Forskning viser at det du spiser påvirker opptil 80 % av helsen din. Selv om trening fortsatt er viktig, spiller kosten din en enorm rolle. Uten riktig ernæring kan selv regelmessige treningsøkter gi deg ikke de resultatene du ønsker – spesielt når det gjelder å bygge muskler og å aldres godt.

Denne sammenhengen er spesielt tydelig når det gjelder setemusklene, kroppens største muskelgruppe. «Slakkhet i baken er et vanlig bekymringspunkt, men det kan forbedres med riktig kosthold og trening,» sier Dr. Mar Mira fra Mira+Cueto-klinikken i Madrid. «Nøkkelen er å gi kroppen de næringsstoffene den trenger for kollagenproduksjon og muskelvekst. Vi anbefaler en diett rik på høykvalitetsprotein, sunne fett, lav-glykemiske karbohydrater og essensielle næringsstoffer som kollagen, C-vitamin, sink og magnesium.»

Denne tilnærmingen bygger ikke bare muskler – den øker også kollagenproduksjonen for fastere hud. Resultatet? En tonet bak og en generell følelse av styrke og vitalitet. Nedenfor deler Dr. Mira sin eksakte dietplan for bedre setemuskler.

### Fordeler med setemuskeldietten
- Bygger muskler: Protein og aminosyrer støtter muskelvekst.
- Faster hud: Kollagenproduksjon forbedrer hudens elastisitet.
- Øker stoffskiftet: Mer muskelmasse betyr at du forbrenner flere kalorier i hvile.
- Reduserer oppblåsthet: Fiber og mineraler støtter sunn sirkulasjon.
- Balanserer blodsukkeret: En balansert diett forhindrer plutselige glukoshopp.

### Handleliste
Proteinrike grønnsaker: Spinat, artisjokk, brokkoli, rosenkål
Antioksidantrike frukter og grønnsaker: Blåbær, jordbær, kiwi, gulrot, sitrusfrukter, paprika
Belgfrukter: Linser, kikerter, hvite bønner, soyabønner
Fullkorn: Havre, rug, bygg
Mager protein: Kylling, kalkun, egg, tofu, myse- eller plantebasert proteinpulver
Omega-3-fisk: Laks, tunfisk, makrell
Lettmelkeprodukter: Gresk yoghurt, uprossesert ost, mandel- eller soyamelk
Nøtter og frø: Mandler, valnøtter, chia, lin
Komplekse karbohydrater: Havregrøt, quinoa, brunt ris, søtpotet
Sunde fett: Avokado, olivenolje
Hydrering: 2L vann daglig (tilsett grønn te, sitron eller urtete)
Kollagenkilder: Beinbuljong, marint kollagen
Kakao: Ren kakaopulver, 85 % mørk sjokolade

### Viktige næringsstoffer for setemuskelhelse
- Komplette proteiner (egg, fisk, magert kjøtt, quinoa) for muskelreparasjon.
- Sunde fett (avokado, nøtter, olivenolje) for hormonbalanse.
- Antioksidanter (bladgrønnsaker, bær, paprika) for å bekjempe hudaldring.
- Kollagen og C-vitamin (sitrusfrukter, beinbuljong) for faster hud.
- Magnesium og kalium (spinat, banan, kakao) for muskel funksjon.

### Matvarer å unngå
- Raffinert sukker og hvitt mel
- Alkohol og brus
- Prosesserte juice
- Fritert og ultraprosessert mat
- Fettrike prosessert kjøtt
- Butikkjøpte bakverk

### Hvordan følge dietten
Dr. Mira anbefaler å holde seg til planen i minst 6–8 uker for å se synlige endringer i fasthet og tone, men helst bør den bli en langsiktig livsstil. «Selvfølgelig bør den kombineres med en passende treningsrutine,» legger hun til.

Ved å kombinere riktig mat med trening vil du ikke bare forme setemusklene dine, men også forbedre din generelle helse og energi. Mira sier: «Og nok søvn.»

Eksempelmeny

Mandag
Frokost: Eggehviteomelett med 3 eggehviter, 1 hele egg og spinat; 1 skive fullkornsbrød; grønn te.
Mellommåltid: Gresk yoghurt med 10 mandler.
Lunsj: Bakt laks med quinoa og rucola; tomat- og avokadosalat.
Mellommåltid: 1 banan med 1 teskje peanøttsmør.
Middag: Varm linsesalat med paprika, rødløk og tunfisk.

Tirsdag
Frokost: Havregrøt med plantebasert melk, chiafrø, blåbær og valnøtter.
Mellommåltid: Proteinshake med vann eller melk.
Lunsj: Grillt kyllingbryst, moset søtpotet og dampet brokkoli.
Mellommåltid: Agurkskiver med hummus.
Middag: Salat med kikerter, spinat, avokado og kokt egg.

Onsdag
Frokost: Fullkornsbrød med avokado og poachert egg.
Mellommåltid: Håndfull bær og 1 ounce 85 % mørk sjokolade.
Lunsj: Fisktacoer med fullkornstortilla, kål og pico de gallo.
Mellommåltid: Yoghurt med linfrø.
Middag: Gresskarsuppe med revet kyllingsalat og gulrot.

Torsdag
Frokost: Proteinsmoothie med spinat, banan og mandelsmør.
Mellommåltid: Kokt egg og 1 mandarin.
Lunsj: Kalkunkjøttboller med brunt ris og asparges.
Mellommåltid: Grønn smoothie med agurk, ingefær og sitron.
Middag: Tunfisksalat med hvite bønner og rucola.

Fredag
Frokost: Havrepannekaker med kanel, honning og jordbær.
Mellommåltid: Kopp edamame med havsalt.
Lunsj: Mager biffstek med bakt potet og kålsalat.
Mellommåltid: Yoghurt med kakaopulver.
Middag: Eggehviteomelett med sopp og spinat.

Lørdag
Frokost: Chiapudding med mandelmelk og frukt.
Mellommåltid: Hjemmelaget proteinbar med havregryn, dadler og nøtter.
Lunsj: Linsburger med grønn salat og bakt søtpotet.
Mellommåltid: Proteinshake med kakao og is.
Middag: Linsesuppe og tomat salat med basilikum.

Søndag
Frokost: Fullkornsbrød med avokado, cherrytomater og solsikkefrø.
Mellommåltid: Gresk yoghurt med bringebær.
Lunsj: Sjømatpaella og blandet salat.
Mellommåltid: Epleskiver med kanel.
Middag: Tofu wok med grønnsaker og brunt ris.