Το δείπνο ήταν πάντα δύσκολο για μένα — πολύ πριν γίνουν της μόδας οι δίαιτες υψηλής πρωτεΐνης. Είναι η ώρα που νιώθω πιο πεινασμένη, πιο κουρασμένη και γνωρίζω ότι ένα βαριά γεύμα θα επηρεάσει τον ύπνο μου. Εφόσον προσπαθώ επίσης να χάσω βάρος, ξέρω ότι ο μεταβολισμός μου επιβραδύνεται το βράδυ, όταν είμαι λιγότερο δραστήρια, κάνοντας λιγότερες θερμίδες. Έχω δοκιμάσει διάφορες προσεγγίσεις, αλλά η εστίαση μόνο στην πρωτεΐνη για το δείπνο έχει δουλέψει καλύτερα για μένα.

Η μανία με την πρωτεΐνη είναι πραγματική — τόσο πραγματική που η διατροφολόγος Melyssa Chang λέει ότι μερικοί άνθρωποι τώρα την καταναλώνουν περίπου 35% περισσότερο. Ενώ έγραφα αυτό το άρθρο, ήθελα να αποφύγω να δαιμονοποιήσω άλλα θρεπτικά συστατικά υπέρ της πρωτεΐνης. Είτε έχετε αυξήσει σκόπιμα την πρωτεΐνη είτε όχι, αυτό δεν πρέπει να γίνεται εις βάρος των υγιεινών λιπών και των αργά χωνευόμενων υδατανθράκων.

Έτσι, τρώω δείπνα μόνο με πρωτεΐνη τέσσερις νύχτες την εβδομάδα, ενώ φροντίζω να ισορροπώ τα άλλα γεύματα μου με λαχανικά, λίπη και υδατάνθρακες. Αυτό διατηρεί τη διατροφή μου ολοκληρωμένη και διασφαλίζει ότι δεν χάνω απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Να πώς το κάνω.

### Πρωτεΐνη και απώλεια βάρους
Η διατροφολόγος Leticia Carrera μου είπε ότι η προτεραιότητα στην πρωτεΐνη το βράδυ βοηθά στην απώλεια βάρους κρατώντας σε χορτασμένη. «Το βράδυ, η καύση θερμίδων είναι ελάχιστη, οπότε οποιαδήποτε περίσσεια ενέργειας από το δείπνο αποθηκεύεται ως λίπος», εξηγεί. «Η πρωτεΐνη είναι κλειδί για την επισκευή των ιστών, που συμβαίνει ενώ κοιμόμαστε. Επιπλέον, η πέψη της πρωτεΐνης καίει περισσότερη ενέργεια, οπότε οι καθαρές θερμίδες είναι λιγότερες».

Παρόλα αυτά, δεν ζυγίζομαι στο σπίτι — οι ημερήσιες διακυμάνσεις λόγω κατακράτησης νερού ή επιπέδων νατρίου κάνουν τις ζυγαριές αναξιόπιστες. Όπως μου είπε η διατροφολόγος María del Mar Silva στο Vogue, «Η πραγματική απώλεια βάρους σημαίνει απώλεια λίπους, όχι μυών, κάτι που οι ζυγαριές στο σπίτι δεν μπορούν να μετρήσουν με ακρίβεια».

Η ψυχολόγος Itziar Digón, που ειδικεύεται στη συνειδητή διατροφή, προτείνει να εστιάζουμε στο πώς νιώθει το σώμα μας παρά στον αριθμό στη ζυγαριά. Παρατηρήστε αν τα ρούχα σας κάθονται καλύτερα — αυτό που η προπονήτρια Amy Rosoff David ονομάζει «τεστ τζιν». Μετά από μερικούς μήνες με πρωτεϊνικά δείπνα, σίγουρα ένιωσα διαφορά στον τρόπο που κάθονταν οι ζώνες μου.

### Η θεωρία της πρωτεϊνικής μόχλευσης
Η πρωτεΐνη με κρατά χορτασμένη — ένα από τα αγαπημένα μου δείπνα είναι μια γαλλική ομελέτα με ψητά γαρίδες, ακολουθούμενη από κεφίρ για επιδόρπιο. Είναι ικανοποιητικό, με αποτρέπει από τα μεσάνυχτα σνακ και είναι γρήγορο στη παρασκευή.

Στο βιβλίο της Lose Fat, Gain Life, η Dr. Laura Bartolomé εξηγεί τη «θεωρία της πρωτεϊνικής μόχλευσης»: Η όρεξη μας μας ωθεί να τρώμε μέχρι να καλύψουμε τις ανάγκες μας σε πρωτεΐνη. Αν η διατροφή μας είναι χαμηλή σε πρωτεΐνη, μπορεί να καταναλώσουμε περισσότερους υδατάνθρακες και λίπη για να αντισταθμίσουμε. Η εστίαση στην πρωτεΐνη με έχει βοηθήσει να ποθώ λιγότερο ψωμί και γλυκά.

Η διατροφολόγος Laura Parada προσθέτει: «Τα δείπνα πλούσια σε πρωτεΐνη αυξάνουν την κορτασιά, οπότε τρώτε φυσικά λιγότερα το βράδυ. Επιλέξτε εύπεπτες επιλογές όπως αυγά, λευκό ψάρι ή χαμηλόλιπη τυρί (αν αντέχετε τα γαλακτοκομικά)».

---

Ακόμα καλύτερα — θα νιώθουμε πιο ελαφριά, θα κοιμόμαστε καλύτερα και θα παραμένουμε χορτασμένοι.

Πώς να ισορροπήσετε την υπόλοιπη διατροφή σας με πρωτεϊνικά δείπνα

Όταν ανέφερα στην Parada τα πρωτεϊνικά μου δείπνα τις καθημερινές, μου έδωσε κάποιες συμβουλές. «Ένα πρωτεϊνικό δείπνο μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια λίπους και στη διαχείριση του βάρους, αλλά πρέπει να εξισορροπηθεί με τα σωστά θρεπτικά συστατικά από τα άλλα γεύματα», εξήγησε. «Το πρωινό και το μεσημεριανό πρέπει να περιλαμβάνουν αρκετούς υδατάνθρακες για βιταμίνες, μέταλλα και ίνες, καθώς και υγιή λίπη από ζωικές και φυτικές πηγές. Απλώς η μείωση των υδατανθράκων στο δείπνο δεν εγγυάται απώλεια λίπους αν τα υπόλοιπα γεύματα δεν ανταποκρίνονται στις θερμιδικές σας ανάγκες.»

Η Laura Jorge πρόσθεσε: «Ένα πρωτεϊνικό δείπνο δεν είναι διατροφικά πλήρες, οπότε φροντίστε τα άλλα γεύματά σας να περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά, υγιή λίπη και υδατάνθρακες. Αυτό που έχει σημασία είναι η συνολική ισορροπία.»

Πώς λοιπόν προσαρμόζω τα υπόλοιπα γεύματά μου; Για πρωινό, επιλέγω ψωμί ολικής άλεσης με ντομάτα ή αβοκάντο και λίγο φρούτο. Το μεσημεριανό περιλαμβάνει πάντα πολλά λαχανικά και υδατάνθρακες, και για σνακ επιλέγω πράγματα όπως φρούτα και ξηροί καρποί για επιπλέον μέταλλα και υγιή λίπη.

Όσον αφορά τα πρωτεϊνικά μου δείπνα, τα κρατάω απλά με αγαπημένα όπως:
- Κις με γαλοπούλα, ρικότα, αυγό και μοτσαρέλα
- Ψητά αυγά με γαρίδες
- Στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλας με ψητές γαρίδες
- Ταρτάρ τόνου ή σολομού με Tabasco
- Ομελέτα με γαρίδες
- Μοσχάρι με φέτες παρμεζάνας

---

Αυτή η εκδοχή διατηρεί το αρχικό νόημα ενώ είναι πιο φυσική και συνομιλική. Ενημερώστε με αν θέλετε περαιτέρω βελτιώσεις!