S-ar putea să crezi că bei suficientă apă, dar dacă te bazezi pe cafea pe tot parcursul zilei, s-ar putea să fii mai deshidratat decât îți dai seama. Faptele sunt clare: corpurile noastre sunt aproximativ 70% apă, iar noi pierdem până la 2,5 litri zilnic prin activități normale — chiar și respirația contribuie, deoarece expirăm aproximativ jumătate de litru de apă în fiecare zi.
Dar cum poți să-ți dai seama dacă ești cu adevărat deshidratat? Am vorbit cu dr. Lela Ahlemann, specialistă în dermatologie, proctologie și medicină nutrițională, și cu dr. Heather Viola, medic de familie și profesor asistent la Mount Sinai, pentru a identifica cele mai comune semne ale deshidratării.
### Ce cauzează deshidratarea?
Deshidratarea apare atunci când corpul tău pierde mai multe fluide decât consumă, perturbând echilibrul dintre apă și electroliți, explică dr. Viola. Cea mai evidentă cauză este pur și simplu neconsumul suficient de apă, dar alți factori includ:
- Boli precum febră, septicemie sau afecțiuni renale
- Exerciții fizice intense
- Consumul de băuturi care deshidratează (mai multe detalii mai jos)
- Urinare excesivă din cauza stresului sau a consumului ridicat de sare
- Anumite medicamente, cum ar fi diureticele, laxativele sau antihistaminicele
### Băuturi care te deshidratează
Nu toate lichidele ajută la hidratare — unele au efectul opus. Alcoolul, de exemplu, inhibă ADH, un hormon care ajută la reținerea apei, ducând la urinare crescută și deshidratare. Dacă bei alcool, alternarea cu apă poate ajuta la echilibrarea efectelor sale.
Cafeaua, consumată cu moderație (aproximativ trei cești pe zi), nu cauzează de obicei deshidratare semnificativă, dar depășirea acestei cantități poate afecta echilibrul. În mod surprinzător, sucurile nu sunt în mod inerent deshidratante, dar conținutul lor de cofeină și zahăr poate contribui la pierderea de fluide pe termen lung.
### Câtă apă ar trebui să bei?
Pentru a menține un echilibru corespunzător al fluidelor, Mayo Clinic recomandă:
- Femei: Aproximativ 11,5 căni (2,7 litri) pe zi
- Bărbați: Aproximativ 15,5 căni (3,7 litri) pe zi
Deși 20% din această cantitate poate proveni din alimente (cum ar fi fructele și supele), majoritatea oamenilor nu ating aceste cantități doar prin dietă.
### Semne ale deshidratării
1. Gura uscată și senzație de sete
Gura uscată și senzația de sete sunt semne timpurii de avertizare. Fără suficientă salivă, apărarea naturală a gurii se slăbește, făcându-te mai predispus la infecții și halenă neplăcută. Dacă nu poți bea apă, chiar și clătirea gurii poate ajuta.
(Notă: Restul textului original nu a fost furnizat, așa că traducerea se oprește aici.)Semne că nu bei suficientă apă
Halenă neplăcută
Dr. Viola explică că saliva ajută la îndepărtarea bacteriilor din gură. Când ești deshidratat, producția de salivă scade, ducând la halenă neplăcută.
Foame crescută
Deshidratarea poate păcăli corpul tău să creadă că ai foame. Dr. Viola observă că atunci când producția de glicogen este afectată din cauza lipsei de apă, poți avea pofte de surse rapide de energie, cum ar fi gustările dulci.
Urină întunecată sau mai puțină
Dr. Ahlemann spune că atunci când nu bei suficient, urina devine concentrată și mai întunecată. Galbenul deschis este ideal — urina întunecată este un semn clar că ai nevoie de mai multă apă. Verificarea culorii urinei este o metodă ușoară de a monitoriza hidratarea.
Dureri de cap și amețeli
Scăderea volumului de sânge din cauza deshidratării poate duce la dureri de cap și amețeli, deoarece creierul primește mai puțin sânge și nutrienți. Dr. Ahlemann recomandă să consulți un medic dacă amețelile sunt frecvente.
Oboseală și probleme de concentrare
Te simți obosit sau ai probleme să te concentrezi? Deshidratarea poate fi cauza. Dr. Ahlemann explică că fluxul sanguin slab către creier din cauza consumului redus de fluide poate provoca aceste simptome.
Piele și buze uscate
Deshidratarea se manifestă adesea prin piele și buze uscate. Un test simplu: strânge pielea de pe dosul mâinii — dacă nu revine rapid la loc, ai putea avea nevoie de mai multă apă. Uscăciunea poate provoca și mâncărime, iar pielea poate părea mai palidă din cauza aprovizionării slabe cu oxigen. Dr. Viola adaugă că deshidratarea poate afecta chiar și scalpul, făcându-l uscat și mâncăcios.
Umbre întunecate sub ochi
Dr. Ahlemann observă că deshidratarea îngroașă sângele, făcând vasele de sânge mai vizibile. Ochiii înfundate, umbrele întunecate sau ridurile mai pronunțate pot semnala un consum insuficient de apă.
Constipație
Neconsumul suficient de apă duce la scaun dur, deoarece intestinul absoarbe prea multă apă din acesta. Acest lucru reduce volumul scaunului, făcând eliminarea dificilă. Dr. Ahlemann adaugă că deshidratarea poate provoca și balonare.
Cum să te rehidratezi
Cel mai bun mod de a te hidrata este prin consumul de apă. Alte opțiuni includ:
- Băuturi cu electroliți (precum Pedialyte sau Gatorade)
- Apă de nucă de cocos (bogată în potasiu)
- Lapte (conține apă, electroliți și nutrienți)
- Suc diluat (atenție la conținutul de zahăr)
- Ceaiuri de plante sau apă aromatizată
- Apă minerală (o alegere cu conținut scăzut de calorii)
Alimentele hidratante, cum ar fi pepenele verde, castravetele, lăptuca și țelina, ajută de asemenea.
Sfaturi pentru a rămâne hidratat
- Setează-ți memento-uri să bei apă pe tot parcursul zilei.
- Poartă o sticlă de apă reutilizabilă.
- Dacă ai greață, încearcă cu cuburi de gheață.
- În cazuri severe, caută ajutor medical pentru perfuzii intravenoase.