Du tror måske, at du drikker nok vand, men hvis du er afhængig af kaffe gennem dagen, kan du være mere dehydreret, end du tror. Fakta er klare: vores kroppe består af omkring 70% vand, og vi taber op til 2,5 liter dagligt gennem normale aktiviteter – selv vejrtrækning bidrager, da vi udånder omkring en halv liter vand hver dag.
Men hvordan kan du vide, om du virkelig er dehydreret? Vi talte med Dr. Lela Ahlemann, en specialist i dermatologi, proktologi og ernæringslæge, og Dr. Heather Viola, en praktiserende læge og adjunktprofessor på Mount Sinai, for at identificere de mest almindelige tegn på dehydrering.
### Hvad forårsager dehydrering?
Dehydrering opstår, når din krop taber mere væske, end den optager, hvilket forstyrrer balancen mellem vand og elektrolytter, forklarer Dr. Viola. Den mest åbenlyse årsag er simpelthen ikke at drikke nok vand, men andre faktorer inkluderer:
- Sygdomme som feber, sepsis eller nyresygdom
- Intens motion
- Drikke dehydrerende drikkevarer (mere om det senere)
- Hyppig vandladning på grund af stress eller højt saltindtag
- Visse mediciner, såsom vanddrivende midler, afføringsmidler eller antihistaminer
### Drikkevarer, der dehydrerer dig
Ikke alle væsker hjælper med hydrering – nogle gør det modsatte. Alkohol undertrykker for eksempel ADH, et hormon, der hjælper med at bevare vand, hvilket fører til øget vandladning og dehydrering. Hvis du drikker alkohol, kan det hjælpe at skifte mellem alkohol og vand for at modvirke effekten.
Kaffe, i moderat mængde (omkring tre kopper om dagen), forårsager normalt ikke betydelig dehydrering, men mere end det kan få balancen til at tippe. Overraskende nok er sodavand ikke i sig selv dehydrerende, men dens koffein- og sukkerindhold kan med tiden bidrage til væsketab.
### Hvor meget vand skal du drikke?
For at opretholde en sund væskebalance anbefaler Mayo Clinic:
- Kvinder: Omkring 11,5 kopper (2,7 liter) om dagen
- Mænd: Omkring 15,5 kopper (3,7 liter) om dagen
Selvom 20% af dette kan komme fra mad (som frugt og supper), når de fleste ikke disse mængder gennem kosten alene.
### Tegn på dehydrering
1. Tør mund og tørst
En tør mund og følelsen af tørst er tidlige advarselssignaler. Uden nok spyt svækkes mundens naturlige forsvar, hvilket gør dig mere modtagelig for infektioner og dårlig ånde. Hvis det ikke er muligt at drikke vand, kan det endda hjælpe at skylle munden.
(Bemærk: Resten af den oprindelige tekst blev ikke leveret, så omskrivningen stopper her.)Tegn på, at du ikke drikker nok vand
Dårlig ånde
Dr. Viola forklarer, at spyt hjælper med at fjerne bakterier i munden. Når du er dehydreret, falder spytproduktionen, hvilket fører til dårlig ånde.
Øget sult
Dehydrering kan narre din krop til at tro, du er sulten. Dr. Viola bemærker, at når glykogenproduktionen hæmmes på grund af mangel på vand, kan du få lyst til hurtige energikilder som sukkersnacks.
Mørk eller mindre urin
Dr. Ahlemann siger, at når du ikke drikker nok, bliver din urin koncentreret og mørkere. Lys gul er ideelt – mørk urin er et tydeligt tegn på, at du har brug for mere vand. At tjekke din urinfarve er en nem måde at overvåge hydrering på.
Hovedpine og svimmelhed
Nedsat blodvolumen på grund af dehydrering kan føre til hovedpine og svimmelhed, da hjernen får mindre blod og næringsstoffer. Dr. Ahlemann råder til at konsultere en læge, hvis svimmelhed forekommer hyppigt.
Træthed og koncentrationsbesvær
Føler du dig træt eller ukoncentreret? Dehydrering kan være årsagen. Dr. Ahlemann forklarer, at dårlig blodtilførsel til hjernen på grund af lav væskeindtagelse kan forårsage disse symptomer.
Tør hud og læber
Dehydrering viser sig ofte som tør hud og læber. En simpel test: knib huden på bagsiden af din hånd – hvis den ikke retter sig ud hurtigt, har du måske brug for mere vand. Tørhed kan også forårsage kløe, og din hud kan se blegere ud på grund af dårlig iltforsyning. Dr. Viola tilføjer, at dehydrering endda kan påvirke din hovedbund og gøre den tør og kløende.
Mørke ringe under øjnene
Dr. Ahlemann bemærker, at dehydrering gør blodet tykkere, hvilket gør blodkar mere synlige. Indsunkne øjne, mørke ringe eller mere udtalte rynker kan signalere utilstrækkeligt vandindtag.
Forstoppelse
At drikke for lidt vand fører til hård afføring, fordi tarmen absorberer for meget vand fra den. Dette reducerer afføringens volumen og gør udskillelsen vanskelig. Dr. Ahlemann tilføjer, at dehydrering også kan forårsage oppustethed.
Hvordan genhydrerer du dig?
Den bedste måde at hydrere på er at drikke vand. Andre muligheder inkluderer:
- Elektrolytdrikke (som Pedialyte eller Gatorade)
- Kokosnødvand (rigt på kalium)
- Mælk (indeholder vand, elektrolytter og næringsstoffer)
- Fortyndet juice (vær opmærksom på sukkerindholdet)
- Urte- eller smagsvand
- Danskvand (et kaloriefattigt valg)
Hydrerende fødevarer som vandmelon, agurk, salat og selleri hjælper også.
Tips til at holde sig hydreret
- Sæt påmindelser om at drikke vand gennem dagen.
- Tag en genopfyldelig vandflaske med.
- Hvis du er kvalm, kan isterninger hjælpe.
- I alvorlige tilfælde skal du søge lægehjælp for IV-væske.