저녁 식사는 항상 나에게 까다로운 시간이었다—고단백 식단이 유행하기 훨씬 전부터 말이다. 하루 중 가장 배고프고 피곤할 때인데다, 무거운 식사가 수면에 영향을 준다는 걸 알기 때문이다. 체중 감량을 목표로 하는 나에게는 신진대사가 느려지는 밤시간대에 칼로리 소모가 적어진다는 점도 고민이었다. 다양한 방법을 시도해본 결과, 저녁에 단백질에만 집중하는 것이 가장 효과적이라는 결론에 이르렀다.

단백질 열풍은 현실이다—영양사 멜리사 창에 따르면 일부 사람들은 권장량보다 35%나 더 많이 섭취하고 있다고 한다. 이 기사를 쓰면서 나는 다른 영양소를 폄하하지 않으려 주의했다. 의도적으로 단백질을 늘렸든 아니든, 건강한 지방과 소화가 느린 탄수화물을 희생해서는 안 된다.

그래서 나는 일주일에 4일은 저녁을 단백질만으로 구성하되, 다른 식사에서 채소·지방·탄수화물을 균형 있게 챙긴다. 이렇게 하면 영양 결핍 없이 식단을 조절할 수 있다. 내 방법을 소개한다.

### 단백질과 체중 감량
영양사 레티시아 카레라는 "밤시간대 포만감 유지를 위해 단백질을 우선시하면 체중 관리에 도움된다"고 설명했다. "야간에는 칼로리 소모가 최소화되므로 저녁 과잉 영양소는 지방으로 축적됩니다. 단백질은 수면 중 이루어지는 조직 재생에 필수적이죠. 게다가 단백질 소화에 더 많은 에너지가 소모되므로 순수 칼로리는 적어집니다."

다만 나는 집에서 체중계를 사용하지 않는다—체내 수분이나 나트륨 수치 변화로 인한 일일 변동성이 크기 때문이다. 영양사 마리아 델 마르 실바가 보그에서 언급했듯, "진정한 체중 감량은 근육이 아닌 지방을 줄이는 것이며, 가정용 체중계로는 정확히 측정할 수 없습니다."

마음챙김 식이 심리학자 이치아르 디곤은 체중계 숫자보다 신체 감각에 집중할 것을 권한다. 옷 핏이 나아지는지 확인하는 것—트레이너 에이미 로소프 데이비드가 말한 "청바지 테스트"다. 몇 달간 단백질 위주 저녁을 먹은 후 확실히 허리둘레에서 변화를 느꼈다.

### 단백질 레버리지 이론
단백질은 포만감을 오래 유지시킨다—내 애초 저녁 메뉴인 그릴 새우를 곁들인 프렌치 오믈렛에 후식으로 케피르를 곁들이면 야식 욕구도 사라지고 조리도 간편하다.

지방 감량, 삶의 질 향상 저자 라우라 바르톨로메 박사는 "단백질 레버리지 이론"을 이렇게 설명한다: 우리 몸은 단백질 요구량이 충족될 때까지 식욕을 유발한다. 단백질이 부족한 식단을 먹으면 탄수화물과 지방을 과잉 섭취하게 된다는 것. 단백질 중심 식사 덕에 빵과 단 음식에 대한 갈망이 줄었다.

영양사 라우라 파라다는 "단백질 풍부한 저녁은 포만감을 높여 자연스럽게 야간 섭취량이 감소한다"며 "계란·흰살생선·저지방 치즈(유제품 허용 시)처럼 소화 쉬운 옵션을 선택하라"고 조언한다.

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더 나아가 우리는 가벼움을 느끼고, 숙면을 취하며, 만족감을 유지할 수 있다.

단백질 전용 저녁과 식단 균형 맞추기

파라다에게 평일 단백질 저녁 식단에 대해 설명하자 그녀는 이렇게 조언했다. "단백질 전용 저녁은 체지방 감소와 체중 관리에 도움이 되지만, 다른 식사에서 적절한 영양소를 보충해야 합니다"라고 강조하며, "아침과 점심에는 비타민·미네랄·섬유소를 공급할 탄수화물과 동식물성 건강한 지방을 포함시켜야 합니다. 저녁 탄수화물만 줄인다고 체지방이 감소하는 건 아닙니다"라고 덧붙였다.

라우라 호르헤는 "단백질 전용 저녁은 영양학적으로 불완전하므로 과일·채소·건강한 지방·탄수화물을 다른 식사에서 반드시 챙기세요. 핵심은 전반적인 균형입니다"라고 말했다.

나는 아침에는 통곡물 토스트에 토마토 혹은 아보카도를 곁들이고 과일을 추가한다. 점심엔 풍부한 채소와 탄수화물을, 간식으로는 과일과 견과류를 통해 미네랄과 건강한 지방을 보충한다.

단백질 저녁 메뉴는 심플하게 구성한다:
- 터키·리코타·계란·모짜렐라 퀴che
- 그릴 새우를 곁들인 계란 요리
- 닭가슴살 혹은 터키와 구운 새우
- 타바스코를 뿌린 참치 혹은 연어 타르타르
- 새우 오믈렛
- 파르메산 슬라이스를 얹은 소고기

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