Middagen har alltid varit knepig för mig – långt innan högproteindieterna blev trendiga. Det är då jag är hungrigast, tröttast och medveten om att en tung måltid kommer att påverka min sömn. Eftersom jag också försöker gå ner i vikt vet jag att min ämnesomsättning saktar ner på kvällen när jag är mindre aktiv och bränner färre kalorier. Jag har provat olika tillvägagångssätt, men att enbart fokusera på protein till middagen har fungerat bäst för mig.
Proteinrusningen är verklig – så verklig att näringsexperten Melyssa Chang säger att vissa nu äter för mycket protein, med cirka 35 %. När jag skrev den här artikeln ville jag undvika att demonisera andra näringsämnen till förmån för protein. Oavsett om du medvetet har ökat din proteinintag eller inte, bör det inte gå ut över hälsosamma fetter och långsamt smältande kolhydrater.
Så jag äter enbart protein till middagen fyra kvällar i veckan, samtidigt som jag ser till att balansera mina andra måltider med grönsaker, fetter och kolhydrater. Detta gör min kost mer varierad och säkerställer att jag inte missar viktiga näringsämnen. Så här gör jag.
### Protein och viktnedgång
Näringsexperten Leticia Carrera berättade för mig att att prioritera protein på kvällen hjälper till med viktnedgång genom att hålla dig mätt. "På kvällen är kaloriförbränningen minimal, så all överskottsenergi från middagen lagras som fett", förklarar hon. "Protein är nyckeln för vävnadsreparation, vilket sker medan vi sover. Dessutom bränner kroppen mer energi på att smälta protein, så nettokalorierna blir lägre."
Med det sagt väger jag mig inte hemma – dagliga variationer på grund av vattenretention eller natriumnivåer gör vågen opålitlig. Som näringsexperten María del Mar Silva sa till Vogue: "Riktig viktnedgång innebär att man förlorar fett, inte muskler, vilket hemmavågar inte kan mäta exakt."
Psykologen Itziar Digón, som specialiserar sig på medveten ätning, föreslår att fokusera på hur kroppen känns istället för siffran på vågen. Lägg märke till om kläder sitter bättre – vad tränaren Amy Rosoff David kallar "jeanstestet". Efter några månader med proteinrika middagar märkte jag definitivt en skillnad i hur midjebanden på byxorna satt.
### Proteinleveransteorin
Protein håller mig mätt – en av mina favoritmiddagar är en fransk omelett med grillade räkor, följt av kefir som efterrätt. Det är tillfredsställande, hindrar mig från att äta sent på kvällen och är snabbt att göra.
I sin bok Lose Fat, Gain Life förklarar Dr. Laura Bartolomé "proteinleveransteorin": Vår aptit driver oss att äta tills vi får i oss tillräckligt med protein. Om vår kost är låg på protein kan vi äta för mycket kolhydrater och fetter som kompensation. Att fokusera på protein har hjälpt mig att minska suget efter bröd och sötsaker.
Näringsexperten Laura Parada tillägger: "Proteinrika middagar ökar mättnadskänslan, så du äter naturligt mindre på kvällen. Välj lättsmälta alternativ som ägg, vit fisk eller lättost (om du tål mejeriprodukter)."
Ännu bättre – vi kommer att känna oss lättare, sova bättre och förbli mätta.
Hur du balanserar resten av din kost med enbart protein till middagen
När jag berättade för Parada om mina vardagsmiddagar med enbart protein hade hon lite råd. "En proteinrik middag kan hjälpa till med fettförlust och viktkontroll, men den måste balanseras med rätt näringsämnen från andra måltider", förklarade hon. "Frukost och lunch bör innehålla tillräckligt med kolhydrater för vitaminer, mineraler och fibrer, samt hälsosamma fetter från både djur- och växtkällor. Att bara skära ner på kolhydrater till middagen garanterar inte fettförlust om resten av dina måltider inte matchar dina kaloribehov."
Laura Jorge tillade: "Enbart protein till middagen är inte näringsriktigt komplett, så se till att dina andra måltider innehåller frukt, grönsaker, hälsosamma fetter och kolhydrater. Det är den totala balansen som räknas."
Så hur anpassar jag mina andra måltider? Till frukost väljer jag fullkornsbröd med tomat eller avocado och lite frukt. Lunch innehåller alltid massor av grönsaker och kolhydrater, och jag äter mellanmål som frukt och nötter för extra mineraler och hälsosamma fetter.
När det gäller mina proteinmiddagar håller jag det enkelt med favoriter som:
- En paj med kalkon, ricotta, ägg och mozzarella
- Grillade ägg med räkor
- Kyckling- eller kalkonbröst med ugnsbakade räkor
- Tonfisk- eller lax-tartar med Tabasco
- En räkomlett
- Nötkött med parmesanskivor
---
Denna version behåller den ursprungliga betydelsen samtidigt som den gör texten mer flytande och naturlig. Låt mig veta om du vill ha ytterligare förbättringar!