Per decenni, il grasso è stato uno dei nutrienti più demonizzati in ambito nutrizionale. La saggezza convenzionale era semplice: se volevi perdere grasso corporeo e proteggere la salute del cuore, meno grassi mangiavi, meglio era. E sebbene ora sappiamo che la nutrizione è molto più complicata, alcune di quelle vecchie convinzioni si sono rivelate sorprendentemente difficili da scalfire. Basta chiedere alla nutrizionista Laura Parada, autrice di What Drives Us to Eat This Way. Vede spesso una mentalità anti-grassi di vecchia scuola tra i suoi clienti, in particolare le donne, che istintivamente scelgono qualsiasi cosa etichettata 0%, scremato o a basso contenuto di grassi, presumendo che sia la scelta ovvia e più sana. Ma come sottolinea Parada, "Mangiare grassi non significa accumulare grasso corporeo, né eliminarlo dalla nostra dieta rende automaticamente una dieta migliore". In realtà, il grasso è essenziale per la nostra salute. "Alcuni acidi grassi sono essenziali; fanno parte delle nostre membrane cellulari, svolgono un ruolo in vari processi fisiologici e ci permettono di assorbire vitamine liposolubili come A, D, E e K", spiega Parada. "Inoltre, la presenza di grassi nei pasti può aiutarci a sentirci sazi e rendere i nostri pasti più soddisfacenti". Per le donne, c'è un'altra considerazione importante: la salute ormonale. "I lipidi e il colesterolo sono coinvolti in processi legati alla sintesi degli ormoni steroidei, inclusi gli ormoni sessuali", afferma Parada. "Questo non significa che mangiare più grassi produrrà più ormoni, ma anche limitare eccessivamente i grassi non è necessariamente una buona strategia—soprattutto quando l'apporto calorico è insufficiente a soddisfare i bisogni dell'organismo". Il che ci porta a una domanda più utile. Invece di chiedere "Quanti grassi dovrei mangiare?", Parada suggerisce di chiedere "Quali fonti di grassi sto scegliendo, e che ruolo svolgono nella mia dieta?" Dopotutto, non tutti i grassi—o gli alimenti che li contengono—sono uguali. La fonte, il profilo nutrizionale, il grado di lavorazione e la frequenza con cui li consumiamo contano tutti, così come il nostro modello alimentare complessivo. Per fare chiarezza, Parada e la dietista María Casas ci hanno aiutato a classificare le comuni fonti di grassi alimentari in un sistema a semaforo: rosso per quelle da limitare, arancione e giallo per quelle da affrontare con un po' più di sfumature, e verde per i grassi sani da privilegiare.

Rosso: Le fonti di grassi meno sane

Prodotti da forno industriali, snack ultra-processati, alcuni cibi fritti e carni lavorate. Gli alimenti di questa categoria probabilmente non vi sorprenderanno. I prodotti da forno industriali, alcuni snack ultra-processati, i cibi fritti e le carni lavorate come salsicce e pancetta tendono a combinare profili di grassi meno favorevoli con altri ingredienti da consumare con moderazione. "Questi alimenti sono progettati per essere estremamente saporiti; forniscono molte calorie in un piccolo volume e sono molto facili da consumare in eccesso", spiega Casas. "Per ottenere quella palatabilità, sono spesso pieni di grassi e farine raffinate, zuccheri aggiunti, sale…" Ma c'è un tipo di grasso che merita particolare attenzione: i grassi trans prodotti industrialmente, storicamente presenti negli oli parzialmente idrogenati e in alcune margarine. "Questo è l'ambito in cui possiamo essere più categorici: è importante mantenere il consumo il più basso possibile a causa dei loro effetti avversi sui profili lipidici e sul rischio cardiovascolare", afferma Parada. Fortunatamente, i grassi trans industriali sono stati in gran parte eliminati dalla catena alimentare in molti paesi attraverso la regolamentazione, sebbene non siano scomparsi ovunque. E comunque, Parada si affretta a sottolineare che un'indulgenza occasionale non è una catastrofe nutrizionale: "Nessun singolo alimento ci rende sani, né alcun singolo alimento rovina la nostra dieta. In nutrizione, ciò che conta è la quantità, la frequenza, il contesto e ciò che facciamo la maggior parte del tempo".

Arancione: Grassi da gustare con moderazione

Burro, olio di cocco e alcuni latticini interi, in particolare i formaggi stagionati. Il burro rientra nella categoria arancione—non perché sia intrinsecamente terribile, ma perché il suo profilo di acidi grassi è meno favorevole di quello degli alimenti più in basso nella nostra classifica. Lo stesso vale per l'olio di cocco e alcuni latticini interi, inclusi i formaggi stagionati, che possono contenere quantità significative di grassi saturi. Ma prima di bandire il burro dalla vostra cucina, Parada offre un'importante precisazione. "Trovarsi nella categoria arancione non significa che questi siano alimenti 'cattivi' o che dobbiamo eliminarli dalle nostre diete; ciò che conta è la quantità, la frequenza e quali fonti di grassi dominano la nostra vita quotidiana". Il burro è un esempio utile. Sebbene il burro di alta qualità o il burro di mucche allevate a erba possa differire in qualche modo nella composizione, rimane principalmente una fonte di grassi saturi. E l'olio di cocco? Le sue origini naturali non lo rendono automaticamente una superstar nutrizionale. "Il fatto che un alimento sia naturale non significa necessariamente che dovremmo farne la nostra fonte primaria di grassi", spiega Parada. "Può essere incluso come parte di una dieta varia, ma per il consumo regolare, privilegerei comunque altre fonti". In altre parole, c'è spazio per il burro sul vostro toast. Semplicemente non dovrebbe essere il vostro grasso da cucina abituale.

Giallo: La via di mezzo nutrizionale

Uova, alcuni formaggi, carni non lavorate, cioccolato fondente, yogurt intero bianco e alcuni tipi di pesce.

Qui è dove le cose si fanno interessanti—e dove i limiti di classificare gli alimenti esclusivamente in base al loro contenuto di grassi diventano particolarmente evidenti. La categoria gialla include uova, alcuni formaggi, carni non lavorate, yogurt intero bianco, cioccolato fondente e alcuni tipi di pesce. Non sono necessariamente alimenti malsani. Molti possono essere componenti preziosi di una dieta equilibrata, inclusa la dieta mediterranea. Ma come fonti di grassi, non offrono tutti gli stessi vantaggi degli alimenti della categoria verde.

Prendiamo le uova, per esempio. Per decenni sono state demonizzate a causa del loro contenuto di colesterolo. Oggi, tuttavia, comprendiamo che la relazione tra colesterolo alimentare e livelli di colesterolo nel sangue è considerevolmente più complessa di quanto si credesse una volta. La maggior parte degli esperti ora concorda che le uova sono alimenti nutrizionalmente preziosi che possono assolutamente avere un posto in una dieta sana.

La stessa sfumatura vale per lo yogurt e il formaggio. Sebbene alcune varietà contengano quantità sostanziali di grassi saturi, non influenzano necessariamente l'organismo allo stesso modo del burro o della panna. Qui entra in gioco il concetto di matrice alimentare. Piuttosto che consumare nutrienti isolatamente, li mangiamo come parte di alimenti complessi la cui struttura e combinazione di nutrienti possono influenzare il modo in cui il nostro corpo risponde. La distinzione è particolarmente rilevante per i latticini fermentati—come yogurt, kefir e alcuni formaggi—che possono avere effetti diversi sulla salute cardiovascolare rispetto a quanto suggerirebbe il solo contenuto di grassi saturi.

E poi c'è il cioccolato fondente. Sebbene il cacao contenga flavanoli benefici, Casas nota che il cioccolato fondente è anche relativamente ricco di grassi saturi e denso di calorie. Per questo motivo, sostiene, le prove non giustificano di metterlo sullo stesso piedistallo nutrizionale dell'olio extravergine di oliva, della frutta secca o dei semi. Ricordate: il contenuto di grassi di un alimento ci dice qualcosa sul suo valore nutrizionale, ma raramente dipinge il quadro completo.

Verde: Le fonti di grassi più sane

Olio extravergine di oliva, frutta secca, semi, olive, avocado e pesce grasso.

E ora, i vincitori. In cima alla classifica ci sono alimenti ricchi di acidi grassi insaturi, inclusi olio extravergine di oliva, frutta secca, semi, olive, avocado e pesce grasso. La star indiscussa, secondo Casas, è l'olio extravergine di oliva. "Rappresenta l'esatto opposto di ciò che abbiamo visto nei gruppi peggio classificati: è una fonte di grassi ricca di acidi grassi insaturi che, quando sostituisce fonti ricche di grassi saturi, produce costantemente risultati favorevoli per la salute cardiovascolare". È anche una pietra angolare della dieta mediterranea, uno dei modelli alimentari più ampiamente studiati per la salute cardiovascolare. "La dieta mediterranea è uno dei modelli alimentari con le prove più solide per la prevenzione delle malattie cardiovascolari, incluse le prove di studi clinici in popolazioni a rischio cardiovascolare", spiega Parada. "L'olio extravergine di oliva sarebbe la mia prima scelta sia per condire le insalate che per cucinare". Ma l'olio di oliva non è certo solo nelle sue virtù nutrizionali. La frutta secca e i semi forniscono grassi insaturi insieme a fibre, proteine vegetali, vitamine, minerali e altri composti benefici. Gli avocado sono ricchi di grassi prevalentemente monoinsaturi, fornendo anche fibre e importanti micronutrienti. E il pesce grasso, come salmone, sardine e sgombro, si guadagna il suo posto grazie in gran parte ai suoi acidi grassi omega-3 a catena lunga, in particolare EPA e DHA. Ciò che questi alimenti hanno in comune non è semplicemente che contengono grassi. È che offrono profili favorevoli di acidi grassi insieme ad altri nutrienti che contribuiscono alla salute generale.

Le tre migliori fonti di grassi sani

Se il nostro piccolo sistema a semaforo vi ha fatto chiedere quali alimenti meritano più spazio nel vostro carrello della spesa—e nella vostra pancia—Casas ha ridotto la categoria verde a tre preferiti particolari.

Medaglia di bronzo: Olive e avocado

"Questi sono alimenti vegetali integrali, ricchi di grassi insaturi, con un'elevata densità nutrizionale e associati a eccellenti risultati di salute a lungo termine", afferma. Entrambi forniscono grassi prevalentemente monoinsaturi, rendendoli aggiunte versatili a tutto, dalle insalate alle bowl di cereali al toast.

Medaglia d'argento: Semi di lino

"Contengono più omega-3 di praticamente qualsiasi altro alimento vegetale comunemente consumato", afferma Casas, che ne elogia anche l'accessibilità economica. I semi di lino sono particolarmente ricchi di acido alfa-linolenico (ALA), un acido grasso omega-3 di origine vegetale. Un cucchiaio di semi di lino macinati può dare un contributo significativo al fabbisogno giornaliero di ALA, fornendo anche fibre. Cospargeteli sullo yogurt o sui fiocchi d'avena, frullateli negli smoothie o aggiungeteli ai prodotti da forno. Macinare i semi di lino rende anche i loro nutrienti più facili da assimilare.

Medaglia d'oro: Frutta secca cruda o tostata

E al primo posto: la frutta secca. "La frutta secca migliora costantemente molti dei marcatori noti per essere coinvolti nello sviluppo delle malattie cardiovascolari, inclusi il colesterolo LDL, l'ApoB, il profilo lipidico complessivo e altri fattori di rischio cardiometabolico", afferma Casas. Noci, mandorle, pistacchi, nocciole e altre varietà forniscono diverse combinazioni di grassi insaturi, fibre, proteine e micronutrienti. Scegliere varietà non salate o leggermente salate è un modo semplice per godere dei loro benefici senza aggiungere sodio non necessario.

Naturalmente, la lezione non è che dovremmo mangiare solo frutta secca e olio d'oliva—o sentirci in colpa per goderci il nostro burro, formaggio o cioccolato preferito. È semplicemente che le fonti di grassi che scegliamo più spesso contano più di qualsiasi singolo pasto—e che sarebbe saggio fare scelte che privilegiano il meglio senza limitare l'indulgenza occasionale. Dopo decenni di trattare il grasso come qualcosa da temere, questo è un modo considerevolmente più soddisfacente (e divertente) di mangiare.

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Domande frequenti
Domande frequenti Dal burro all'olio d'oliva I grassi migliori e peggiori per la vostra salute



1 Tutti i grassi fanno male?

No Il vostro corpo ha bisogno di grassi per energia ormoni e assorbimento delle vitamine Ciò che conta è il tipo di grasso e quanto ne mangiate



2 Quali sono i principali tipi di grassi alimentari?

Quattro tipi principali grassi saturi grassi monoinsaturi grassi polinsaturi e grassi trans



3 Quali grassi sono i più sani?

I grassi insaturi soprattutto olio d'oliva frutta secca semi avocado e pesce grasso come il salmone Supportano la salute del cuore e abbassano il colesterolo cattivo



4 Quali grassi dovrei limitare o evitare?

Limitate i grassi saturi ed evitate i grassi trans artificiali il più possibile



5 Il burro è davvero così dannoso?

Il burro è ricco di grassi saturi quindi è meglio in piccole quantità Non è veleno ma l'olio d'oliva è una scelta quotidiana più sana



6 Perché l'olio d'oliva è considerato così sano?

È ricco di grassi monoinsaturi e antiossidanti ed è associato a un minor rischio di malattie cardiache L'olio extravergine di oliva è il meno lavorato e la scelta migliore



7 Cosa sono esattamente i grassi trans e perché sono i peggiori?

I grassi trans sono prodotti aggiungendo idrogeno agli oli liquidi Aumentano il colesterolo cattivo abbassano quello buono e aumentano il rischio di malattie cardiache Molti paesi li hanno vietati



8 Posso cucinare con l'olio d'oliva o è solo per le insalate?

Sì potete cucinarci L'olio extravergine di oliva è sufficientemente stabile per la maggior parte della cucina domestica inclusa la rosolatura e l'arrostimento



9 L'olio di cocco è sano?

È di moda ma è ricco di grassi saturi più del burro Usatelo con parsimonia non come alimento salutare



10 Qual è la differenza tra grassi saturi e insaturi?

I grassi saturi sono solidi a temperatura ambiente e provengono principalmente dagli animali I grassi insaturi sono liquidi a temperatura ambiente e provengono principalmente dalle piante



11 Quanti grassi dovrei mangiare al giorno?

Generalmente 20-35% delle calorie giornaliere Concentratevi su