Výzkumy ukazují, že to, co jíte, ovlivňuje až 80 % vašeho zdraví. I když pohyb stále hraje roli, strava má obrovský význam. Bez správné výživy vám ani pravidelné cvičení nemusí přinést požadované výsledky – zvláště pokud jde o budování svalů a zdravé stárnutí.
Tato souvislost je obzvlášť patrná u hýždí, největší svalové skupiny těla. „Povislé hýždě jsou častým problémem, ale lze je zlepšit správnou stravou a cvičením,“ říká doktorka Mar Mira z kliniky Mira+Cueto v Madridu. „Klíčové je dodat tělu živiny potřebné pro tvorbu kolagenu a růst svalů. Doporučujeme stravu bohatou na kvalitní bílkoviny, zdravé tuky, sacharidy s nízkým glykemickým indexem a esenciální živiny jako kolagen, vitamin C, zinek a hořčík.“
Tento přístup nejen buduje svaly, ale také podporuje tvorbu kolagenu pro pevnější pokožku. Výsledek? Zpevněné hýždě a celkový pocit síly a vitality. Níže doktorka Mira sdílí svůj přesný stravovací plán pro lepší hýždě.
### Výhody diety pro hýždě
- Buduje svaly: Bílkoviny a aminokyseliny podporují růst svalů.
- Zpevňuje pokožku: Tvorba kolagenu zlepšuje pružnost pokožky.
- Zrychluje metabolismus: Více svalů znamená spalování více kalorií v klidu.
- Snižuje nadýmání: Vláknina a minerály podporují zdravý krevní oběh.
- Vyrovnává hladinu cukru v krvi: Vyvážená strava zabraňuje výkyvům glukózy.
### Nákupní seznam
Zelenina bohatá na bílkoviny: Špenát, artyčoky, brokolice, růžičková kapusta
Ovoce a zelenina plné antioxidantů: Borůvky, jahody, kiwi, mrkev, citrusy, papriky
Luštěniny: Čočka, cizrna, bílé fazole, sójové boby
Celozrné obiloviny: Oves, žito, ječmen
Libové bílkoviny: Kuřecí maso, krůtí maso, vejce, tofu, syrovátkový nebo rostlinný proteinový prášek
Ryby s omega-3: Losos, tuňák, makrela
Nízkotučné mléčné výrobky: Řecký jogurt, nepasterizovaný sýr, mandlové nebo sójové mléko
Ořechy a semínka: Mandle, vlašské ořechy, chia, lněná semínka
Komplexní sacharidy: Ovesné vločky, quinoa, hnědá rýže, batáty
Zdravé tuky: Avokádo, olivový olej
Hydratace: 2 litry vody denně (můžete přidat zelený čaj, citron nebo bylinkové nálevy)
Zdroje kolagenu: Vývar z kostí, mořský kolagen
Kakao: Čistý kakaový prášek, hořká čokoláda s 85 % kakaa
### Klíčové živiny pro zdraví hýždí
- Kompletní bílkoviny (vejce, ryby, libové maso, quinoa) pro obnovu svalů.
- Zdravé tuky (avokádo, ořechy, olivový olej) pro hormonální rovnováhu.
- Antioxidanty (listová zelenina, bobuloviny, papriky) proti stárnutí pokožky.
- Kolagen a vitamin C (citrusy, vývar z kostí) pro pevnost pokožky.
- Hořčík a draslík (špenát, banán, kakao) pro funkci svalů.
### Potraviny, kterým se vyhnout
- Rafinovaný cukr a bílá mouka
- Alkohol a slazené nápoje
- Průmyslově zpracované džusy
- Smažená a ultra-zpracovaná jídla
- Tučné průmyslově zpracované maso
- Kupované pečivo
### Jak dietu dodržovat
Doktorka Mira doporučuje držet se plánu alespoň 6–8 týdnů, aby byly viditelné změny v pevnosti a tónu, ale ideálně by se měl stát dlouhodobým životním stylem. „Samozřejmě by měl být kombinován s vhodným cvičením,“ dodává.
Kombinací správných potravin a cvičení nejen vytvarujete hýždě, ale také zlepšíte celkové zdraví a energii. „A dostatek spánku,“ uzavírá Mira.
Ukázkový jídelníček
Pondělí
Snídaně: Omeleta z bílků se 3 bílky, 1 celým vejcem a špenátem; 1 krajíc celozrnného chleba; zelený čaj.
Svačina: Řecký jogurt s 10 mandlemi.
Oběd: Pečený losos s quinoou a rukolou; salát z rajčat a avokáda.
Svačina: 1 banán s 1 lžičkou arašídového másla.
Večeře: Teplý čočkový salát s paprikou, červenou cibulí a tuňákem.
Úterý
Snídaně: Ovesná kaše s rostlinným mlékem, chia semínky, borůvkami a vlašskými ořechy.
Svačina: Proteinový nápoj s vodou nebo mlékem.
Oběd: Grilované kuřecí prso, pyré z batátů a dušená brokolice.
Svačina: Plátky okurky s hummusem.
Večeře: Salát s cizrnou, špenátem, avokádem a vařeným vejcem.
Středa
Snídaně: Celozrnný toast s avokádem a pošírovaným vejcem.
Svačina: Hrst bobulí a 30 g hořké čokolády s 85 % kakaa.
Oběd: Rybí tacos s celozrnnými tortillami, zelím a pikantní salsou.
Svačina: Jogurt s lněnými semínky.
Večeře: Dýňová polévka s kuřecím salátem a strouhanou mrkví.
Čtvrtek
Snídaně: Proteinový smoothie se špenátem, banánem a mandlovým máslem.
Svačina: Vařené vejce a 1 mandarinka.
Oběd: Krůtí masové kuličky s hnědou rýží a chřestem.
Svačina: Zelené smoothie s okurkou, zázvorem a citronem.
Večeře: Tuňákový salát s bílými fazolemi a rukolou.
Pátek
Snídaně: Ovesné lívance s skořicí, medem a jahodami.
Svačina: Šálek edamame s mořskou solí.
Oběd: Libový hovězí steak s pečenou bramborou a zelným salátem.
Svačina: Jogurt s kakaovým práškem.
Večeře: Omeleta z bílků s houbami a špenátem.
Sobota
Snídaně: Chia pudink s mandlovým mlékem a ovocem.
Svačina: Domácí proteinová tyčinka s ovesnými vločkami, datlemi a ořechy.
Oběd: Čočkový burger se zeleným salátem a pečeným batátem.
Svačina: Proteinový nápoj s kakaem a ledem.
Večeře: Čočková polévka a rajčatový salát s bazalkou.
Neděle
Snídaně: Celozrnný chléb s avokádem, cherry rajčátky a slunečnicovými semínky.
Svačina: Řecký jogurt s malinami.
Oběd: Mořská paella a mixovaný salát.
Svačina: Plátky jablka se skořicí.
Večeře: Restované tofu se zeleninou a hnědou rýží.