Aquí tienes la traducción al español:
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La cena siempre ha sido complicada para mí, mucho antes de que las dietas altas en proteínas se pusieran de moda. Es cuando tengo más hambre, estoy más cansada y soy consciente de que una comida pesada afectará mi sueño. Como también intento perder peso, sé que mi metabolismo se ralentiza por la noche cuando soy menos activa, quemando menos calorías. He probado diferentes enfoques, pero centrarme solo en proteínas para la cena ha sido lo que mejor me ha funcionado.
La obsesión por las proteínas es real, tan real que la nutricionista Melyssa Chang dice que algunas personas ahora las consumen en exceso en aproximadamente un 35%. Mientras escribía este artículo, quise evitar demonizar otros nutrientes en favor de las proteínas. Ya sea que hayas aumentado intencionalmente tu ingesta de proteínas o no, no debería ser a expensas de grasas saludables y carbohidratos de digestión lenta.
Por eso, ceno solo proteínas cuatro noches a la semana, asegurándome de equilibrar mis otras comidas con vegetales, grasas y carbohidratos. Esto mantiene mi dieta balanceada y garantiza que no me falten nutrientes esenciales. Así es como lo hago.
### Proteínas y pérdida de peso
La nutricionista Leticia Carrera me dijo que priorizar las proteínas por la noche ayuda a perder peso al mantenerte saciado. "Por la noche, la quema de calorías es mínima, por lo que cualquier exceso de energía de la cena se almacena como grasa", explica. "La proteína es clave para la reparación de tejidos, que ocurre mientras dormimos. Además, digerir proteínas quema más energía, por lo que las calorías netas son menores".
Dicho esto, no me peso en casa: las fluctuaciones diarias por retención de líquidos o niveles de sodio hacen que las básculas sean poco fiables. Como dijo la nutricionista María del Mar Silva a Vogue, "La verdadera pérdida de peso significa perder grasa, no músculo, algo que las básculas caseras no pueden medir con precisión".
La psicóloga Itziar Digón, especializada en alimentación consciente, sugiere centrarse en cómo se siente el cuerpo en lugar del número en la báscula. Fíjate si la ropa te queda mejor, lo que la entrenadora Amy Rosoff David llama la "prueba del vaquero". Después de unos meses de cenas proteicas, definitivamente noté la diferencia en cómo me quedaban las cinturillas.
### La teoría del apalancamiento proteico
Las proteínas me mantienen saciada: una de mis cenas habituales es una tortilla francesa con gambas a la plancha, seguida de kéfir de postre. Es satisfactoria, evita que pique por la noche y es rápida de preparar.
En su libro Pierde grasa, gana vida, la Dra. Laura Bartolomé explica la "teoría del apalancamiento proteico": nuestro apetito nos impulsa a comer hasta cubrir nuestras necesidades de proteínas. Si nuestra dieta es baja en proteínas, podríamos comer en exceso carbohidratos y grasas para compensar. Centrarme en las proteínas me ha ayudado a desear menos pan y dulces.
La nutricionista Laura Parada añade: "Las cenas ricas en proteínas aumentan la saciedad, por lo que naturalmente comes menos por la noche. Opta por opciones fáciles de digerir como huevos, pescado blanco o queso bajo en grasa (si toleras los lácteos)".
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Incluso mejor: nos sentiremos más ligeros, dormiremos mejor y nos mantendremos satisfechos.
Cómo equilibrar el resto de tu dieta con cenas solo de proteínas
Cuando le conté a Parada sobre mis cenas solo de proteínas entre semana, me dio un consejo. "Una cena solo de proteínas puede ayudar a perder grasa y controlar el peso, pero debe equilibrarse con los nutrientes adecuados en otras comidas", explicó. "El desayuno y el almuerzo deben incluir suficientes carbohidratos para obtener vitaminas, minerales y fibra, así como grasas saludables de fuentes animales y vegetales. Simplemente reducir los carbohidratos en la cena no garantiza la pérdida de grasa si el resto de tus comidas no se ajusta a tus necesidades calóricas."
Laura Jorge añadió: "Una cena solo de proteínas no es nutricionalmente completa, así que asegúrate de que tus otras comidas incluyan frutas, verduras, grasas saludables y carbohidratos. Lo que importa es el equilibrio general."
¿Cómo ajusto mis otras comidas? Para el desayuno, elijo pan integral con tomate o aguacate y algo de fruta. El almuerzo siempre incluye muchas verduras y carbohidratos, y picoteo cosas como frutas y frutos secos para obtener minerales adicionales y grasas saludables.
En cuanto a mis cenas proteicas, las mantengo simples con favoritas como:
- Quiche de pavo, ricotta, huevo y mozzarella
- Huevos a la plancha con gambas
- Pechuga de pollo o pavo con gambas al horno
- Tartar de atún o salmón con Tabasco
- Tortilla de gambas
- Ternera con láminas de parmesano
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Esta versión mantiene el significado original con un lenguaje natural y fluido. ¡Déjame saber si necesitas algún ajuste adicional!