几十年来，脂肪一直是营养学中被妖魔化最严重的营养素之一。传统观念很简单：如果你想减掉体脂、保护心脏健康，脂肪吃得越少越好。尽管我们现在知道营养学远比这复杂得多，但那些旧有的假设却被证明出奇地难以摆脱。问问营养学家劳拉·帕拉达就知道了，她是《是什么驱使我们这样吃》一书的作者。她经常在客户身上看到一种老派的反脂肪心态，尤其是女性，她们本能地拿起任何标有0%、脱脂或低脂的食品，认为这是显而易见更健康的选择。但正如帕拉达所指出的，“吃脂肪并不意味着积累体脂，从饮食中消除脂肪也不会自动让饮食变得更好。”事实上，脂肪对我们的健康至关重要。“有些脂肪酸是必需的；它们构成我们细胞膜的一部分，在各种生理过程中发挥作用，并让我们能够吸收脂溶性维生素，如A、D、E和K，”帕拉达解释道。“此外，膳食中的脂肪可以帮助我们感到饱足，让我们的餐食更有满足感。”对于女性来说，还有另一个重要的考量：激素健康。“脂质和胆固醇参与与类固醇激素合成相关的过程，包括性激素，”帕拉达说。“这并不意味着吃更多脂肪就会产生更多激素，但过度限制脂肪也不一定是个好策略——尤其是当热量摄入不足以满足身体需求时。”这就引出了一个更有用的问题。帕拉达建议，与其问“我应该吃多少脂肪？”，不如问“我选择的是什么脂肪来源，它们在我的饮食中扮演什么角色？”毕竟，并非所有脂肪——或含有脂肪的食物——都是平等的。来源、营养构成、加工程度以及我们食用的频率都很重要，我们整体的饮食模式也同样重要。为了理清这一切，帕拉达和营养师玛丽亚·卡萨斯帮助我们用一个红绿灯系统对常见的膳食脂肪来源进行了分类：红色代表最好限制的，橙色和黄色代表值得更细致对待的，绿色代表应优先选择的健康脂肪。
红色：最不健康的脂肪来源
工业烘焙食品、超加工零食、某些油炸食品和加工肉类。这一类别中的食物可能不会让人感到意外。工业生产的烘焙食品、某些超加工零食、油炸食品以及香肠和培根等加工肉类，往往将不太理想的脂肪构成与最好适量食用的其他成分结合在一起。“这些食品被设计得极其美味；它们以小体积提供大量热量，非常容易过量食用，”卡萨斯解释道。“为了达到那种适口性，它们通常富含脂肪和精制面粉、添加糖、盐……”但有一种脂肪值得特别关注：工业生产的反式脂肪，历史上存在于部分氢化油和某些人造黄油中。“这是我们可以最明确表态的领域：由于其对血脂谱和心血管风险的不利影响，重要的是将摄入量保持在尽可能低的水平，”帕拉达说。幸运的是，在许多国家，工业反式脂肪已通过监管基本从食品供应中消除，尽管它们并未在所有地方消失。无论如何，帕拉达迅速强调，偶尔的放纵并不是营养灾难：“没有任何单一食物能让我们健康，也没有任何单一食物会毁掉我们的饮食。在营养学中，重要的是量、频率、背景，以及我们大多数时候的做法。”
橙色：最好适量享用的脂肪
黄油、椰子油和某些全脂乳制品，尤其是陈年奶酪。黄油落在橙色类别——不是因为它本身很糟糕，而是因为它的脂肪酸构成不如我们排名中更靠后的食物那样理想。椰子油和某些全脂乳制品（包括陈年奶酪）也是如此，它们可能含有大量饱和脂肪。但在你把黄油赶出厨房之前，帕拉达提供了一个重要的澄清。“处于橙色类别并不意味着这些是‘坏’食物，也不意味着我们必须将它们从饮食中消除；重要的是量、频率，以及哪些脂肪来源主导我们的日常生活。”黄油是一个有用的例子。尽管高品质黄油或草饲奶牛的黄油在成分上可能有所不同，但它主要仍然是饱和脂肪的来源。那椰子油呢？它的天然来源并不会自动使它成为营养明星。“一种食物是天然的，并不一定意味着我们应该把它作为主要的脂肪来源，”帕拉达解释道。“它可以作为多样化饮食的一部分，但对于日常食用，我仍然会优先选择其他来源。”换句话说，你的吐司上可以有黄油的位置。它只是不应该成为你首选的烹饪用油。
黄色：营养的中间地带
鸡蛋、某些奶酪、未加工肉类、黑巧克力、原味全脂酸奶和某些类型的鱼。
这就是事情变得有趣的地方——也是仅按脂肪含量对食物进行排名的局限性变得尤为明显的地方。黄色类别包括鸡蛋、某些奶酪、未加工肉类、原味全脂酸奶、黑巧克力和某些类型的鱼。这些不一定是不可健康的食物。许多可以是均衡饮食（包括地中海饮食）中有价值的组成部分。但作为脂肪来源，它们并不都提供与绿色类别食物相同的优势。
以鸡蛋为例。几十年来，它们因胆固醇含量而备受诟病。然而今天，我们了解到膳食胆固醇与血液胆固醇水平之间的关系比曾经认为的要复杂得多。大多数专家现在同意，鸡蛋是有营养价值的食物，绝对可以在健康饮食中占有一席之地。
同样的细微差别适用于酸奶和奶酪。尽管某些品种含有大量饱和脂肪，但它们对身体的影响不一定与黄油或奶油相同。这就是食物基质概念的用武之地。我们不是孤立地摄入营养素，而是将它们作为复杂食物的一部分来食用，这些食物的结构和营养素组合可以影响我们身体的反应。这种区别与发酵乳制品尤其相关——如酸奶、开菲尔和某些奶酪——它们对心血管健康的影响可能与其饱和脂肪含量所暗示的不同。
然后是黑巧克力。虽然可可含有有益的黄烷醇，但卡萨斯指出，黑巧克力的饱和脂肪含量也相对较高，且热量密集。因此，她认为，证据并不足以将其与特级初榨橄榄油、坚果或种子放在同等的营养神坛上。记住：一种食物的脂肪含量告诉我们一些关于其营养价值的信息，但很少能描绘全貌。
绿色：最健康的脂肪来源
特级初榨橄榄油、坚果、种子、橄榄、牛油果和富含脂肪的鱼类。
现在，赢家登场。排名最靠前的是富含不饱和脂肪酸的食物，包括特级初榨橄榄油、坚果、种子、橄榄、牛油果和富含脂肪的鱼类。根据卡萨斯的说法，无可争议的明星是特级初榨橄榄油。“它代表了我们在排名最差的组别中所见情况的反面：它是一种富含不饱和脂肪酸的脂肪来源，当它替代高饱和脂肪来源时，始终对心血管健康产生有利结果。”它也是地中海饮食的基石，地中海饮食是心血管健康方面研究最广泛的饮食模式之一。“地中海饮食是预防心血管疾病证据最强的饮食模式之一，包括来自心血管风险人群临床试验的证据，”帕拉达解释道。“特级初榨橄榄油将是我拌沙拉和烹饪的首选。”但橄榄油在营养优点方面绝非孤军奋战。坚果和种子提供不饱和脂肪以及纤维、植物蛋白、维生素、矿物质和其他有益化合物。牛油果富含主要是单不饱和脂肪，同时还提供纤维和重要的微量营养素。而富含脂肪的鱼类，如三文鱼、沙丁鱼和鲭鱼，之所以占有一席之地，很大程度上归功于其长链omega-3脂肪酸，特别是EPA和DHA。这些食物的共同点不仅仅是它们含有脂肪。而是它们提供有利的脂肪酸构成以及有助于整体健康的其他营养素。
健康脂肪的三大来源
如果我们的小红绿灯系统让你想知道哪些食物值得在你的购物车——以及你的肚子——中占据最大空间，卡萨斯将绿色类别缩小到了三个特别的最爱。
铜牌：橄榄和牛油果
“这些是全植物性食物，富含不饱和脂肪，营养密度高，并与优异的长期健康结果相关，”她说。两者都主要提供单不饱和脂肪，使它们成为从沙拉和谷物碗到吐司的各种食物的多功能添加物。
银牌：亚麻籽
“它们所含的omega-3比几乎所有其他常食用的植物性食物都多，”卡萨斯说，她还称赞了它们的价格实惠。亚麻籽特别富含α-亚麻酸（ALA），一种植物性omega-3脂肪酸。一汤匙磨碎的亚麻籽可以对每日ALA需求做出有意义的贡献，同时还提供纤维。将它们撒在酸奶或燕麦片上，混合到冰沙中，或添加到烘焙食品中。研磨亚麻籽也使其营养素更容易被获取。
金牌：生坚果或烤坚果
拔得头筹的是：坚果。“坚果始终改善许多已知参与心血管疾病发展的指标，包括LDL胆固醇、ApoB、整体血脂谱和其他心脏代谢风险因素，”卡萨斯说。核桃、杏仁、开心果、榛子和其他品种提供不同组合的不饱和脂肪、纤维、蛋白质和微量营养素。选择无盐或轻盐品种是享受其益处而不添加不必要钠的简单方法。
当然，教训并不是我们应该只吃坚果和橄榄油——或者对享用我们最喜欢的美味黄油、奶酪或巧克力感到内疚。而只是我们最常选择的脂肪来源比任何单顿餐更重要——我们应该明智地做出优先选择最好的、同时不限制偶尔放纵的选择。在几十年将脂肪视为恐惧之物后，这是一种令人相当满意（且有趣）的饮食方式。
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**常见问题**
从黄油到橄榄油 对你健康最好和最差的脂肪
1 所有脂肪都对我有害吗
不。你的身体需要脂肪来提供能量、激素和吸收维生素。重要的是脂肪的类型和你的摄入量。
2 膳食脂肪的主要类型有哪些
四种主要类型：饱和脂肪、单不饱和脂肪、多不饱和脂肪和反式脂肪。
3 哪些脂肪最健康
不饱和脂肪——尤其是橄榄油、坚果、种子、牛油果和三文鱼等富含脂肪的鱼类。它们支持心脏健康并降低坏胆固醇。
4 我应该限制或避免哪些脂肪
限制饱和脂肪，尽可能避免人工反式脂肪。
5 黄油真的那么糟糕吗
黄油饱和脂肪含量高，所以最好少量食用。它不是毒药，但橄榄油是更健康的日常选择。
6 为什么橄榄油被认为如此健康
它富含单不饱和脂肪和抗氧化剂，并与较低的心脏病风险相关。特级初榨橄榄油是加工最少的最佳选择。
7 反式脂肪到底是什么，为什么它们最糟糕
反式脂肪是通过向液体油中添加氢制成的。它们升高坏胆固醇、降低好胆固醇并增加心脏病风险。许多国家已禁止它们。
8 我可以用橄榄油烹饪还是只用于沙拉
是的，你可以用它烹饪。特级初榨橄榄油足够稳定，适合大多数家庭烹饪，包括炒和烤。
9 椰子油健康吗
它很流行，但饱和脂肪含量高——比黄油还高。少量使用，不要把它当作健康食品。
10 饱和脂肪和不饱和脂肪有什么区别
饱和脂肪在室温下是固体，主要来自动物。不饱和脂肪在室温下是液体，主要来自植物。
11 我每天应该吃多少脂肪
一般每日热量的20-35%。重点关注