**Anzeichen dafür, dass Sie nicht genug Wasser trinken**

Sie denken vielleicht, dass Sie genug Wasser trinken, aber wenn Sie den ganzen Tag über Kaffee konsumieren, könnten Sie dehydrierter sein, als Ihnen bewusst ist. Die Fakten sind klar: Unser Körper besteht zu etwa 70 % aus Wasser, und wir verlieren täglich bis zu 2,5 Liter durch normale Aktivitäten – sogar das Atmen trägt dazu bei, da wir etwa einen halben Liter Wasser pro Tag ausatmen.

Aber woran erkennen Sie, ob Sie wirklich dehydriert sind? Wir haben mit Dr. Lela Ahlemann, einer Expertin für Dermatologie, Proktologie und Ernährungsmedizin, und Dr. Heather Viola, einer Hausärztin und Assistenzprofessorin am Mount Sinai, gesprochen, um die häufigsten Anzeichen von Dehydrierung zu identifizieren.

### Was verursacht Dehydrierung?
Dehydrierung tritt auf, wenn Ihr Körper mehr Flüssigkeit verliert als er aufnimmt, wodurch das Gleichgewicht von Wasser und Elektrolyten gestört wird, erklärt Dr. Viola. Die offensichtlichste Ursache ist, einfach nicht genug Wasser zu trinken, aber andere Faktoren sind:
- Krankheiten wie Fieber, Sepsis oder Nierenerkrankungen
- Anstrengende körperliche Betätigung
- Der Konsum von dehydrierenden Getränken (mehr dazu weiter unten)
- Übermäßiges Wasserlassen aufgrund von Stress oder hohem Salzkonsum
- Bestimmte Medikamente wie Diuretika, Abführmittel oder Antihistaminika

### Getränke, die dehydrieren
Nicht alle Flüssigkeiten unterstützen die Hydration – manche bewirken das Gegenteil. Alkohol unterdrückt beispielsweise ADH, ein Hormon, das hilft, Wasser im Körper zu halten, was zu vermehrtem Wasserlassen und Dehydrierung führt. Wenn Sie Alkohol trinken, kann abwechselndes Trinken von Wasser helfen, die Auswirkungen auszugleichen.

Kaffee in Maßen (etwa drei Tassen pro Tag) führt normalerweise nicht zu signifikanter Dehydrierung, aber ein Überschreiten dieser Menge kann die Waage kippen. Überraschenderweise ist Limonade nicht grundsätzlich dehydrierend, aber ihr Koffein- und Zuckergehalt kann langfristig zu Flüssigkeitsverlust beitragen.

### Wie viel Wasser sollten Sie trinken?
Um einen ausgewogenen Flüssigkeitshaushalt zu erhalten, empfiehlt die Mayo Clinic:
- **Frauen:** Etwa 11,5 Tassen (2,7 Liter) pro Tag
- **Männer:** Etwa 15,5 Tassen (3,7 Liter) pro Tag

Während 20 % davon aus Nahrungsmitteln (wie Obst und Suppen) stammen können, erreichen die meisten Menschen diese Mengen nicht allein durch ihre Ernährung.

### Anzeichen von Dehydrierung

**1. Trockener Mund und Durst**
Ein trockener Mund und Durstgefühl sind frühe Warnsignale. Ohne ausreichend Speichel schwächen sich die natürlichen Abwehrkräfte Ihres Mundes, was Sie anfälliger für Infektionen und Mundgeruch macht. Wenn das Trinken von Wasser nicht möglich ist, kann sogar das Spülen des Mundes helfen.

**Schlechter Atem**
Dr. Viola erklärt, dass Speichel dabei hilft, Bakterien im Mund wegzuspülen. Wenn Sie dehydriert sind, nimmt die Speichelproduktion ab, was zu schlechtem Atem führt.

**Erhöhtes Hungergefühl**
Dehydrierung kann Ihren Körper dazu verleiten, zu denken, Sie hätten Hunger. Dr. Viola weist darauf hin, dass bei eingeschränkter Glykogenproduktion aufgrund von Wassermangel das Verlangen nach schnellen Energiequellen wie zuckerhaltigen Snacks entstehen kann.

**Dunkler oder weniger Urin**
Dr. Ahlemann sagt, dass der Urin konzentrierter und dunkler wird, wenn Sie nicht genug trinken. Hellgelb ist ideal – dunkler Urin ist ein deutliches Zeichen dafür, dass Sie mehr Wasser benötigen. Die Farbe Ihres Urins zu überprüfen, ist eine einfache Methode, um Ihre Hydration zu überwachen.

**Kopfschmerzen und Schwindel**
Ein verringerter Blutvolumen aufgrund von Dehydrierung kann zu Kopfschmerzen und Schwindel führen, da das Gehirn weniger Blut und Nährstoffe erhält. Dr. Ahlemann rät, einen Arzt aufzusuchen, wenn Schwindel häufig auftritt.

**Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten**
Fühlen Sie sich müde oder unkonzentriert? Dehydrierung könnte die Ursache sein. Dr. Ahlemann erklärt, dass eine schlechte Durchblutung des Gehirns aufgrund von zu geringer Flüssigkeitsaufnahme diese Symptome verursachen kann.

**Trockene Haut und Lippen**
Dehydrierung zeigt sich oft durch trockene Haut und Lippen. Ein einfacher Test: Ziehen Sie die Haut auf dem Handrücken leicht hoch – wenn sie nicht schnell zurückfedert, benötigen Sie möglicherweise mehr Wasser. Trockenheit kann auch Juckreiz verursachen, und Ihre Haut kann aufgrund der schlechten Sauerstoffversorgung blasser aussehen. Dr. Viola fügt hinzu, dass Dehydrierung sogar Ihre Kopfhaut beeinträchtigen kann, wodurch sie trocken und juckend wird.

**Dunkle Augenringe**
Dr. Ahlemann weist darauf hin, dass Dehydrierung das Blut verdickt, wodurch Blutgefäße sichtbarer werden. Eingefallene Augen, dunkle Ringe oder ausgeprägtere Falten können auf unzureichende Wasseraufnahme hinweisen.

**Verstopfung**
Zu wenig Wasser zu trinken führt zu härterem Stuhl, da der Darm zu viel Wasser daraus aufnimmt. Dies verringert das Stuhlvolumen und erschwert die Ausscheidung. Dr. Ahlemann fügt hinzu, dass Dehydrierung auch Blähungen verursachen kann.

**Wie Sie rehydrieren können**
Der beste Weg, um hydriert zu bleiben, ist Wasser zu trinken. Weitere Optionen sind:
- Elektrolytgetränke (wie Pedialyte oder Gatorade)
- Kokoswasser (reich an Kalium)
- Milch (enthält Wasser, Elektrolyte und Nährstoffe)
- Verdünnter Saft (achten Sie auf den Zuckergehalt)
- Kräutertees oder aromatisiertes Wasser
- Sprudelwasser (eine kalorienarme Wahl)

Hydratisierende Lebensmittel wie Wassermelone, Gurke, Salat und Sellerie helfen ebenfalls.

**Tipps, um hydriert zu bleiben**
- Stellen Sie Erinnerungen ein, um über den Tag verteilt Wasser zu trinken.
- Führen Sie eine wiederbefüllbare Wasserflasche mit sich.
- Bei Übelkeit können Sie Eiswürfel lutschen.
- In schweren Fällen sollten Sie medizinische Hilfe für Infusionen suchen.