Вечерят винаги е била сложна за мен – още много преди високопротеиновите диети да станат модерни. Това е моментът, в който съм най-гладна, най-уморена и наясно, че тежка храна ще повлияе на съня ми. Тъй като се опитвам и да отслабна, знам, че метаболизмът ми се забавя през нощта, когато съм по-малко активна и изгарям по-малко калории. Опитах различни подходи, но фокусирането само върху протеини за вечеря се оказа най-ефективно за мен.

Протеиновият бум е реалност – толкова голяма, че според нутриционистката Мелиса Чанг някои хора вече приемат около 35% повече протеини, отколкото трябва. Докато пишех тази статия, исках да избягвам да демонизирам други хранителни вещества в полза на протеините. Независимо дали съзнателно увеличавате протеините или не, това не трябва да става за сметка на здравословните мазнини и бавно усвояваните въглехидрати.

Затова четири вечери в седмицата ям само протеини за вечеря, като същевременно се старая останалите ми хранения да са балансирани с зеленчуци, мазнини и въглехидрати. Това поддържа диетата ми разнообразна и гарантира, че не пропускам важни хранителни вещества. Ето как го правя.

### Протеини и отслабване
Нутриционистката Летисия Каррера ми каза, че приоритизирането на протеини вечер помага за отслабването, като ви държи сити. „През нощта изгарянето на калории е минимално, така че всяка излишна енергия от вечерята се съхранява като мазнина“, обяснява тя. „Протеините са ключови за възстановяването на тъканите, което се случва, докато спим. Освен това, храносмилането на протеини изисква повече енергия, така че нетните калории са по-малко.“

Въпреки това, не се тегля у дома – дневните колебания, причинени от задържане на вода или нивата на натрий, правят кантарите ненадеждни. Както нутриционистката Мария дел Мар Силва каза на Vogue: „Истинското отслабване означава загуба на мазнини, а не на мускули, което домашните везни не могат да измерват точно.“

Психологът Итциар Дигон, специализирана в осъзнатото хранене, препоръчва да се фокусирате върху това как се чувства тялото ви, а не върху числото на кантара. Забележете дали дрехите ви стоят по-добре – това, което треньорката Ейми Розоф Дейвид нарича „тестът с дънките“. След няколко месеца протеинови вечери определено усетих разлика в това как ми стоят коланите.

### Теорията за протеиновия ливъридж
Протеините ме държат сита – една от любимите ми вечери е френска омлета с печени скариди, последвана от кефир за десерт. Това е задоволяващо, пречи ми да похапвам късно вечер и се приготвя бързо.

В книгата си Lose Fat, Gain Life д-р Лора Бартоломе обяснява „теорията за протеиновия ливъридж“: Апетитът ни ни кара да ядем, докато не задоволим нуждите си от протеини. Ако диетата ни е бедна на протеини, може да прекалим с въглехидрати и мазнини, за да компенсираме. Фокусирането върху протеини ми помогна да имам по-малко желание за хляб и сладкиши.

Нутриционистката Лара Парада добавя: „Богатите на протеини вечери увеличават ситостта, така че естествено ядете по-малко вечер. Избирайте лесно усвоими опции като яйца, бела риба или нискомаслено сирене (ако понасяте млечни продукти).“

---

Още по-добре – ще се чувстваме по-леки, ще спим по-добре и ще останем сити.

Как да балансирате останалата част от диетата си с протеинови вечери

Когато разказах на Парада за протеиновите си вечери през седмицата, тя даде съвет. „Вечеря, състояща се само от протеини, може да помогне за загуба на мазнини и управление на теглото, но трябва да бъде балансирана с подходящи хранителни вещества от други хранения“, обясни тя. „Закуската и обядът трябва да включват достатъчно въглехидрати за витамини, минерали и фибри, както и здравословни мазнини от животински и растителни източници. Самото намаляване на въглехидратите вечер няма да гарантира загуба на мазнини, ако останалите ви хранения не отговарят на калорийните ви нужди.“

Лаура Хорхе допълни: „Вечеря, състояща се само от протеини, не е напълно балансирана хранително, така че се уверете, че другите ви хранения включват плодове, зеленчуци, здравословни мазнини и въглехидрати. Важно е цялостният баланс.“

Така че как регулирам останалите си хранения? За закуска избирам пълнозърнест тост с домати или авокадо и малко плод. Обядът винаги включва много зеленчуци и въглехидрати, а между храненията похапвам плодове и ядки за допълнителни минерали и здравословни мазнини.

Що се отнася до протеиновите ми вечери, запазвам ги прости с любими като:
- Киш с пуйка, рикота, яйце и моцарела
- Печени яйца със скариди
- Пилешки или пуешки гърди с печени скариди
- Тартар от тон или сьомга с табаско
- Омлет със скариди
- Телешко с резени пармезан

---

Този превод запазва оригиналното значение, като го прави по-естествен и плавен. Ако желаете допълнителни корекции, моля, уведомете ме!