İşte İngilizce metnin Türkçe çevirisi:
Akışlarımızı dolduran, özenle hazırlanmış o kadar çok "Bir Günüm" videosu varken, bir sabah rutini oluşturma fikri bunaltıcı gelebilir. İnsanlar nasıl oluyor da sabah 9'dan önce hem maraton için antrenman yapmaya, hem kusursuz bir matcha latte yapmaya, hem protein dolu bir kahvaltı hazırlamaya hem de en şiirsel düşüncelerini günlüğe kaydetmeye vakit buluyor?
Eğer gün doğmadan düzinelerce işi halledebilen biriyseniz, size daha çok güç olsun. Ama bunun yarısını bile yapma düşüncesi stresli geliyorsa, sabah rutinlerini hemen gözden çıkarmayın. Hiç olmamasındansa, küçük ve basit bile olsa bir rutinin olması, hem zihinsel hem de fiziksel sağlığınız için daha iyidir.
Mount Sinai'de lisanslı psikolog ve psikiyatri doçenti olan Shannon O'Neill, PhD, "Günlerimiz genellikle iş teslim tarihleri, patronlar ve sosyal yükümlülükler gibi dış baskılarla doludur," diyor. "Bir sabah rutini, gününüzün bir bölümünü sadece kendiniz için geri kazanmanın bir yolu olabilir." Özünde, bir sabah rutini gününüzün tonunu belirler ve size en başından itibaren bir başarı hissi verir. Kim bunu istemez ki?
**Rutinlerin Arkasındaki Bilim**
O'Neill'e göre, bir sabah rutinine sahip olmak kararsızlığı azaltabilir, istikrar sağlayabilir ve bir sakinlik hissi getirebilir. "Gününüzü niyetle başlamak, özellikle uyku sorunları, depresyon veya kaygı ile uğraşanlar için sonraki olayların temelini atmaya yardımcı olur," diye açıklıyor. "Hayat kaotik hissettirdiğinde, bir sabah rutini bir çapa görevi görebilir - duyguları düzenler, refahı artırır ve size bir kontrol hissi verir."
NYU Langone Health'te klinik psikiyatri doçenti Thea Gallagher, PsyD, aynı fikirde ve araştırmaların sabahın erken saatlerindeki ışığın -ister doğal ister gün doğumu simülasyonu yapan bir cihazdan olsun- gününüzü başlatmanıza yardımcı olabileceğini ekliyor. Sabah hareketinin de zihni uyardığı ve hedeflerinize odaklanmanıza yardımcı olduğu kanıtlanmıştır. Uyku problemi yaşıyorsanız, tutarlı bir kalkma saati belirlemenin vücut saatinizi sıfırlamaya ve uyku kalitesini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini söylüyor.
**İşe Yarayan Bir Sabah Rutini Nasıl Oluşturulur**
Ne tür bir sabah alışkanlığı seçerseniz seçin, anahtar onu yapılabilir kılmaktır. Gallagher, gerçekten bağlı kalabileceğiniz bir uyanma saati seçerek başlamayı öneriyor. Örneğin, normalde sabah 8:30'da uyanıyorsanız, hemen 5:45'i hedeflemeyin. Bunun yerine, 15 dakika erken uyanmayı deneyin, sonra 30 dakika, ve yavaş yavaş ideal saatinize doğru ilerleyin. "Sihirli bir sabah saati yok," diyor. "Sizin ve yaşam tarzınızın işine yarayanı bulmalısınız."
Ardından, hayatınızı dört gözle bekleyeceğiniz bir şekilde geliştiren bir alışkanlık seçin. İster günlük tutmak ister erken bir Pilates dersi olsun, sağlıklı alışkanlıklar sizi iyi hissettirmeli ve ne kadar çok yaparsanız o kadar kolaylaşmalıdır.
Ve ara sıra erteleme düğmesine basarsanız kendinize çok yüklenmeyin. Kalıcı bir rutin oluşturmak zaman alır. Tutarlı kalmakta zorlanıyorsanız, Gallagher, sizi zihinsel veya duygusal olarak neyin engelleyebileceğini düşünmenizi önerir.
**En İyi Sabah Rutini Fikirleri**
Nereden başlayacağınızdan emin değilseniz veya yeni bir şey denemek istiyorsanız, uzmanlar şunları öneriyor:
**Günlük Tutma**
_The Artist’s Way_ esinli sabah sayfalarından dijital günlüklere, günlük tutmak hiç olmadığı kadar popüler. Minnettar olduğunuz şeyleri düşünmek için bir şükran günlüğü deneyebilir veya gününüze kişisel yansımalarla başlayabilirsiniz. Gallagher'a göre, basit bir yapılacaklar listesi yazmak bile güne doğru yolda başlamanıza yardımcı olabilir. "Bu, gününüzü daha yönetilebilir hissettirebilir," diye açıklıyor. "Ve belirlediğiniz hedeflere ulaştığınızda daha büyük bir başarı ve verimlilik hissi yaşarsınız."
**Meditasyon Yapın**
Meditasyonun stres ve kaygıyı azalttığı, ruh halini iyileştirdiği ve uyku ile odaklanmayı artırdığı gösterilmiştir. İstediğiniz zaman meditasyon yapabilirsiniz, ancak bunu sabah rutininizin bir parçası haline getirmek günün geri kalanı için olumlu bir ton belirleyebilir.
**Kahvenizi Bilinçli İçin**
Günlük kahvenizi bilinçli bir ritüele dönüştürün. Uzmanlar, bu zamanı anda ve niyetli olmak için kullanmanızı öneriyor. Gallagher, "Bunu her gün yapıyorum. Etrafta çocuklarım varken sadece beş dakika bile olsa, kahvemle otururum ve sadece o anı yaşarım," diye paylaşıyor.
**Kahvaltı Yapın**
Güne dengeli bir yemekle başlamak her zaman iyi bir fikirdir. Araştırmalar, kahvaltının metabolizmanızı hızlandırabileceğini ve size enerji verebileceğini gösteriyor.
**Yürüyüş Yapın**
Yürüyüşün birçok faydası vardır ve kısa bir yürüyüş bile sabahınızda büyük bir fark yaratabilir. "Çok olması gerekmez," diyor Gallagher. "Belki sadece posta kutunuza gidip gelmek. Sabahları sadece yedi ila on bir dakika yürümek bile gerçekten faydalı olabilir."
**Soğuk Duş Deneyin**
Soğuk bir duş, sabahları size enerji veren bir şok etkisi yapabilir. Araştırmalar, soğuk terapisinin ruh halini iyileştirebileceğini, bağışıklık sistemini güçlendirebileceğini ve kronik ağrı ile enflamasyonu azaltabileceğini göstermektedir.
**Bir Sabah Rutinine Nasıl Bağlı Kalınır**
Daha önce de belirtildiği gibi, O'Neill her sabah tutarlı bir uyanma saati belirlemenizi önerir. "Bu kendiniz için yapabileceğiniz kesinlikle en iyi şey," diyor. "Güne aynı saatte başlamak sayısız fayda sunar - sirkadiyen ritminizi ayarlar, ruh halini düzenler ve uyku dürtünüzü oluşturur - bu da diğer rutinleri oluşturmayı kolaylaştırır."
Ardından, kişisel hedeflerinizi belirleyin. Her şeyi yapmak isteyebilirsiniz, ancak bir seferde bir şeye odaklanmak daha etkilidir. "Kendinize 'Neye değer veriyorum?' veya 'Minnettarlık, sakinlik, fiziksel sağlık veya yüksek enerji etrafında bir hayat mı kurmaya çalışıyorum?' diye sorun," diye öneriyor. "İnsanlar niyetle yaşamak ister, bu yüzden size anlam ve amaç veren bir rutin bulun."
Bu yüzden çok şey yapmaya çalışmak yerine küçük başlamak, bir rutine bağlı kalmanıza yardımcı olacaktır. Bir kere alıştığınızda, onun doğal olarak evrilmesine izin verebilirsiniz. Gallagher, çok katı olmamanın veya mükemmellik için çabalamamanın önemli olduğunu ekliyor. Sahip olduklarınız ve hissettiklerinizle çalışın. "Gerçekten yapmak istediğiniz bir rutin oluşturun," tavsiyesinde bulunuyor. "'Yapmalıyım'lar, suçluluk, utanç veya kıyaslama içine düştüğümüzde, işte o zaman sorunlar ortaya çıkar."
Merak ettiğiniz bir güzellik veya wellness trendi var mı? Bize bildirin! Vogue'un kıdemli güzellik ve wellness editörüne beauty@vogue.com adresinden e-posta gönderin.
Sıkça Sorulan Sorular
Sabah Rutininin Gücü Hakkında Sıkça Sorulan Sorular
1 Sabah rutini nedir?
Sabah rutini, gününüzü niyetli ve verimli bir şekilde başlatmak için her sabah tutarlı bir şekilde yaptığınız bir dizi alışkanlık veya aktivitedir.
2 Sabah rutinine sahip olmak neden önemlidir?
Gün için olumlu bir ton belirlemeye yardımcı olur, üretkenliği artırır, stresi azaltır ve zihinsel ve fiziksel refahı iyileştirir.
3 Bir sabah rutininin temel faydaları nelerdir?
Faydalar arasında artan odaklanma, daha iyi zaman yönetimi, daha yüksek enerji seviyeleri, iyileşmiş ruh hali ve gününüz üzerinde daha büyük bir kontrol hissi bulunur.
4 Bir sabah rutini ne kadar sürmeli?
10 dakikadan bir saate veya daha fazlasına kadar değişebilir. Küçük başlayın ve programınıza ve hedeflerinize göre ayarlayın.
5 Bir sabah rutinine dahil edilebilecek bazı basit aktiviteler nelerdir?
Örnekler: su içmek, esneme, günlük tutma, meditasyon, okuma veya gününüzü planlama.
6 Sabah insanı değilim. Yine de bir sabah rutininden faydalanabilir miyim?
Kesinlikle. Kısa ve basit bir rutin bile büyük bir fark yaratabilir ve onu doğal ritminize uyacak şekilde uyarlayabilirsiniz.
7 Benim için işe yarayan bir sabah rutini nasıl oluşturabilirim?
Hedeflerinizi belirleyerek başlayın, keyif aldığınız 1-3 aktivite seçin ve tutarlılık uygulayın.
8 Sabah rutini için zamanım yoksa ne olur?
5-10 dakika bile etkili olabilir. Hidrasyon, derin nefes alma veya niyet belirleme gibi yüksek etkili aktivitelere odaklanın.
9 Sabah rutinime nasıl bağlı kalabilirim?
Geceden hazırlanın, küçük başlayın, ilerlemenizi takip edin ve alışkanlığı oluştururken kendinize karşı sabırlı olun.
10 İnsanların sabah rutinleriyle ilgili yaptığı yaygın hatalar nelerdir?
Çok erken çok şey yapmaya çalışmak, çok katı olmak veya rutinlerini başkalarınınkilerle karşılaştırmak. Esneklik ve basitlik anahtardır.
11 Bir sabah rutini zihinsel sağlığı iyileştirebilir mi?
Evet. Meditasyon, şükran günlüğü veya hafif egzersiz gibi aktiviteler kaygıyı azaltabilir ve olumluluğu artırabilir.
12 Sabah rutinime egzersiz dahil etmeli miyim?
Hedeflerinize ve programınıza uyuyorsa, evet. Kısa bir yürüyüş veya esneme bile sizi gün için enerjilendirebilir.