Aftensmåltidet har altid været en udfordring for mig – længe før højproteinkost blev en trend. Det er det tidspunkt på dagen, hvor jeg er mest sulten, mest træt og samtidig bevidst om, at et tungt måltid vil påvirke min søvn. Da jeg også forsøger at tabe mig, ved jeg, at min stofskifteaftager om aftenen, når jeg er mindre aktiv, og derfor forbrænder færre kalorier. Jeg har prøvet forskellige tilgange, men at fokusere udelukkende på protein til aftensmad har virket bedst for mig.
Proteinbølgen er virkelig – så virkelig, at ernæringsekspert Melyssa Chang siger, at nogle mennesker nu spiser omkring 35% mere protein, end de har brug for. Mens jeg skrev denne artikel, ville jeg undgå at fordømme andre næringsstoffer til fordel for protein. Uanset om du bevidst har øget din proteinindtag eller ej, bør det ikke gå ud over sunde fedtstoffer og langsomt fordøjelige kulhydrater.
Så jeg spiser proteinrig aftensmad fire nætter om ugen, mens jeg sørger for at balancere mine andre måltider med grøntsager, fedtstoffer og kulhydrater. Dette sikrer en alsidig kost og undgår mangler på essentielle næringsstoffer. Sådan gør jeg det.
### Protein og vægttab
Ernæringsekspert Leticia Carrera fortalte mig, at at prioritere protein om aftenen hjælper med vægttab, fordi det holder dig mæt. "Om aftenen er kalorieforbrændingen minimal, så overskydende energi fra aftensmåltidet bliver lagret som fedt," forklarer hun. "Protein er afgørende for vævsreparation, som foregår, mens vi sover. Desuden forbrænder fordøjelsen af protein mere energi, så de netto kalorier er lavere."
Når det er sagt, vejer jeg mig ikke derhjemme – daglige udsving på grund af vandretention eller natriumniveauer gør vægten upålidelig. Som ernæringsekspert María del Mar Silva fortalte Vogue, "Rigtigt vægttab betyder at tabe fedt, ikke muskler, hvilket hjemmevægte ikke kan måle præcist."
Psykolog Itziar Digón, som specialiserer sig i bevidst spiseadfærd, foreslår at fokusere på, hvordan din krop føles, i stedet for tallet på vægten. Læg mærke til, om tøjet sidder bedre – det, som træner Amy Rosoff David kalder "jeans-testen." Efter et par måneder med proteinrig aftensmad kunne jeg helt sikkert mærke en forskel i, hvordan mine bukser passede.
### Protein-leverage-teorien
Protein holder mig mæt – en af mine yndlingsaftensmåltider er en fransk omelet med grillede rejer, efterfulgt af kefir til dessert. Det er tilfredsstillende, forhindrer mig i at snacke sent om aftenen, og er hurtigt at lave.
I sin bog Lose Fat, Gain Life forklarer Dr. Laura Bartolomé "protein-leverage-teorien": Vores appetit driver os til at spise, indtil vi opfylder vores proteinbehov. Hvis vores kost er lav i protein, kan vi komme til at overspise kulhydrater og fedtstoffer for at kompensere. At fokusere på protein har hjulpet mig med at have mindre lyst til brød og søde sager.
Ernæringsekspert Laura Parada tilføjer: "Proteinrig aftensmad øger mæthed, så du naturligt spiser mindre om aftenen. Vælg letfordøjelige muligheder som æg, hvid fisk eller mager ost (hvis du tåler mejeriprodukter)."
Endnu bedre – vi føler os lettere, sover bedre og forbliver mætte.
Sådan balancerer du resten af din kost med proteinrig aftensmad
Da jeg fortalte Parada om mine proteinrige aftensmåltider på hverdage, havde hun nogle råd. "En proteinrig aftensmad kan hjælpe med fedttab og vægthåndtering, men den skal balanceres med de rigtige næringsstoffer fra andre måltider," forklarede hun. "Morgenmad og frokost bør indeholde nok kulhydrater til vitaminer, mineraler og fiber, samt sunde fedtstoffer fra både animalske og plantebaserede kilder. Bare at skære ned på kulhydrater til aftensmad garanterer ikke fedttab, hvis resten af dine måltider ikke matcher dine kaloriebehov."
Laura Jorge tilføjede: "En proteinrig aftensmad er ikke ernæringsmæssigt komplet, så sørg for, at dine andre måltider inkluderer frugt, grøntsager, sunde fedtstoffer og kulhydrater. Det er den samlede balance, der tæller."
Så hvordan justerer jeg mine andre måltider? Til morgenmad vælger jeg fuldkornsbrød med tomat eller avocado og lidt frugt. Frokost inkluderer altid masser af grøntsager og kulhydrater, og jeg snackser på ting som frugt og nødder for ekstra mineraler og sunde fedtstoffer.
Hvad angår mine proteinrige aftensmåltider, holder jeg det enkelt med favoritter som:
- En quiche med kalkun, ricotta, æg og mozzarella
- Grillede æg med rejer
- Kyllinge- eller kalkunbryst med bagte rejer
- Tuna- eller laks-tartar med Tabasco
- En rejeomelet
- Oksekød med parmesanskiver
---
Denne version bevarer den oprindelige betydning, mens den gør teksten mere flydende og samtaleagtig. Lad mig vide, hvis du ønsker yderligere finjusteringer!