I decennier var fett en av de mest demoniserade näringsämnena inom nutrition. Den konventionella visdomen var enkel: om du ville förlora kroppsfett och skydda din hjärthälsa, desto mindre fett du åt, desto bättre. Och även om vi nu vet att nutrition är långt mer komplicerat, har vissa av dessa gamla antaganden visat sig förvånansvärt svåra att skaka av sig. Fråga bara nutritionisten Laura Parada, författare till What Drives Us to Eat This Way. Hon ser ofta en gammaldags, antifettmentalitet bland sina klienter, särskilt kvinnor, som instinktivt griper efter vad som helst märkt 0%, skummad eller lågfett, och antar att det är det uppenbara, hälsosammare valet. Men som Parada påpekar: "Att äta fett betyder inte att ackumulera kroppsfett, och att eliminera det från vår kost gör inte automatiskt en kost bättre." Faktum är att fett är avgörande för vår hälsa. "Vissa fettsyror är essentiella; de utgör en del av våra cellmembran, spelar en roll i olika fysiologiska processer och gör att vi kan absorbera fettlösliga vitaminer som A, D, E och K", förklarar Parada. "Dessutom kan närvaron av fett i måltider hjälpa oss att känna oss mätta och göra våra måltider mer tillfredsställande." För kvinnor finns det en annan viktig aspekt: hormonell hälsa. "Lipider och kolesterol är involverade i processer relaterade till syntesen av steroidhormoner, inklusive könshormoner", säger Parada. "Detta betyder inte att mer fett kommer att producera mer hormoner, men att alltför mycket begränsa fett är inte heller nödvändigtvis en bra strategi – särskilt när kaloriintaget är otillräckligt för att möta kroppens behov." Vilket leder oss till en mer användbar fråga. Istället för att fråga "Hur mycket fett ska jag äta?", föreslår Parada att fråga "Vilka fettkällor väljer jag, och vilken roll spelar de i min kost?" Trots allt är inte alla fetter – eller livsmedlen som innehåller dem – skapade lika. Källan, näringsprofilen, graden av förädling och hur ofta vi konsumerar dem spelar alla roll, liksom vårt övergripande ätmönster. För att bringa ordning i allt detta hjälpte Parada och dietisten María Casas oss att sortera vanliga källor till fett i kosten i ett trafikljussystem: rött för de som bäst begränsas, orange och gult för de som är värda att närma sig med lite mer nyans, och grönt för de hälsosamma fetterna att prioritera.

Rött: De minst hälsosamma fettkällorna

Industriellt bakade varor, ultraprocessade snacks, vissa friterade livsmedel och processat kött. Livsmedlen i denna kategori kommer förmodligen inte som en överraskning. Industriellt producerade bakverk, vissa ultraprocessade snacks, friterade livsmedel och processat kött som korv och bacon tenderar att kombinera mindre fördelaktiga fettprofiler med andra ingredienser som bäst konsumeras i måttliga mängder. "Dessa livsmedel är designade för att vara extremt smakrika; de ger mycket kalorier i en liten volym och är mycket lätta att konsumera i överkant", förklarar Casas. "För att uppnå den smakligheten är de ofta fullpackade med fetter och raffinerade mjöl, tillsatt socker, salt..." Men det finns en typ av fett som förtjänar särskild uppmärksamhet: industriellt producerade transfetter, historiskt sett funna i delvis härdade oljor och vissa margariner. "Detta är området där vi kan vara mest eftertryckliga: det är viktigt att hålla konsumtionen så låg som möjligt på grund av deras negativa effekter på lipidprofiler och kardiovaskulär risk", säger Parada. Lyckligtvis har industriella transfetter till stor del eliminerats från livsmedelsförsörjningen i många länder genom reglering, även om de inte har försvunnit överallt. Och hur som helst, Parada är snabb med att betona att en enstaka njutning inte är en näringskatastrof: "Inget enskilt livsmedel gör oss friska, och inget enskilt livsmedel förstör vår kost. Inom nutrition är det mängden, frekvensen, sammanhanget och vad vi gör största delen av tiden som spelar roll."

Orange: Fetter som bäst avnjuts i måttliga mängder

Smör, kokosolja och vissa fullfeta mejeriprodukter, särskilt lagrade ostar. Smör hamnar i den orange kategorin – inte för att det är i sig hemskt, utan för att dess fettsyraprofil är mindre fördelaktig än de livsmedel som ligger längre ner i vår rangordning. Detsamma gäller kokosolja och vissa fullfeta mejeriprodukter, inklusive lagrade ostar, som kan innehålla betydande mängder mättat fett. Men innan du förvisar smöret från ditt kök erbjuder Parada ett viktigt förtydligande. "Att vara i den orange kategorin betyder inte att dessa är 'dåliga' livsmedel eller att vi måste eliminera dem från vår kost; det som spelar roll är mängden, frekvensen och vilka fettkällor som dominerar vårt dagliga liv." Smör är ett användbart exempel. Även om högkvalitativt smör eller smör från gräsbetande kor kan skilja sig något i sammansättning, förblir det i första hand en källa till mättat fett. Och kokosolja? Dess naturliga ursprung gör det inte automatiskt till en näringsstjärna. "Bara för att ett livsmedel är naturligt betyder det inte nödvändigtvis att vi bör göra det till vår primära fettkälla", förklarar Parada. "Det kan inkluderas som en del av en varierad kost, men för regelbunden konsumtion skulle jag fortfarande prioritera andra källor." Med andra ord finns det plats för smör på din macka. Det borde bara inte vara ditt självklara matlagningsfett.

Gult: Den näringsmässiga mellanvägen

Ägg, vissa ostar, obearbetat kött, mörk choklad, naturell yoghurt med full fetthalt och vissa typer av fisk.

Det är här det blir intressant – och där begränsningarna med att rangordna livsmedel enbart efter deras fetthalt blir särskilt uppenbara. Den gula kategorin inkluderar ägg, vissa ostar, obearbetat kött, naturell yoghurt med full fetthalt, mörk choklad och vissa typer av fisk. Dessa är inte nödvändigtvis ohälsosamma livsmedel. Många kan vara värdefulla komponenter i en balanserad kost, inklusive medelhavskosten. Men som fettkällor erbjuder de inte alla samma fördelar som livsmedlen i den gröna kategorin.

Ta ägg till exempel. I decennier demoniserades de på grund av sitt kolesterolinnehåll. Idag förstår vi dock att förhållandet mellan kolesterol i kosten och blodkolesterolnivåer är betydligt mer komplext än man en gång trodde. De flesta experter är nu överens om att ägg är näringsmässigt värdefulla livsmedel som absolut kan ha en plats i en hälsosam kost.

Samma nyans gäller yoghurt och ost. Även om vissa sorter innehåller betydande mängder mättat fett, påverkar de inte nödvändigtvis kroppen på samma sätt som smör eller grädde. Det är här begreppet livsmedelsmatris kommer in i bilden. Istället för att konsumera näringsämnen isolerat äter vi dem som en del av komplexa livsmedel vars struktur och kombination av näringsämnen kan påverka hur våra kroppar reagerar. Distinktionen är särskilt relevant för fermenterade mejeriprodukter – som yoghurt, kefir och vissa ostar – som kan ha olika effekter på kardiovaskulär hälsa än vad enbart deras mättade fettinnehåll skulle antyda.

Och så har vi mörk choklad. Medan kakao innehåller fördelaktiga flavanoler, noterar Casas att mörk choklad också är relativt rik på mättat fett och kalorität. Av den anledningen hävdar hon att bevisen inte motiverar att sätta det på samma näringsmässiga piedestal som extra jungfruolivolja, nötter eller frön. Kom ihåg: ett livsmedels fetthalt säger oss något om dess näringsvärde, men målar sällan hela bilden.

Grönt: De hälsosammaste fettkällorna

Extra jungfruolivolja, nötter, frön, oliver, avokado och fet fisk.

Och nu, vinnarna. I toppen av rangordningen finns livsmedel rika på omättade fettsyror, inklusive extra jungfruolivolja, nötter, frön, oliver, avokado och fet fisk. Den obestridda stjärnan, enligt Casas, är extra jungfruolivolja. "Det representerar exakt motsatsen till vad vi har sett i de sämst rankade grupperna: Det är en fettkälla rik på omättade fettsyror som, när den ersätter källor rika på mättat fett, konsekvent ger gynnsamma resultat för kardiovaskulär hälsa." Det är också en hörnsten i medelhavskosten, ett av de mest omfattande studerade kostmönstren för kardiovaskulär hälsa. "Medelhavskosten är ett av de kostmönster med starkast bevis för förebyggande av kardiovaskulär sjukdom, inklusive bevis från kliniska prövningar i populationer med kardiovaskulär risk", förklarar Parada. "Extra jungfruolivolja skulle vara mitt första val för både salladsdressing och matlagning." Men olivolja är knappast ensam om sina näringsmässiga dygder. Nötter och frön ger omättade fetter tillsammans med fiber, växtbaserat protein, vitaminer, mineraler och andra fördelaktiga föreningar. Avokado är rik på övervägande enkelomättade fetter, samtidigt som det ger fiber och viktiga mikronäringsämnen. Och fet fisk, som lax, sardiner och makrill, förtjänar sin plats till stor del tack vare sina långkedjiga omega-3-fettsyror, särskilt EPA och DHA. Vad dessa livsmedel har gemensamt är inte bara att de innehåller fett. Det är att de erbjuder fördelaktiga fettsyraprofiler tillsammans med andra näringsämnen som bidrar till övergripande hälsa.

De tre bästa källorna till hälsosamt fett

Om vårt lilla trafikljussystem har fått dig att undra vilka livsmedel som förtjänar mest plats i din shoppingvagn – och i din mage – har Casas begränsat den gröna kategorin till tre särskilda favoriter.

Bronsmedalj: Oliver och avokado

"Dessa är hela växtbaserade livsmedel, rika på omättade fetter, med hög näringstäthet och förknippade med utmärkta långsiktiga hälsoresultat", säger hon. Båda ger övervägande enkelomättade fetter, vilket gör dem till mångsidiga tillskott till allt från sallader och spannmålsbowls till rostat bröd.

Silvermedalj: Linfrön

"De innehåller mer omega-3 än praktiskt taget något annat växtbaserat livsmedel som vanligen konsumeras", säger Casas, som också berömmer deras överkomliga pris. Linfrön är särskilt rika på alfa-linolensyra (ALA), en växtbaserad omega-3-fettsyra. En matsked malda linfrön kan ge ett betydande bidrag till det dagliga ALA-behovet, samtidigt som de ger fiber. Strö dem över yoghurt eller havregryn, blanda dem i smoothies eller tillsätt dem i bakverk. Att mala linfrön gör också deras näringsämnen lättare att komma åt.

Guldmedalj: Råa eller rostade nötter

Och tar förstaplatsen: nötter. "Nötter förbättrar konsekvent många av de markörer som är kända för att vara involverade i utvecklingen av kardiovaskulär sjukdom, inklusive LDL-kolesterol, ApoB, den övergripande lipidprofilen och andra kardiometabola riskfaktorer", säger Casas. Valnötter, mandlar, pistagenötter, hasselnötter och andra sorter ger olika kombinationer av omättade fetter, fiber, protein och mikronäringsämnen. Att välja osaltade eller lätt saltade sorter är ett enkelt sätt att njuta av deras fördelar utan att tillsätta onödigt natrium.

Naturligtvis är lärdomen inte att vi borde äta inget annat än nötter och olivolja – eller känna skuld över att njuta av vårt favoritsmör, ost eller choklad. Det är helt enkelt att de fettkällor vi väljer oftast spelar större roll än någon enskild måltid – och att vi skulle vara kloka att göra val som prioriterar det bästa utan att begränsa den enstaka njutningen. Efter decennier av att behandla fett som något att frukta är det ett betydligt mer tillfredsställande (och roligt) sätt att äta.

Har du en skönhets- eller välmåendetrend du är nyfiken på? Vi vill veta! Skicka ett mejl till Vogues seniora skönhets- och välmåenderedaktör på beauty@vogue.com.

Vanliga frågor
Vanliga frågor Från smör till olivolja De bästa och sämsta fetterna för din hälsa



1 Är alla fetter dåliga för mig

Nej Din kropp behöver fett för energi hormoner och att absorbera vitaminer Det som spelar roll är typen av fett och hur mycket du äter



2 Vilka är de huvudsakliga typerna av fett i kosten

Fyra huvudtyper mättat fett enkelomättat fett fleromättat fett och transfett



3 Vilka fetter är hälsosammast

Omättade fetter särskilt olivolja nötter frön avokado och fet fisk som lax De stödjer hjärthälsa och sänker dåligt kolesterol



4 Vilka fetter bör jag begränsa eller undvika

Begränsa mättade fetter och undvik konstgjorda transfetter så mycket som möjligt



5 Är smör verkligen så dåligt

Smör är rikt på mättat fett så det är bäst i små mängder Det är inte gift men olivolja är ett hälsosammare vardagsval



6 Varför anses olivolja vara så hälsosamt

Det är rikt på enkelomättat fett och antioxidanter och det är kopplat till lägre risk för hjärtsjukdom Extra jungfruolivolja är den minst processade och bästa valet



7 Vad exakt är transfetter och varför är de sämst

Transfetter tillverkas genom att tillsätta väte till flytande oljor De höjer dåligt kolesterol sänker bra kolesterol och ökar risken för hjärtsjukdom Många länder har förbjudit dem



8 Kan jag laga mat med olivolja eller är det bara för sallader

Ja du kan laga mat med det Extra jungfruolivolja är tillräckligt stabilt för det mesta av hemmalagning inklusive stekning och rostning



9 Är kokosolja hälsosamt

Det är trendigt men det är rikt på mättat fett högre än smör Använd det sparsamt inte som ett hälsolivsmedel



10 Vad är skillnaden mellan mättat och omättat fett

Mättat fett är fast vid rumstemperatur och kommer mestadels från djur Omättat fett är flytande vid rumstemperatur och kommer mestadels från växter



11 Hur mycket fett bör jag äta per dag

Generellt 2035 av dagliga kalorier Fokusera på