Před několika měsíci jsem ani nezvedla činku. Během pobytu v klinice Buchinger Wilhelmi jsem však slyšela přednášku, která mi změnila život. Přednášel Felipe Isidro, profesor tělesné výchovy a generální ředitel společnosti Physical Exercise & Health Consulting. Toho dne se pro mě všechno změnilo.
Isidro začal otázkou: "Kdo z vás cvičí?" A upřesnil: "Když říkám 'cvičit', nemluvím o běžných činnostech, jako je chůze, chození do schodů nebo nošení nákupů. Mám na mysli plánovaný a pravidelně zařazovaný pohyb. Ptám se proto, že 7 z 10 lidí to nedělá – to je 70 % populace."
Samozřejmě, jakýkoli pohyb je lepší než žádný. "Ale nedosáhnete stejných benefitů jako u strukturovaného cvičení," vysvětlil Isidro. "Nejlepší přístup je kombinovat obojí: zůstat aktivní v každodenním životě a také si vyhradit čas na soustředěný trénink. Ve světě, který nás nabádá, abychom se hýbali méně – s auty, výtahy a eskalátory – by naším cílem mělo být cvičení, zejména formou silového tréninku."
Trénink pro dlouhověkost, ne pro hubnutí
Do té doby jsem cvičení vnímala pouze jako způsob, jak zhubnout a lépe vypadat v oblečení. I když s tím může pomoci, Isidro mi ukázal, že to, na čem opravdu záleží, je udržet naše svaly a mitochondrie co nejdéle zdravé. "Mitochondrie jsou jako malé baterie, které produkují energii a ovlivňují naši vitalitu," řekl. "Když fungují dobře, cítíme se silní; když jejich funkce slábne, cítíme se unavení. Také je pak těžší spalovat tuk, i když držíme dietu. Tuk se neukládá jen pod kůži – může se hromadit v orgánech, viscerálně a dokonce uvnitř svalů."
Na to neexistuje žádná zázračná pilulka. Jediným prokázaným způsobem, jak zlepšit funkci mitochondrií, je cvičení, zejména silový trénink. Stejně jako baterie nového telefonu vydrží nabitá hodiny, ale časem slábne, naše mitochondrie stárnou s námi. Můžeme vstát s energií, ale kolem dopoledne se cítit vyčerpaní. Proto musíme udržovat naše mitochondrie v dobré kondici.
Rychlá a pomalá svalová vlákna
Svaly obsahují pomalá vlákna, která zvládají vytrvalostní aktivity jako chůzi, a rychlá vlákna, která jsou klíčová pro sílu a rychlost. S přibývajícím věkem rychlá vlákna jako první slábnou. "Chůze buduje vytrvalost, ale nezabraňuje úbytku rychlých vláken," poznamenal Isidro. "Bez silového tréninku zpomalujete. Vidíme to u starších lidí, kteří dělají krátké kroky, protože tato vlákna ztratili. Silový trénink je jediný způsob, jak je zachovat."
Dodal: "Svalovou hmotu budujeme do 25 let, udržujeme ji do 35 let a pak ji začneme postupně ztrácet, přičemž úbytek se zrychluje po 50. roce a ještě více po 65. roce. Někteří lidé ve věku přes 70 let, kteří denně trénují, mají sílu sedavých jedinců ve věku 40 nebo 50 let, což ukazuje, že tento zvyk může snížit váš biologický věk až o 20 let."
Koneckonců, co nepoužíváte, to ztratíte. To platí nejen pro svaly, ale také pro hustotu kostí, dýchací systém a pánevní dno. Pravidelné cvičení také zlepšuje hluboký spánek (fázi non-REM), který má tendenci s věkem klesat. Delší období hlubokého spánku souvisí se zdravějším a postupným stárnutím. "Silový trénink je investice do vašeho budoucího zdraví," zdůraznil Isidro. "Snižuje úzkost a celkově vás dělá lepšími. Ve skutečnosti je zdravé tělo dokonalé tělo."
Správné množství silového tréninku
Stejně jako je voda nezbytná, ale příliš mnoho vás může utopit, i silový trénink vyžaduje správnou rovnováhu. Nejde o to to přehánět – jde o to to dělat správně. Podle Isidra je ideální přístup takový, který zahrnuje málo opakování, dostatek času na zotavení a, co je nejdůležitější, vyhýbání se vyčerpání. Mnoho lidí věří, že pokud se necítí unaveni, netrénovali efektivně – ale opak je pravdou. U silového tréninku není cílem se vyčerpat; jde o kvalitu. S tím na paměti zde je sedm tipů pro správný silový trénink, bez ohledu na váš věk nebo úroveň kondice.
Postupně zvyšujte frekvenci
Cílejte alespoň na dva dny v týdnu, abyste viděli výsledky, ale ideálně se dopracujte ke třem nebo čtyřem dnům s odpočinkem mezi nimi – například jeden den trénink, jeden den volna. Pokud děláte obojí ve stejný den, vždy dělejte silová cvičení před kardiem.
Začněte s nohama
Pokud s cvičením začínáte, zaměřte se nejprve na nohy. Obsahují největší svalovou skupinu v těle a mají tendenci slábnout nejrychleji. Nohy mají také mnoho rychlých svalových vláken, proto je jejich trénink zásadní.
Zaměřte se na intenzitu, ne na opakování
Provádějte opakování rychle a s vysokou intenzitou, abyste cílili na rychlá vlákna. Dělejte méně opakování – zhruba polovinu nebo méně vašeho maxima – abyste předešli únavě. Jak Isidro vysvětluje: "Rychlost a intenzita jsou klíčové, protože aktivují rychlá vlákna prostřednictvím nervového systému."
Dělejte přestávky
Dovolte si dostatek odpočinku mezi sériemi. Cílejte alespoň na minutu, ale dvě až tři minuty jsou ještě lepší. Isidro dodává: "Víte, že jste se plně zotavili, když můžete pohodlně mluvit a zpívat, nejen krátce vykřiknout."
Vyhýbejte se vyčerpání
"Cvičení by nikdy nemělo být vyčerpávající," říká Isidro. "Únava přenáší práci na pomalá vlákna a redukuje rychlá vlákna. Je lepší udělat dobře několik cviků a opakovat je, zastavit se dřív, než se unavíte."
Držte to krátké
Začněte s tréninky trvajícími 5 až 15 minut. Použijte formát okruhu, střídejte cviky a přestávky. "Každý si může najít deset minut denně, pokud to bude priorita. Zapomeňte na představu, že cvičení musí být těžké a bolestivé. Méně cviků vám pomůže si je více užít, vidět benefity a vytvořit si pozitivní návyk."
Správně dýchejte
Posilování dýchacích svalů pomáhá s regenerací a výdrží. Dýchejte zhluboka a plně, za použití bránice.
Kdy, kde a jak
Isidro doporučuje ranní tréninky: "Tím se brzy aktivuje váš sympatický systém, takže parasympatickému systému bude v noci snazší nastoupit a zlepšit spánek." Pokud můžete, cvičte venku – pobyt v přírodě a socializace přímo prospívají zdraví.
K výsledkům nepotřebujete posilovnu. Cvičení s vlastní vahou může být velmi efektivní. "Klíčové je vybrat si cviky, které odpovídají vaší úrovni kondice, abyste u nich mohli zůstat," poznamenává Isidro. "Ještě lepší je dělat je s přáteli nebo ve skupině – socializace zvyšuje motivaci a podle výzkumu může pomoci žít déle."
Jak otestovat funkci svalů
Jednoduché testy doma mohou ukázat vaši současnou úroveň síly a kde se zlepšit. "Tyto testy vám pomohou sledovat pokrok," říká Isidro. "Někdy rozdíl cítíte, jindy potřebujete jasná data. Tyto nástroje vám umožní vidět, jak silový trénink pomáhá." Zde je několik příkladů:
Test se židlí
Posaďte se a postavte se pětkrát co nejrychleji můžete, za použití pouze nohou. Budete potřebovat židli a stopky. Toto měří sílu nohou, kde je většina vašich svalů – a kde často dochází k prvnímu úbytku.
Test čápa
Tento test kontroluje sílu a rovnováhu: stůjte na své nedominantní noze a zvedněte druhou. Výzvou je udržet pozici bez použití rukou. Stůjte na jedné noze s pažemi podél těla. Pokud je vám méně než 50, dělejte to se zavřenýma očima; pokud jste starší, mějte oči otevřené, abyste předešli pádu. Cílem je udržet pozici alespoň 45 sekund.
Pro šestiminutový vytrvalostní test choďte co nejrychleji po dobu šesti minut. Ujít méně než 500 metrů naznačuje špatné kardiorespirační zdraví, 500 až 700 metrů je přijatelných a více než 700 metrů je výborných.
Zajímá vás trend v kráse nebo wellness? Dejte nám vědět! Napište e-mail senior beauty a wellness editorce Vogue na beauty@vogue.com.
Často kladené otázky
Samozřejmě Zde je seznam užitečných a jasných FAQ o Cvičení, díky kterému se budete cítit o 20 let mladší
Obecné Začínáme
1 Co přesně je Cvičení, díky kterému se budete cítit o 20 let mladší?
Nejedná se o jediný konkrétní trénink, ale o holistický přístup k cvičení, který se zaměřuje na obnovu síly, mobility a energie – klíčových faktorů, které s věkem často ztrácíme. Kombinuje silový trénink, cviky na flexibilitu a rovnováhu.
2 Pro koho je toto cvičení určeno?
Je určeno pro dospělé všech věkových kategorií, zejména pro ty nad 40 let, kteří chtějí znovu získat vitalitu, pohybovat se bez bolesti a cítit se silnější a energičtější ve svém každodenním životě. Je přizpůsobitelné jak pro začátečníky, tak pro ty, kteří již jsou aktivní.
3 Jsem úplný začátečník a roky jsem necvičil/a. Zvládnu to opravdu?
Absolutně. Program zdůrazňuje začátek na vaší vlastní úrovni. Mnoho cviků lze upravit a důraz je kladen na postupný pokrok, ne na intenzitu. Jde o naslouchání vlastnímu tělu a budování udržitelného návyku.
4 Čím se to liší od jiných cvičebních programů?
Na rozdíl od programů zaměřených čistě na hubnutí nebo budování svalové hmoty, tento se specificky zaměřuje na funkční zdatnost – sílu a mobilitu, které využíváte pro každodenní činnosti, jako je chůze do schodů, nošení nákupů a hraní si s vnoučaty.
Benefity Očekávání
5 Jaké jsou hlavní benefity, které mohu očekávat?
Můžete očekávat zlepšenou mobilitu kloubů, zvýšenou svalovou sílu, lepší rovnováhu, více energie během dne, snížení bolestí a větší pocit sebedůvěry ve schopnosti vlastního těla.
6 Za jak dlouho začnu cítit rozdíl?
Mnoho lidí hlásí, že se cítí více nabití energií a všimnou si menší ztuhlosti již během prvních 2–3 týdnů. Významnější zlepšení síly a mobility se typicky projeví po 4–6 týdnech důsledného úsilí.
7 Pomůže to s mojí bolestí zad nebo ztuhlými klouby?
Ano, velmi pravděpodobně. Jádrem tréninku je posílení svalů, které podpírají páteř, a zlepšení flexibility v zatuhlých oblastech, jako jsou kyčle a ramena, což může významně snížit chronickou bolest.
8 Může toto cvičení skutečně zvrátit stárnutí?
I když nemůže zastavit čas, účinně působí proti mnoha účinkům