Illallinen on aina ollut haastava minulle – jo kauan ennen kuin korkeaproteiiniset ruokavaliot tulivat muotiin. Silloin minulla on useimmiten kovin nälkä, olen väsynyt ja tiedän, että raskas ateria vaikuttaa uneni laatuun. Koska yritän myös laihtua, tiedän, että aineenvaihduntani hidastuu illalla, kun olen vähemmän aktiivinen ja poltan vähemmän kaloreita. Olen kokeillut erilaisia lähestymistapoja, mutta pelkästään proteiiniin keskittyminen illallisella on toiminut minulle parhaiten.

Proteiinivillitys on todellista – niin todellista, että ravitsemusterapeutti Melyssa Chang kertoo joidenkin nykyään syövän jopa 35 % liikaa proteiinia. Kirjoittaessani tätä artikkelia halusin vältää muiden ravintoaineiden demonisointia proteiinin hyväksi. Oletpa tietoisesti lisännyt proteiinin määrää tai et, sen ei pitäisi tapahtua terveiden rasvojen ja hitaasti sulavien hiilihydraattien kustannuksella.

Siksi syön neljänä iltana viikossa pelkästään proteiinia sisältävän illallisen ja varmistan, että muut ateriani sisältävät tasapainoisesti kasviksia, rasvoja ja hiilihydraatteja. Tämä pitää ruokavalion monipuolisena ja varmistaa, että saan kaikki tarvitsemani ravintoaineet. Tässä on miten teen sen.

### Proteiini ja laihdutus
Ravitsemusterapeutti Leticia Carrera kertoi minulle, että proteiinin priorisointi illalla auttaa laihtumisessa pitämällä kylläisenä. "Illalla kalorien poltto on vähäistä, joten illallisen ylimääräinen energia varastoituu rasvaksi", hän selittää. "Proteiini on avainasemassa kudosten korjauksessa, joka tapahtuu nukkuessamme. Lisäksi proteiinin sulattaminen polttaa enemmän energiaa, joten nettokalorimäärä on pienempi."

Tästä huolimatta en punnitse itseäni kotona – päivittäiset vaihtelut vedenpidätyksen tai natriumpitoisuuksien takia tekevät vaa'at epäluotettaviksi. Kuten ravitsemusterapeutti María del Mar Silva kertoi Voguelle, "Todellinen laihdutus tarkoittaa rasvan häviämistä, ei lihasta, minkä kotivaakat eivät pysty mittaamaan tarkasti."

Tietoisesta syömisestä erikoistunut psykologi Itziar Digón suosittelee keskittymään siihen, miltä keho tuntuu, eikä vaa'an lukemaan. Huomaa, jos vaatteet istuvat paremmin – mitä valmentaja Amy Rosoff David kutsuu "farkkutestiksi". Muutaman kuukauden proteiini-illallisten jälkeen huomasin selvän eron vyötäröni ympärillä olevissa vaatteissa.

### Proteiinin hyötysuhdeteoria
Proteiini pitää minut kylläisenä – yksi suosikki-illallisistani on ranskalainen omeletti grillattujen katkarapujen kanssa, jälkiruoaksi kefiiri. Se on tyydyttävä, estää minua napostelemasta yöllä ja on nopea tehdä.

Kirjassaan Lose Fat, Gain Life tohtori Laura Bartolomé selittää "proteiinin hyötysuhdeteorian": Ruokahalumme pakottaa meidät syömään, kunnes proteiinitarpeemme täyttyy. Jos ruokavalio on proteiiniltaan vajaa, saatamme ylensyödä hiilihydraatteja ja rasvoja kompensoidaksemme. Proteiiniin keskittyminen on auttanut minua kaipaamaan vähemmän leipää ja makeisia.

Ravitsemusterapeutti Laura Parada lisää: "Runsasproteiiniset illalliset lisäävät kylläisyyttä, joten syöt luonnollisesti vähemmän illalla. Valitse helposti sulavia vaihtoehtoja, kuten munia, valkosta kalaa tai vähärasvaista juustoa (jos sietää maitotuotteita)."

Entä parempaa – tunnemme itsemme kevyemmiksi, nukumme paremmin ja pysymme kylläisinä.

Miten tasapainottaa muu ruokavaliosi proteiini-illallisten kanssa

Kun kerroin Paradalle proteiini-illallisistani viikon arkipäivinä, hän antoi minulle neuvoja. "Pelkkä proteiini-illallinen voi auttaa rasvan hävityksessä ja painonhallinnassa, mutta se on tasapainotettava oikeilla ravintoaineilla muista aterioista", hän selitti. "Aamiainen ja lounas tulisi sisältää riittävästi hiilihydraatteja vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua varten sekä terveitä rasvoja sekä eläin- että kasvipohjaisista lähteistä. Pelkkä hiilihydraattien vähentäminen illallisella ei takaa rasvan häviämistä, jos muut ateriat eivät vastaa kaloritarpeitasi."

Laura Jorge lisäsi: "Pelkkä proteiini-illallinen ei ole ravinnollisesti täydellinen, joten varmista, että muut ateriasi sisältävät hedelmiä, kasviksia, terveitä rasvoja ja hiilihydraatteja. Tärkeää on kokonaisvaltainen tasapaino."

Joten miten säädän muita aterioitani? Aamiaisella valitsen täysjyväleipää tomaatin tai avokadon kera ja hedelmää. Lounaalla on aina runsaasti kasviksia ja hiilihydraatteja, ja välipaloina syön esimerkiksi hedelmiä ja pähkinöitä lisäkivennäisaineiden ja terveiden rasvojen saamiseksi.

Mitä tulee proteiini-illallisiini, pidän ne yksinkertaisina suosikeillani, kuten:
- Piirakka kalkkunalla, ricottalla, munalla ja mozzarellalla
- Grillatut munat katkarapujen kanssa
- Kana- tai kalkkunafile paahdetuilla katkaravuilla
- Tonnikala- tai lohipihvi Tabascolla
- Katkarapuomeletti
- Naudanliha parmesaniviipaleiden kanssa

---

Tämä versio säilyttää alkuperäisen merkityksen ja tekee tekstistä sujuvamman ja keskustelunomaisemman. Kerro, jos haluat vielä hienosäätöä!