Voici la traduction du texte en français :

Les recherches montrent que ce que vous mangez influence jusqu’à 80 % de votre santé. Bien que l’exercice reste important, votre alimentation joue un rôle majeur. Sans une nutrition adéquate, même des entraînements réguliers pourraient ne pas donner les résultats escomptés, surtout pour développer vos muscles et bien vieillir.

Ce lien est particulièrement visible avec les fessiers, le plus grand groupe musculaire du corps. « L’affaissement des fesses est une préoccupation courante, mais il peut être amélioré avec une alimentation et des exercices adaptés », explique le Dr Mar Mira de la clinique Mira+Cueto à Madrid. « La clé est d’apporter à votre corps les nutriments nécessaires à la production de collagène et à la croissance musculaire. Nous recommandons une alimentation riche en protéines de haute qualité, en bonnes graisses, en glucides à faible index glycémique et en nutriments essentiels comme le collagène, la vitamine C, le zinc et le magnésium. »

Cette approche ne se contente pas de développer les muscles : elle stimule aussi le collagène pour une peau plus ferme. Le résultat ? Des fesses toniques et une sensation globale de force et de vitalité. Ci-dessous, le Dr Mira partage son plan alimentaire précis pour des fessiers en meilleure forme.

### Avantages du régime pour les fessiers
- Développe les muscles : Les protéines et acides aminés favorisent la croissance musculaire.
- Raffermit la peau : La production de collagène améliore l’élasticité de la peau.
- Stimule le métabolisme : Plus de muscles signifie brûler plus de calories au repos.
- Réduit les ballonnements : Les fibres et minéraux soutiennent une circulation saine.
- Équilibre la glycémie : Une alimentation équilibrée évite les pics de glucose.

### Liste de courses
Légumes riches en protéines : Épinards, artichauts, brocolis, choux de Bruxelles
Fruits et légumes riches en antioxydants : Myrtilles, fraises, kiwis, carottes, agrumes, poivrons
Légumineuses : Lentilles, pois chiches, haricots blancs, soja
Céréales complètes : Avoine, seigle, orge
Protéines maigres : Poulet, dinde, œufs, tofu, protéines en poudre (lactosérum ou végétales)
Poissons riches en oméga-3 : Saumon, thon, maquereau
Produits laitiers allégés : Yaourt grec, fromage non transformé, lait d’amande ou de soja
Noix et graines : Amandes, noix, chia, lin
Glucides complexes : Flocons d’avoine, quinoa, riz brun, patate douce
Bonnes graisses : Avocat, huile d’olive
Hydratation : 2L d’eau par jour (thé vert, citron ou infusions à ajouter)
Sources de collagène : Bouillon d’os, collagène marin
Cacao : Poudre de cacao pur, chocolat noir à 85 %

### Nutriments clés pour des fessiers en santé
- Protéines complètes (œufs, poisson, viande maigre, quinoa) pour la réparation musculaire.
- Bonnes graisses (avocat, noix, huile d’olive) pour l’équilibre hormonal.
- Antioxydants (légumes verts, baies, poivrons) pour lutter contre le vieillissement cutané.
- Collagène et vitamine C (agrumes, bouillon d’os) pour raffermir la peau.
- Magnésium et potassium (épinards, banane, cacao) pour la fonction musculaire.

### Aliments à éviter
- Sucre raffiné et farine blanche
- Alcool et sodas
- Jus industriels
- Aliments frits et ultra-transformés
- Charcuteries grasses
- Pâtisseries industrielles

### Comment suivre le régime
Le Dr Mira recommande de suivre ce plan pendant au moins 6 à 8 semaines pour voir des changements visibles en termes de fermeté et de tonus, mais idéalement, cela devrait devenir un mode de vie à long terme. « Bien sûr, il doit être associé à une routine d’exercices adaptée », ajoute-t-elle.

En combinant les bons aliments à l’exercice, vous ne façonnerez pas seulement vos fessiers, mais vous boosterez aussi votre santé et votre énergie. « Et un sommeil suffisant », précise le Dr Mira.

Exemple de menu

Lundi
Petit-déjeuner : Omelette aux blancs d’œufs (3 blancs + 1 œuf entier) et épinards ; 1 tranche de pain complet ; thé vert.
Collation : Yaourt grec avec 10 amandes.
Déjeuner : Saumon au four avec quinoa et roquette ; salade de tomates et avocat.
Collation : 1 banane avec 1 cuillère à café de beurre de cacahuète.
Dîner : Salade tiède de lentilles avec poivrons, oignon rouge et thon.

Mardi
Petit-déjeuner : Porridge avec lait végétal, graines de chia, myrtilles et noix.
Collation : Shake protéiné avec eau ou lait.
Déjeuner : Poitrine de poulet grillée, purée de patate douce et brocolis vapeur.
Collation : Tranches de concombre avec houmous.
Dîner : Salade de pois chiches, épinards, avocat et œuf dur.

Mercredi
Petit-déjeuner : Toast complet à l’avocat et œuf poché.
Collation : Poignée de baies et 30g de chocolat noir à 85 %.
Déjeuner : Tacos de poisson avec tortillas complètes, chou et pico de gallo.
Collation : Yaourt aux graines de lin.
Dîner : Soupe de potiron avec salade de poulet effiloché et carottes râpées.

Jeudi
Petit-déjeuner : Smoothie protéiné aux épinards, banane et beurre d’amande.
Collation : Œuf dur et 1 clémentine.
Déjeuner : Boulettes de dinde avec riz brun et asperges.
Collation : Smoothie vert au concombre, gingembre et citron.
Dîner : Salade de thon aux haricots blancs et roquette.

Vendredi
Petit-déjeuner : Pancakes à l’avoine avec cannelle, miel et fraises.
Collation : Bol d’edamame au sel marin.
Déjeuner : Steak de bœuf maigre avec pomme de terre au four et salade de chou.
Collation : Yaourt avec poudre de cacao.
Dîner : Omelette aux blancs d’œufs, champignons et épinards.

Samedi
Petit-déjeuner : Pudding de chia au lait d’amande et fruits.
Collation : Barre protéinée maison aux flocons d’avoine, dattes et noix.
Déjeuner : Burger de lentilles avec salade verte et patate douce au four.
Collation : Shake protéiné au cacao et glaçons.
Dîner : Soupe de lentilles et salade de tomates au basilic.

Dimanche
Petit-déjeuner : Pain complet à l’avocat, tomates cerises et graines de tournesol.
Collation : Yaourt grec aux framboises.
Déjeuner : Paella de fruits de mer et salade mixte.
Collation : Tranches de pomme à la cannelle.
Dîner : Sauté de tofu aux légumes et riz brun.