata può contenere da 300 a 500 calorie e più zucchero di una barretta di cioccolato
5 Va bene aggiungere zucchero al mio caffè
Una piccola quantità va bene per la maggior parte delle persone ma si accumula rapidamente Prova a ridurre gradualmente o a passare a un dolcificante naturale come la cannella o un po' di stevia
6 Qual è il momento migliore della giornata per bere il caffè
Da metà mattina al primo pomeriggio funziona meglio per la maggior parte delle persone Berlo subito dopo il risveglio può attenuare la tua curva energetica naturale e berlo dopo le 14 può danneggiare il tuo sonno
7 Dovrei bere il caffè a stomaco vuoto
Va bene per la maggior parte delle persone ma se hai reflusso acido dolore allo stomaco o nervosismo bevilo dopo aver mangiato qualcosa
8 Il caffè fa davvero bene
Sì con moderazione Gli studi collegano il caffè a un rischio inferiore di diabete di tipo 2 malattia di Parkinson e alcune condizioni epatiche È anche ricco di antiossidanti
9 Il caffè ti disidrata
No non davvero L'acqua nel caffè conta per il tuo apporto giornaliero di liquidi Solo non fare affidamento solo sul caffè per l'idratazione
10 Il decaffeinato è sano quanto il caffè normale
Piuttosto simile Il decaffeinato ha la maggior parte degli stessi antiossidanti e benefici solo senza la caffeina