A vacsora mindig is trükkös volt számomra – már jóval a fehérjediéta láz előtt. Ekkor vagyok éhes leginkább, a legfáradtabb, és tudom, hogy egy nehéz étel hatással lesz az alvásomra. Mivel fogyni is próbálok, tudom, hogy az éjszakai anyagcsere lelassul, amikor kevésbé vagyok aktív, így kevesebb kalóriát égetek el. Kipróbáltam különböző megoldásokat, de a vacsorára csak fehérjét fogyasztani vált be a legjobban.

A fehérjeláz valós – annyira, hogy a dietetikus, Melyssa Chang szerint egyesek ma már kb. 35%-kal több fehérjét esznek, mint kellene. Miközben ezt a cikket írtam, szerettem volna elkerülni, hogy más tápanyagokat démonizáljak a fehérje javára. Akár szándékosan növelted a fehérjebevitelt, akár nem, ez ne a jó zsírok és a lassan emészthető szénhidrátok rovására menjen.

Ezért heti négy estén csak fehérjét eszem vacsorára, miközben a többi étkezésemet zöldségekkel, zsírokkal és szénhidrátokkal egyensúlyban tartom. Így a táplálkozásom változatos marad, és biztosítom, hogy ne maradjak le fontos tápanyagokról. Így csinálom.

### Fehérje és fogyás
A dietetikus, Leticia Carrera elmondta nekem, hogy az éjszakai fehérjebevitel előtérbe helyezése segíthet a fogyásban, mert jobban laktat. „Éjszaka a kalóriaégetés minimális, így a vacsorából származó többletenergia zsírként raktározódik el” – magyarázza. „A fehérje kulcsfontosságú a szövetek regenerációjához, ami alvás közben történik. Ráadásul a fehérje emésztése több energiát igényel, így a nettó kalóriamennyiség alacsonyabb.”

Ennek ellenére nem mérem magam otthon – a vízvisszatartás vagy a nátriumszint napi ingadozása miatt a mérleg nem megbízható. Ahogy a dietetikus, María del Mar Silva mondta a Vogue-nak: „Az igazi fogyás zsírvesztést jelent, nem izomvesztést, amit az otthoni mérleg nem tud pontosan mérni.”

A tudatos étkezésre szakosodott pszichológus, Itziar Digón azt javasolja, hogy a testünk érzésére figyeljünk, ne a mérleg számára. Vedd észre, ha a ruhák jobban illenek – amit Amy Rosoff David edző a „farmerpróbának” hív. Néhány hónap fehérjedomináló vacsora után határozottan éreztem a különbséget a derekamon.

### A fehérje-leverzselmélet
A fehérje jól laktat – az egyik kedvenc vacsorám a francia omlett grillezett garnélával, majd kefir desszertként. Kényeztető, megakadályozza az éjszakai nassolást, és gyorsan elkészíthető.

A Lose Fat, Gain Life című könyvében Dr. Laura Bartolomé kifejti a „fehérje-leverzselméletet”: Az étvágyunk arra késztet, hogy addig együnk, amíg a fehérjeszükségletünket ki nem elégítjük. Ha a diétánk kevés fehérjét tartalmaz, túl sok szénhidrátot és zsírt fogyaszthatunk kompenzációként. A fehérjére fókuszálás segített nekem, hogy kevesebb kenyeret és édességet kívánjak.

A dietetikus, Laura Parada hozzáteszi: „A fehérjedús vacsorák növelik a teltség érzetét, így természetesen kevesebbet eszel éjszaka. Válassz könnyen emészthető opciókat, például tojást, fehér halat vagy zsírszegény sajtot (ha a tejtermékeket jól tolerálod).”

Még jobb – könnyebbnek érezzük magunkat, jobban alszunk, és tovább maradunk jóllakottak.

Hogyan tartsd egyensúlyban a táplálkozásod a fehérjedomináló vacsorákkal?

Amikor Paradának meséltem a hétköznapi fehérjedomináló vacsoráimról, adott néhány tanácsot. „A csak fehérjét tartalmazó vacsora segíthet a zsírvesztésben és a súlykontrollban, de ki kell egészíteni a megfelelő tápanyagokkal a többi étkezésből” – magyarázta. „A reggeli és az ebéd tartalmazzon elegendő szénhidrátot vitaminokhoz, ásványi anyagokhoz és rostokhoz, valamint egészséges zsírokat állati és növényi forrásból is. Pusztán a vacsorai szénhidrátok csökkentése nem garantálja a zsírvesztést, ha a többi étkezés nem felel meg a kalóriaszükségletednek.”

Laura Jorge hozzáfűzte: „A csak fehérjét tartalmazó vacsora nem teljes értékű táplálkozás, ezért gondoskodj róla, hogy a többi étkezésed tartalmazzon gyümölcsöt, zöldséget, egészséges zsírokat és szénhidrátokat. A teljes egyensúly a fontos.”

Tehát hogyan igazítom a többi étkezésemet? Reggelire teljes kiőrlésű pirítóst eszem paradicsommal vagy avokádóval, és egy kis gyümölcsöt. Az ebéd mindig sok zöldséget és szénhidrátot tartalmaz, és nassolok olyan dolgokat, mint gyümölcsök és diófélék, extra ásványi anyagokért és egészséges zsírokért.

Ami a fehérjedús vacsoráimat illeti, egyszerűen tartom, kedvenceimmel, mint például:
- Pite pulykahússal, ricottával, tojással és mozzarellával
- Grillezett tojás garnélával
- Csirkemell vagy pulykamell sült garnélával
- Tonhal vagy lazac tartár Tabascóval
- Garnélás omlett
- Marhahús parmezánszeletekkel

---

Ez a változat megtartja az eredeti jelentést, miközben folyékonyabbá és párbeszédesebbé teszi a szöveget. Szólj, ha további finomításra van szükséged!