Birkaç ay önce dambıl bile kaldırmamıştım. Ama Buchinger Wilhelmi Kliniği'nde kalırken, beden eğitimi profesörü ve Physical Exercise & Health Consulting CEO'su Felipe Isidro'nun verdiği ve hayatımı değiştiren bir konferans dinledim. O gün her şey benim için değişti.

Isidro şu soruyu sorarak başladı: "Burada kimler egzersiz yapıyor?" Açıklamasını şöyle yaptı: "'Egzersiz yapmak' derken, yürümek, merdiven çıkmak veya market poşetlerini taşımak gibi günlük aktivitelerden bahsetmiyorum. Planlanmış ve programlanmış egzersizden söz ediyorum. Bunu soruyorum çünkü 10 kişiden 7'si bunu yapmıyor - bu nüfusun %70'i demek."

Tabii ki, hiç hareket etmemektense her türlü hareket daha iyidir. "Ancak yapılandırılmış egzersizle aynı faydaları elde edemezsiniz," diye açıkladı Isidro. "En iyi yaklaşım, ikisini birleştirmektir: günlük hayatınızda aktif olun ve ayrıca odaklanmış antrenman için zaman ayırın. Arabalar, asansörler ve yürüyen merdivenlerle bizi daha az hareket etmeye teşvik eden bir dünyada, amacımız egzersiz yapmak, özellikle de kuvvet antrenmanı yoluyla olmalı."

Kilo Kaybı İçin Değil, Uzun Ömür İçin Antrenman

O zamana kadar, egzersizi sadece kilo vermenin ve kıyafetlerimin içinde daha iyi görünmenin bir yolu olarak görmüştüm. Egzersiz bu konularda yardımcı olsa da, Isidro bana asıl önemli olanın kaslarımızı ve mitokondrilerimizi mümkün olduğunca uzun süre sağlıklı tutmak olduğunu gösterdi. "Mitokondriler, enerji üreten ve canlılığımızı etkileyen minik piller gibidir," dedi. "İyi çalıştıklarında kendimizi güçlü hissederiz; zayıfladıklarında yorgun hissederiz. Ayrıca, diyet yapsak bile yağ yakmak zorlaşır. Yağ sadece cilt altında birikmez - organlarda, visseralarda ve hatta kasların içinde birikebilir."

Bunun için sihirli bir hap yok. Mitokondri fonksiyonunu artırmanın tek kanıtlanmış yolu egzersiz, özellikle de kuvvet antrenmanıdır. Tıpkı yeni bir telefon pilinin saatlerce şarj tutması ama zamanla zayıflaması gibi, mitokondrilerimiz de yaşlandıkça aynısını yapar. Sabah enerjik uyanabiliriz ama öğlene doğru bitkin düşebiliriz. İşte bu yüzden mitokondrilerimizi iyi durumda tutmamız gerekir.

Hızlı Kasılan ve Yavaş Kasılan Lifler

Kaslar, yürüme gibi dayanıklılık aktivitelerini yöneten yavaş kasılan lifler ile güç ve hız için çok önemli olan hızlı kasılan lifler içerir. Yaşlandıkça, hızlı kasılan lifler ilk önce zayıflayanlardır. "Yürümek dayanıklılık oluşturur, ancak hızlı kasılan liflerin kaybını önlemez," diye belirtti Isidro. "Kuvvet antrenmanı olmadan, yavaşlarsınız. Bunu, o lifleri kaybettikleri için kısa adımlar atan yaşlı yetişkinlerde görüyoruz. Hızlı kasılan lifleri korumanın tek yolu kuvvet antrenmanıdır."

Şunu da ekledi: "Kaslarımızı 25 yaşına kadar inşa ederiz, 35'e kadar koruruz ve sonra yavaş yavaş kaybetmeye başlarız, bu düşüş 50'den sonra hızlanır ve 65'te daha da artar. 70'li yaşlarında olup günlük antrenman yapan bazı insanlar, 40'lı veya 50'li yaşlarındaki hareketsiz bireylerin gücüne sahiptir, bu da bu alışkanlığın biyolojik yaşınızı 20 yıla kadar gençleştirebileceğini gösterir."

Sonuçta, kullanmazsan kaybedersin. Bu sadece kaslar için değil, aynı zamanda kemik yoğunluğu, solunum sistemi ve pelvik taban için de geçerlidir. Düzenli egzersiz ayrıca yaşla birlikte azalma eğiliminde olan derin uykuyu (REM olmayan evre) iyileştirir. Daha uzun derin uyku süreleri, daha sağlıklı ve kademeli yaşlanma ile bağlantılıdır. "Kuvvet antrenmanı, gelecekteki sağlığınıza yapılan bir yatırımdır," diye vurguladı Isidro. "Kaygıyı azaltır ve genel olarak kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlar. Gerçekte, sağlıklı bir beden mükemmel bir bedendir."

Doğru Miktarda Kuvvet Antrenmanı

Tıpkı suyun hayati ama fazlasının boğabileceği gibi, kuvvet antrenmanı da doğru dengeyi gerektirir. Önemli olan aşırıya kaçmak değil, doğru şekilde yapmaktır. Isidro'ya göre, ideal yaklaşım az tekrar, bolca toparlanma süresi ve en önemlisi yorgunluktan kaçınmayı içerir. Birçok insan yorgun hissetmezse etkili bir antrenman yapmamış olduğuna inanır - ama durum tam tersidir. Kuvvet antrenmanında amaç kendini tüketmek değil; kalite ile ilgilidir. Bu akılda tutularak, işte yaşınız veya fitness seviyeniz ne olursa olsun doğru kuvvet antrenmanı için yedi ipucu.

Sıklığı Kademeli Olarak Artırın
Sonuç görmek için haftada en az iki gün hedefleyin, ancak ideal olarak arada dinlenmeyle üç veya dört güne çıkın - örneğin, bir gün çalışma, bir gün dinlenme. Aynı gün hem kardiyo hem kuvvet yapıyorsanız, kuvvet egzersizlerini her zaman kardiyodan önce yapın.

Bacaklarla Başlayın
Eğer egzersize yeni başlıyorsanız, önce bacaklarınıza odaklanın. Bacaklar vücudunuzdaki en büyük kas grubunu içerir ve en hızlı zayıflama eğilimindedirler. Bacaklar ayrıca birçok hızlı kasılan kas lifine sahiptir, bu da onları antrenman için gerekli kılar.

Tekrarlara Değil, Yoğunluğa Odaklanın
Hızlı kasılan lifleri hedeflemek için tekrarları hızlı ve yüksek yoğunlukta yapın. Yorgunluğu önlemek için daha az tekrar yapın - maksimumunuzun yaklaşık yarısı veya daha azı. Isidro'nun açıkladığı gibi, "Hız ve yoğunluk anahtardır çünkü bunlar hızlı lifleri sinir sistemi yoluyla harekete geçirir."

Mola Verin
Setler arasında bolca dinlenme süresi verin. En az bir dakika hedefleyin, ancak iki ila üç dakika daha iyidir. Isidro şunu ekliyor: "Sadece kısa kelimeler mırıldanmak yerine rahatça konuşup şarkı söyleyebildiğinizde tamamen toparlandığınızı anlarsınız."

Yorgunluktan Kaçının
"Egzersiz asla yorucu olmamalıdır," diyor Isidro. "Yorgunluk, işi yavaş kasılan liflere kaydırır ve hızlı kasılan lifleri azaltır. Birkaç egzersizi iyice yapıp tekrarlamak, yorulmadan durmak daha iyidir."

Kısa Tutun
5 ila 15 dakika süren antrenmanlarla başlayın. Devre formatını kullanın, egzersizler ve molalar arasında geçiş yapın. "Herkes öncelik verirse günde on dakika bulabilir. Egzersizin zor ve acılı olması gerektiği fikrini unutun. Daha az yapmak, keyif almanıza, faydalar görmenize ve olumlu bir alışkanlık oluşturmanıza yardımcı olur."

Doğru Nefes Alın
Nefes kaslarınızı güçlendirmek, toparlanmaya ve dayanıklılığa yardımcı olur. Diyaframınızı kullanarak derin, tam nefesler alın.

Ne Zaman, Nerede ve Nasıl
Isidro sabah antrenmanlarını öneriyor: "Bu, sempatik sisteminizi erken harekete geçirir, böylece parasempatik sistemin geceleri devreye girmesini ve uykuyu iyileştirmesini kolaylaştırır." Mümkünse dışarıda egzersiz yapın - doğada olmak ve sosyalleşmek doğrudan sağlığınıza fayda sağlar.

Sonuç almak için spor salonuna ihtiyacınız yok. Vücut ağırlığı egzersizleri çok etkili olabilir. "Anahtar, fitness seviyenize uygun egzersizler seçmektir, böylece onlara devam edebilirsiniz," diye belirtiyor Isidro. "Onları arkadaşlarla veya bir grupla yapmak daha da iyidir - sosyalleşmek motivasyonu artırır ve araştırmalara göre daha uzun yaşamanıza yardımcı olabilir."

Kas Fonksiyonunuzu Nasıl Test Edersiniz
Basit ev testleri, mevcut güç seviyenizi ve nerede iyileştirme yapacağınızı gösterebilir. "Bu testler ilerlemeyi takip etmenize yardımcı olur," diyor Isidro. "Bazen farkı hissedersiniz, ama diğer zamanlarda net verilere ihtiyacınız olur. Bu araçlar, kuvvet antrenmanının nasıl yardımcı olduğunu görmenizi sağlar." İşte birkaç örnek:

Sandalye Testi
Sadece bacaklarınızı kullanarak olabildiğince hızlı bir şekilde beş kez oturup kalkın. Bir sandalye ve bir zamanlayıcıya ihtiyacınız olacak. Bu, kaslarınızın çoğunun bulunduğu ve genellikle ilk önce zayıfladığı bacak gücünü ölçer.

Leylek Testi
Bu, gücü ve dengeyi kontrol eder: baskın olmayan bacağınızın üzerinde durun ve diğerini kaldırın. Zorluk, kollarınızı yanlarınızda tutarak pozisyonu
Tek bacağınızın üzerinde durun, kollarınız yanınızda. 50 yaşın altındaysanız bunu gözleriniz kapalı yapın; daha yaşlıysanız düşmeyi önlemek için gözleriniz açık olsun. Pozisyonu en az 45 saniye tutmayı hedefleyin.

Altı dakikalık dayanıklılık testi için, altı dakika boyunca olabildiğince hızlı yürüyün. 500 metreden az mesafe kardiyorespiratuar sağlığın zayıf olduğunu, 500 ila 700 metre kabul edilebilir, 700 metreden fazlası ise mükemmel olduğunu gösterir.

Bir güzellik veya wellness trendi hakkında merakınız mı var? Bize bildirin! Vogue'un kıdemli güzellik ve wellness editörüne beauty@vogue.com adresinden e-posta gönderin.

Sıkça Sorulan Sorular
Tabii ki İşte Sizi 20 Yaş Genç Hissettiren Antrenman hakkında yardımcı ve net SSS'lerin bir listesi



Genel Başlarken



1 Sizi 20 Yaş Genç Hissettiren Antrenman tam olarak nedir?

Bu tek bir antrenman değil, genellikle yaşlandıkça kaybettiğimiz temel faktörler olan gücü, hareketliliği ve enerjiyi yeniden inşa etmeye odaklanan bütünsel bir egzersiz yaklaşımıdır. Kuvvet antrenmanı, esneklik ve denge egzersizlerini birleştirir.



2 Bu antrenman kimler için?

Tüm yaşlardaki yetişkinler, özellikle de canlılık kazanmak, ağrısız hareket etmek ve günlük yaşamlarında daha güçlü ve enerjik hissetmek isteyen 40 yaş üstü kişiler için tasarlanmıştır. Hem yeni başlayanlar hem de halihazırda aktif olanlar için uyarlanabilir.



3 Ben tam bir acemiyim ve yıllardır egzersiz yapmadım. Bunu gerçekten yapabilir miyim?

Kesinlikle. Program, kendi seviyenizden başlamayı vurgular. Birçok egzersiz modifiye edilebilir ve odak noktası yoğunluk değil, kademeli ilerlemedir. Amacı, vücudunuzu dinlemek ve sürdürülebilir bir alışkanlık oluşturmaktır.



4 Bu, diğer antrenman programlarından nasıl farklı?

Sadece kilo kaybına veya kas yapmaya odaklanan programların aksine, bu program özellikle fonksiyonel fitness'ı - merdiven çıkma, market taşıma, torunlarla oynama gibi günlük aktivitelerde kullandığınız güç ve hareketliliği - hedefler.



Faydalar Beklentiler



5 Bekleyebilece