Acum câteva luni, nu mă atinsesem niciodată de o halteră. Însă, în timpul șederii la Clinica Buchinger Wilhelmi, am ascultat un discurs care mi-a schimbat viața, ținut de Felipe Isidro, profesor de educație fizică și CEO al Physical Exercise & Health Consulting. În acea zi, totul s-a schimbat pentru mine.

Isidro a început prin a întreba: "Cine dintre voi face exerciții fizice?" A precizat: "Când spun 'exerciții fizice', nu mă refer la activitățile zilnice precum mersul pe jos, urcatul scărilor sau căratul cumpărăturilor. Mă refer la exercițiile planificate și programate. Întreb pentru că 7 din 10 persoane nu fac asta – adică 70% din populație."

Desigur, orice mișcare este mai bună decât nimic. "Dar nu obții aceleași beneficii ca și cu exercițiile structurate", a explicat Isidro. "Cea mai bună abordare este să combini ambele: să fii activ în viața de zi cu zi și să-ți rezervi timp și pentru antrenamente concentrate. Într-o lume care ne încurajează să ne mișcăm mai puțin – cu mașini, lifturi și scară rulantă – scopul nostru ar trebui să fie să facem exerciții, în special prin antrenamentul de forță."

Antrenament pentru Longevitate, nu pentru Scăderea în Greutate

Până atunci, văzusem exercițiile fizice doar ca pe o metodă de a slăbi și de a arăta mai bine în haine. Deși pot ajuta și în acest sens, Isidro mi-a arătat că ceea ce contează cu adevărat este să ne păstrăm mușchii și mitocondriile sănătoase cât mai mult timp posibil. "Mitocondriile sunt ca niște baterii mici care produc energie și afectează vitalitatea noastră", a spus el. "Când funcționează bine, ne simțim puternici; când se deteriorează, ne simțim obosiți. De asemenea, devine mai greu să arzi grăsimi, chiar și atunci când ții dietă. Grăsimea nu se acumulează doar sub piele – se poate acumula în organe, în viscere și chiar în interiorul mușchilor."

Nu există o pilulă magică pentru asta. Singura metodă dovedită de a îmbunătăți funcția mitocondrială este exercițiul fizic, în special antrenamentul de forță. La fel cum bateria unui telefon nou ține sarcina ore întregi, dar se slăbește în timp, la fel fac și mitocondriile noastre pe măsură ce îmbătrânim. S-ar putea să ne trezim cu energie, dar să ne simțim epuizați până la prima parte a zilei. De aceea, trebuie să ne menținem mitocondriile în formă.

Fibre Musculare cu Contracție Rapidă și Lentă

Mușchii conțin fibre cu contracție lentă, care se ocupă de activitățile de rezistență precum mersul pe jos, și fibre cu contracție rapidă, care sunt cruciale pentru putere și viteză. Pe măsură ce îmbătrânim, fibrele cu contracție rapidă sunt primele care se deteriorează. "Mersul pe jos construiește rezistența, dar nu previne pierderea fibrelor cu contracție rapidă", a remarcat Isidro. "Fără antrenament de forță, devii mai lent. Vedem acest lucru la persoanele în vârstă care fac pași mici pentru că și-au pierdut acele fibre. Antrenamentul de forță este singura metodă de a le păstra."

A adăugat: "Ne construim mușchi până la vârsta de 25 de ani, îi menținem până la 35, apoi începem să-i pierdem treptat, cu declinul accelerând după 50 de ani și chiar mai mult la 65. Unii oameni în anii lor 70 care se antrenează zilnic au forța unor persoane sedentare în anii 40 sau 50, arătând că acest obicei poate reduce vârsta biologică cu până la 20 de ani."

La urma urmei, dacă nu-l folosești, îl pierzi. Acest lucru se aplică nu doar mușchilor, ci și densității osoase, sistemului respirator și podelei pelvine. Exercițiile regulate îmbunătățesc și somnul profund (faza non-REM), care tinde să scadă odată cu vârsta. Perioadele mai lungi de somn profund sunt asociate cu un proces de îmbătrânire mai sănătos și gradual. "Antrenamentul de forță este o investiție în sănătatea ta viitoare", a subliniat Isidro. "Reduce anxietatea și te face să te simți mai bine în general. În realitate, un corp sănătos este un corp perfect."

Cantitatea Potrivită de Antrenament de Forță

La fel cum apa este esențială, dar prea multă te poate îneca, antrenamentul de forță necesită un echilibru corect. Nu este vorba despre a exagera – ci despre a o face corect. Conform lui Isidro, abordarea ideală implică puține repetiții, mult timp de recuperare și, cel mai important, evitarea epuizării. Mulți oameni cred că dacă nu se simt obosiți, nu s-au antrenat eficient – dar adevărul este opusul. În antrenamentul de forță, scopul nu este să te obosești; este vorba despre calitate. Având acest lucru în vedere, iată șapte sfaturi pentru un antrenament de forță corect, indiferent de vârsta sau nivelul de fitness.

Creșteți Treptat Frecvența
Luați ca obiectiv cel puțin două zile pe săptămână pentru a vedea rezultate, dar ideal ar fi să ajungeți la trei sau patru zile cu pauză între ele – de exemplu, o zi da, o zi nu. Faceți întotdeauna exercițiile de forță înainte de cardio dacă le faceți pe ambele în aceeași zi.

Începeți cu Picioarele
Dacă sunteți nou în exerciții, concentrați-vă mai întâi pe picioare. Ele conțin cel mai mare grup muscular din corpul tău și tind să se slăbească cel mai repede. Picioarele au și multe fibre musculare cu contracție rapidă, ceea ce le face esențiale de antrenat.

Concentrați-vă pe Intensitate, nu pe Repetiții
Efectuați repetițiile rapid și cu intensitate mare pentru a viza fibrele cu contracție rapidă. Faceți mai puține repetiții – aproximativ jumătate sau mai puțin din maximul dvs. – pentru a preveni oboseala. După cum explică Isidro, "Viteza și intensitatea sunt cheie deoarece activează fibrele rapide prin sistemul nervos."

Faceți Pauze
Permiteți-vă multă odihnă între serii. Luați ca obiectiv cel puțin un minut, dar două până la trei minute este și mai bine. Isidro adaugă: "Știi că te-ai recuperat complet atunci când poți vorbi și cânta confortabil, nu doar să rostesc cuvinte scurte."

Evitați Epuizarea
"Exercițiul fizic nu ar trebui să fie epuizant niciodată", spune Isidro. "Oboseala transferă activitatea către fibrele cu contracție lentă și reduce fibrele cu contracție rapidă. Este mai bine să faci câteva exerciții bine și să le repeți, oprindu-te înainte să obosești."

Păstrați-l Scurt
Începeți cu antrenamente care durează între 5 și 15 minute. Folosiți un format de circuit, alternând între exerciții și pauze. "Toată lumea poate găsi zece minute pe zi dacă o face o prioritate. Uitați ideea că exercițiul trebuie să fie greu și dureros. A face mai puțin te ajută să te bucuri mai mult de el, să vezi beneficii și să construiești un obicei pozitiv."

Respirați Corect
Întărirea mușchilor respiratori ajută la recuperare și rezistență. Luați respirații profunde și complete folosind diafragma.

Când, Unde și Cum
Isidro recomandă antrenamentele dimineața: "Acest lucru activează sistemul simpatic devreme, făcând mai ușor ca sistemul parasimpatic să intre în acțiune noaptea și să îmbunătățească somnul." Dacă puteți, faceți exerciții afară – a fi în natură și a socializa aduc beneficii directe sănătății.

Nu ai nevoie de o sală de sport pentru a obține rezultate. Exercițiile cu greutatea corporală pot fi foarte eficiente. "Cheia este să alegi exerciții care se potrivesc cu nivelul tău de fitness pentru a te putea ține de ele", notează Isidro. "A le face cu prietenii sau într-un grup este și mai bine – socializarea crește motivația și, conform cercetărilor, te poate ajuta să trăiești mai mult."

Cum să Vă Testați Funcția Musculară
Testele simple acasă vă pot arăta nivelul actual de forță și unde să vă îmbunătățiți. "Aceste teste vă ajută să urmăriți progresul", spune Isidro. "Uneori simți diferența, dar alteori ai nevoie de date clare. Aceste instrumente vă permit să vedeți cum vă ajută antrenamentul de forță." Iată câteva exemple:

Testul Scaunului
Stați și ridicați-vă de cinci ori cât de repede puteți folosind doar picioarele. Veți avea nevoie de un scaun și un cronometru. Acest test măsoară forța picioarelor, unde este cea mai mare parte a mușchilor tăi – și unde aceasta deseori scade primul.

Testul Cocorului
Acest test verifică forța și echilibrul: stați pe piciorul nedominant și ridicați celălalt. Provocarea este să mențineți poziția fără a vă folosi
Echilibrați-vă pe un picior cu brațele lăsate în jos. Dacă aveți sub 50 de ani, faceți acest test cu ochii închiși; dacă sunteți mai în vârstă, păstrați ochii deschiși pentru a evita căderea. Scopul este să mențineți poziția timp de cel puțin 45 de secunde.

Pentru testul de rezistență de șase minute, mergeți cât de repede puteți timp de șase minute. Acoperirea a mai puțin de 500 de metri sugerează o sănătate cardiorespiratorie slabă, între 500 și 700 de metri este acceptabil, iar peste 700 de metri este excelent.

Sunteți curios de un trend de beauty sau wellness? Anunțați-ne! Trimiteți un e-mail redactorului senior beauty și wellness al Vogue la beauty@vogue.com.

Întrebări Frecvente
Desigur, Iată o listă de Întrebări Frecvente utile și clare despre Antrenamentul Care te Face să Te Simți cu 20 de Ani Mai Tânăr



General Începând



1. Ce este exact Antrenamentul Care te Face să Te Simți cu 20 de Ani Mai Tânăr?

Nu este vorba despre un singur antrenament, ci despre o abordare holistică a exercițiilor fizice care se concentrează pe reconstrucția forței, mobilității și energiei – factori cheie pe care îi pierdem adesea odată cu vârsta. Combină antrenament de forță, exerciții de flexibilitate și echilibru.



2. Pentru cine este destinat acest antrenament?

Este conceput pentru adulți de toate vârstele, în special pentru cei peste 40 de ani care doresc să-și recapete vitalitatea, să se miște fără durere și să se simtă mai puternici și mai energici în viața de zi cu zi. Este adaptabil atât pentru începători, cât și pentru cei care sunt deja activi.



3. Sunt un începător absolut și nu m-am mai antrenat de ani de zile. Pot chiar să fac asta?

Cu siguranță. Programul pune accentul pe a începe la propriul tău nivel. Multe exerciții pot fi modificate, iar accentul este pus pe progresul gradual, nu pe intensitate. Este vorba despre a-ți asculta corpul și a-ți construi un obicei durabil.



4. Cum este diferit acest program de alte programe de antrenament?

Spre deosebire de programele axate doar pe scăderea în greutate sau construirea de mușchi, acesta vizează în mod specific fitness-ul funcțional – forța și mobilitatea pe care le folosești pentru activitățile zilnice, cum ar fi urcatul scărilor, căratul cumpărăturilor și jucatul cu nepoții.



Beneficii Așteptări



5. Care sunt principalele beneficii pe care le pot aștepta?

Vă puteți aștepta la o mobilitate articulară îmbunătățită, o forță musculară crescută, un echilibru mai bun, mai multă energie zilnică, dureri și dureri reduse și un sentiment mai mare de încredere în capacitățile corpului tău.



6. Cât durează până încep să simt o diferență?

Mulți oameni raportează că se simt mai energizați și observă mai puțină rigiditate în primele 2-3 săptămâni. Îmbunătățirile mai semnificative ale forței și mobilității devin de obicei evidente după 4-6 săptămâni de efort constant.



7. Acest antrenament mă va ajuta cu durerile de spate sau articulațiile înțepenite?

Da, foarte probabil. O componentă de bază a antrenamentului este întărirea mușchilor care vă susțin coloana vertebrală și îmbunătățirea flexibilității în zonele tensionate, cum ar fi șoldurile și umerii, ceea ce poate reduce semnificativ durerea cronică.



8. Acest antrenament poate inversa cu adevărat îmbătrânirea?

Deși nu poate opri timpul, contracarează puternic multe efecte ale