현대 생활은 빠르게 흘러가며 많은 스트레스를 동반하기 때문에, 특히 특정 증상을 겪고 있다면 식이 조절이 도움이 될 수 있습니다. 영양학자 넬리 빅토리아 구티에레즈는 "만성 피로, 소화 문제, 관절 통증, 빈번한 알레르기, 기분 변동, 로사세아나 여드름 같은 피부 문제, 뇌 포그, 호르몬 불균형 등을 겪고 있다면 신체가 염증과 싸우고 있을 가능성이 높다"고 설명합니다.
이런 증상이 익숙하다면, 당신은 혼자가 아닙니다. 수년 동안 저는 대장염, 변비, 속쓰림 같은 소화 문제로 고생해왔습니다. 항염증 식단이 도움이 될 수 있다는 말은 들었지만, 제대로 시도해보지 않았죠. (네, 잘 알고 있습니다.)
올해 초 칸쿤의 SHA 리밸런스 & 에너자이즈 프로그램에 참여하면서 상황이 바뀌었습니다. 웰니스 센터에서 보낸 5일 동안, 저는 항염증 식단의 이점을 배우는 것뿐만 아니라 실제로 그 효과를 느�볼 수 있었습니다.
처음에는 회의적이었지만, 프로그램이 끝날 무렵에는 소화 기능, 기분, 피부 상태, 알레르기 증상이 눈에 띄게 개선되었습니다. 물론 수면, 침술, 마사지에 중점을 둔 프로그램도 도움이 되었지만, 가장 큰 장기적인 변화는 제가 배운 식이 조절에서 비롯되었습니다. 아래에서 제가 발견한 내용과 이를 일상에 적용하는 방법을 공유하겠습니다.
### 항염증 식단의 이점
구티에레즈는 "항염증 식단은 세포 기능을 향상시키고 만성적인 저등급 염증을 줄입니다. 산화 스트레스를 낮추고 호르몬 및 면역 체계의 소통을 개선하며, 집중력 향상, 더 깊은 수면, 복부 팽만 감소, 통증 완화, 대사 개선, 체중 관리 용이, 건강한 노화 등을 이끌어낼 수 있습니다"라고 설명합니다. 다른 이점으로는 다음과 같습니다:
- 강화된 면역 및 소화 기능
- 균형 잡힌 호르몬
- 더 많은 에너지와 정신적 명료함
- 심장 질환, 대사 장애, 자가면역 질환 위험 감소
- 더 건강한 피부, 관절, 정신적 안녕
- 더 다양해진 장내 미생물 군집
### 피해야 할 음식
이 식단은 먹는 것뿐만 아니라 먹지 않는 것도 중요합니다. 염증을 유발하거나 소화하기 어려운 음식은 다음과 같습니다:
- 정제된 설탕과 백색 밀가루
- 초가공 식품
- 일반적인 유제품
- 알코올
- 인공 색소와 향료
- 트랜스 지방 (마가린 등)
- 가공 육류와 소시지
- 탄산음료, 정제된 곡물, 패스트푸드
- 과도한 카페인과 에너지 음료
### 섭취해야 할 항염증 음식
항염증 식단은 다양하지만, 대부분 다음과 같은 것들을 강조합니다:
- 오메가-3 (등푸른 생선, 아마씨, 치아씨드)
- 항산화제 (베리류, 잎채소, 다양한 색상의 채소)
- 섬유질, 프로바이오틱스, 프리바이오틱스 (발효식품, 전곡류)
- 치유 효과가 있는 향신료 (우유황색, 생강, 계피)
- 영양이 풍부한 허브 (파슬리, 코리앤더, 민트)
항염증 음식 예시:
- 브로콜리, 브뤼셀 스프라우트, 콜리플라워
- 당근, 빨간 피망, 고구마
- 아마씨, 치아씨드
- 올리브 오일
- 시금치, 케일, 루콜라
- 아몬드, 호두
- 연어, 고등어, 참치, 정어리
- 딸기, 블루베리, 체리, 오렌지
- 녹차, 말차
- 카카오
- 토마토, 아보카도, 오이
- 퀴노아, 현미, 통오트
- 김치, 사워크라우트, 요거트
SHA의 항염증 아침 식사 예시:
- 사과, 계피, 우유황색을 넣은 구운 오트밀
- 식물성 우유와 베리를 곁들인 치아 푸딩
- 익힌 배와 아몬드를 넣은 쌀 죽
- 플럼 컴포트와 아마씨를 곁들인 코코넛 요거트
- 아보카도와 루콜라를 얹은 쌀 토스트
### 얼마나 지나야 효과가 나타날까?
구티에레즈는 염증 유발 음식을 피하고 수분을 충분히 섭취하며 휴식을 취한다면 효과가 빠르게 나타날 수 있다고 말합니다. "일부 사람들은 3일 만에 변화를 느끼기도 합니다..." (이후 내용은 이전과 동일하게 이어집니다.) "에너지와 소화 기능이 즉시 개선되는 걸 느낄 거예요"라고 그녀는 설명합니다. 하지만 진정한 이점은 시간이 지나며 쌓입니다. "3~4주 후에는 염증이 줄어들면서 부기, 관절 통증, 피부 문제가 완화되는 걸 볼 수 있어요"라고 덧붙입니다. "2~3개월 동안 꾸준히 계속하면 대사, 콜레스테롤 수치, 호르몬 균형, 면역 기능, 체성분 등에서 지속적인 개선이 일어납니다."
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