Aqui está a tradução para o português:
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O jantar sempre foi complicado para mim—muito antes das dietas ricas em proteínas se tornarem moda. É quando estou com mais fome, mais cansada e ciente de que uma refeição pesada vai afetar meu sono. Como também estou tentando perder peso, sei que meu metabolismo desacelera à noite, quando estou menos ativa, queimando menos calorias. Já tentei abordagens diferentes, mas focar apenas em proteínas no jantar tem funcionado melhor para mim.
A obsessão por proteínas é real—tão real que a nutricionista Melyssa Chang diz que algumas pessoas agora consomem cerca de 35% a mais do que o necessário. Ao escrever este artigo, quis evitar demonizar outros nutrientes em favor da proteína. Seja você quem aumentou a ingestão de proteínas intencionalmente ou não, isso não deve acontecer às custas de gorduras saudáveis e carboidratos de digestão lenta.
Por isso, faço jantares só com proteínas quatro noites por semana, enquanto me certifico de equilibrar as outras refeições com vegetais, gorduras e carboidratos. Isso mantém minha dieta balanceada e garante que não perco nutrientes essenciais. Veja como faço.
### Proteína e Perda de Peso
A nutricionista Leticia Carrera me disse que priorizar proteínas à noite ajuda na perda de peso, mantendo a saciedade. "À noite, a queima de calorias é mínima, então qualquer excesso de energia do jantar é armazenado como gordura", ela explica. "A proteína é essencial para a reparação dos tecidos, que ocorre enquanto dormimos. Além disso, digerir proteínas queima mais energia, então as calorias líquidas são menores."
Dito isso, não me peso em casa—as flutuações diárias por retenção de líquidos ou níveis de sódio tornam as balanças pouco confiáveis. Como a nutricionista María del Mar Silva disse à Vogue, "A verdadeira perda de peso significa perder gordura, não músculo, o que as balanças caseiras não conseguem medir com precisão."
A psicóloga Itziar Digón, especialista em alimentação consciente, sugere focar em como o corpo se sente, e não no número da balança. Observe se as roupas ficam mais folgadas—o que a treinadora Amy Rosoff David chama de "teste do jeans". Depois de alguns meses de jantares proteicos, definitivamente senti diferença no ajuste da minha cintura.
### A Teoria da Alavancagem de Proteínas
A proteína me mantém saciada—um dos meus jantares preferidos é uma omelete francesa com camarão grelhado, seguido por kefir de sobremesa. É satisfatório, evita que eu belisque à noite e é rápido de preparar.
Em seu livro Perder Gordura, Ganhar Vida, a Dra. Laura Bartolomé explica a "teoria da alavancagem de proteínas": nosso apetite nos leva a comer até atingirmos nossas necessidades proteicas. Se nossa dieta é pobre em proteínas, podemos exagerar em carboidratos e gorduras para compensar. Focar em proteínas me ajudou a desejar menos pães e doces.
A nutricionista Laura Parada acrescenta: "Jantares ricos em proteínas aumentam a saciedade, então você naturalmente come menos à noite. Opte por opções de fácil digestão, como ovos, peixes brancos ou queijos magros (se tolerar laticínios)."
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Melhor ainda—nos sentiremos mais leves, dormiremos melhor e ficaremos satisfeitos.
Como equilibrar o resto da dieta com jantares só de proteína
Quando contei à Parada sobre meus jantares proteicos durante a semana, ela deu alguns conselhos. "Um jantar só com proteínas pode ajudar na perda de gordura e no controle de peso, mas precisa ser equilibrado com os nutrientes certos nas outras refeições", ela explicou. "O café da manhã e o almoço devem incluir carboidratos suficientes para vitaminas, minerais e fibras, além de gorduras saudáveis de fontes animais e vegetais. Só cortar carboidratos no jantar não garante perda de gordura se as outras refeições não corresponderem às suas necessidades calóricas."
Laura Jorge completou: "Um jantar só com proteínas não é nutricionalmente completo, então certifique-se de que suas outras refeições incluam frutas, vegetais, gorduras saudáveis e carboidratos. O que importa é o equilíbrio geral."
Então, como ajusto minhas outras refeições? No café da manhã, opto por torradas integrais com tomate ou abacate e alguma fruta. O almoço sempre inclui muitos vegetais e carboidratos, e lancho coisas como frutas e nozes para obter minerais e gorduras saudáveis extras.
Quanto aos meus jantares proteicos, mantenho simples com favoritos como:
- Quiche de peru com ricota, ovo e mussarela
- Ovos grelhados com camarão
- Peito de frango ou peru com camarão assado
- Tártaro de atum ou salmão com Tabasco
- Omelete de camarão
- Carne com fatias de parmesão
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Esta versão mantém o significado original enquanto torna o texto mais fluido e natural em português. Avise se precisar de mais ajustes!