In den letzten zwei Jahren habe ich mich voll und ganz auf Krafttraining konzentriert und bin dabei geblieben, weil ich fest davon überzeugt war, dass es die gesündere Wahl sei. So sehr, dass ich Cardio komplett ausgelassen habe.

Aber vor kurzem habe ich mich spontan entschieden, an einem Cardio-Kurs teilzunehmen. Am Ende war ich völlig erschöpft und konnte kaum Luft holen. Da wurde mir klar, dass ich einen wesentlichen Bestandteil eines wirklich ausgewogenen Trainingsprogramms vernachlässigt hatte. Wie Dr. Vicente Mera, ein Experte für Langlebigkeit, betont, muss man, um das Beste aus dem Training herauszuholen, „an Kraft, Cardio und Dehnung arbeiten, ohne das eine über das andere zu stellen."

Um diesen Punkt zu unterstreichen, teilt Mera eine überzeugende Tatsache: Mehrere wissenschaftliche Studien bestätigen einen direkten Zusammenhang zwischen der VO₂max – einem Maß für die kardiorespiratorische Fitness – und der Langlebigkeit. „Je höher Ihre VO₂max, desto länger Ihre Lebenserwartung, sowohl für Männer als auch für Frauen", erklärt Mera. „Tatsächlich wurde gezeigt, dass die VO₂max bei Männern mittleren Alters unabhängig vom Body-Mass-Index oder bestimmten gesunden Gewohnheiten vor dem Tod schützt."

Höhere VO₂max = längere Lebenserwartung

Auch wenn der Begriff VO₂max wie etwas aus einem Physik- oder Chemieunterricht – oder sogar einem Science-Fiction-Film – klingen mag, bezieht er sich tatsächlich auf etwas Einfaches und Wesentliches: die maximale Menge an Sauerstoff, die Ihr Körper während intensiver Belastung nutzen kann. Mit anderen Worten, es ist die Leistungsfähigkeit Ihres Körpers basierend auf dem Sauerstoffverbrauch, und ein hoher Wert bedeutet eine bessere Ausdauer und aerobe Kapazität. „Es ist wie bei der Beurteilung der Leistung eines Autos anhand seines Kraftstoffverbrauchs. Ein leistungsstärkeres Auto verbraucht mehr Benzin, Diesel oder Strom", sagt Mera. Er fügt hinzu, dass stärkere Körper eine höhere VO₂max haben, weil sie mehr Sauerstoff verbrauchen – und das bedeutet auch eine bessere Gesundheit und eine stärkere Herz-Kreislauf-Funktion.

Wie zu erwarten, ist der Feind davon ein sitzender Lebensstil und Bewegungsmangel, der „chronische Krankheiten im Zusammenhang mit Alterung und Tod verstärkt sowie die Lebensqualität und -dauer beeinträchtigt", sagt Mera. „Tatsächlich leben ehemalige Sportler, die höhere VO₂max-Werte haben, auch länger als Kontrollgruppen mit niedrigerer VO₂max", merkt er an.

Wie man die aerobe Kapazität misst und verbessert

Die gute Nachricht ist, dass Sie Ihre eigene VO₂max leicht messen können. Die meisten tragbaren Geräte – wie Smartwatches (z. B. die Apple Watch), Fitnessbänder und Ringe – können sie verfolgen, wenn Sie zügig gehen, wandern oder laufen.

Als Richtwert empfiehlt Mera, eine durchschnittliche VO₂max von mindestens 35 für Männer und 27 für Frauen (gemessen in ml/kg/min) anzustreben. Um sie zu steigern, ist es wichtig, regelmäßig intensiveres Herz-Kreislauf-Training zu absolvieren. Zu den besten Sportarten dafür gehören Skifahren, Laufen, Radfahren, Schwimmen, Boxen, Inlineskaten, Tanzen und Mannschaftssportarten. Sie können auch Fitnessgeräte wie Crosstrainer, Laufbänder, Rudergeräte und Heimtrainer nutzen.

Die Vorteile von Cardio

Natürlich brauchen Sie kein ausgefallenes Wearable, um Ihre Herzgesundheit zu verfolgen. Um eine gute Herz-Kreislauf-Gesundheit zu erhalten, empfiehlt die American Heart Association im Allgemeinen mindestens 150 Minuten moderate aerobe Aktivität oder 75 Minuten intensive Aktivität pro Woche. Um zu wissen, ob Sie sich bei „moderatem" Cardio ausreichend anstrengen, ist eine gute Faustregel, dass Sie bequem ein Gespräch führen können sollten, während Sie gleichzeitig schwitzen und schneller atmen.

Wenn Sie, wie ich, regelmäßiges Cardio vernachlässigt haben, kann es helfen, sich daran zu erinnern, dass die Vorteile über das reine Schwitzen hinausgehen. Es verleiht Ihrem Gesicht nicht nur ein gesundes Strahlen – was die Franzosen bonne mine nennen –, sondern trainiert auch Ihr Herz und Ihre Lunge, effizienter zu arbeiten, steigert das Energieniveau und kann sogar Ihre Stimmung und geistige Klarheit verbessern, dank der Ausschüttung von Endorphinen. Kurz gesagt, regelmäßiges Cardio hilft Ihnen, sich jetzt besser zu fühlen, während Sie gleichzeitig in Ihre langfristige Gesundheit investieren.

Ganz zu schweigen davon, dass es nachweislich auch das Risiko von Krankheiten senkt: „Regelmäßige Bewegung senkt nachweislich das Risiko für Typ-2-Diabetes, bestimmte Krebsarten, Stürze, osteoporotische Frakturen und Depressionen. Sie hilft auch, die körperliche Funktion zu verbessern und das Gewicht zu kontrollieren. Darüber hinaus steigert sie die kognitive Funktion, verbessert die Lebensqualität und reduziert die Sterblichkeit, so eine Studie. ‚Körperliche Aktivität ist eine einfache, erschwingliche und effektive Möglichkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen, und die Vorteile gelten unabhängig vom Alter, in dem man mit dem Training beginnt‘, fügt sie hinzu. Also legen Sie los – schnallen Sie sich Ihre Inlineskates an oder gehen Sie joggen. Ihr Körper wird es Ihnen danken, heute und auf lange Sicht.

Haben Sie einen Schönheits- oder Wellnesstrend, der Sie neugierig macht? Wir möchten von Ihnen hören! Schreiben Sie der leitenden Beauty- und Wellness-Redakteurin der Vogue unter beauty@vogue.com.

Häufig gestellte Fragen
Hier ist eine Liste mit häufig gestellten Fragen zum Zusammenhang zwischen längerem Leben und Cardio-Training



Fragen für Anfänger



1 Was genau ist Cardio-Training

Cardio ist jede Aktivität, die Ihre Herzfrequenz erhöht und für eine Weile oben hält Denken Sie an zügiges Gehen Joggen Schwimmen oder Radfahren



2 Wie hilft mir Cardio-Training, länger zu leben

Es stärkt Ihr Herz verbessert die Durchblutung senkt den Blutdruck und hilft, den Blutzucker zu kontrollieren Ein gesundes Herz und ein gesundes Kreislaufsystem stehen in direktem Zusammenhang mit einem längeren Leben



3 Wie viel Cardio brauche ich, um einen Nutzen zu sehen

Experten empfehlen im Allgemeinen mindestens 150 Minuten moderates Cardio oder 75 Minuten intensives Cardio pro Woche



4 Ich bin nicht in Form. Reicht es, 10 Minuten am Tag zu gehen

Ja Jede Bewegung ist besser als keine Mit kurzen 10-minütigen Spaziergängen zu beginnen, ist ein großartiger erster Schritt Sie können die Zeit allmählich erhöhen, wenn Sie fitter werden



5 Spielt die Art des Cardio eine Rolle, oder ist Gehen genauso gut wie Laufen

Beides ist ausgezeichnet Der Schlüssel ist Beständigkeit und das zu tun, was Ihnen Spaß macht Gehen ist gelenkschonender und großartig für Anfänger, während Laufen in kürzerer Zeit mehr Kalorien verbrennt Die beste Übung ist die, die Sie tatsächlich machen



Fragen für Fortgeschrittene



6 Ist es besser, langes, langsames Cardio oder kurze, intensive Intervalle für die Langlebigkeit zu machen

Beides ist vorteilhaft, aber sie wirken unterschiedlich Langes, gleichmäßiges Cardio baut eine starke aerobe Basis auf Hochintensives Intervalltraining verbessert die Herzleistung und die Insulinsensitivität schneller Eine Mischung aus beidem ist wahrscheinlich die beste Strategie für die allgemeine Gesundheit und Langlebigkeit



7 Kann ich die Langlebigkeitsvorteile nur durch Gewichtheben erzielen, oder brauche ich Cardio

Während Gewichtheben entscheidend für Muskelmasse, Knochendichte und Stoffwechsel ist, bietet es nicht die gleichen direkten Herz- und Lungenvorteile wie Cardio Für maximale Langlebigkeit brauchen Sie beides



8 Ich habe hohen Blutdruck. Ist Cardio für mich sicher

Ja, tatsächlich ist es eine der besten Möglichkeiten, den Blutdruck zu senken. Sie sollten jedoch immer Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie ein neues Programm beginnen, besonders wenn Ihr Blutdruck nicht kontrolliert ist



9 Spielt die Dosis des Cardio eine Rolle? Kann ich zu viel machen

Ja