**Pesquisas mostram que o que você come afeta até 80% da sua saúde. Embora o exercício ainda seja importante, sua dieta desempenha um papel enorme. Sem nutrição adequada, mesmo treinos regulares podem não trazer os resultados desejados — especialmente para ganhar músculos e envelhecer bem.**

Essa conexão é particularmente visível com os glúteos, o maior grupo muscular do corpo. *"O afundamento dos glúteos é uma preocupação comum, mas pode ser melhorado com a dieta e os exercícios certos,"* diz a Dra. Mar Mira, da Clínica Mira+Cueto, em Madri. *"O segredo é fornecer ao corpo os nutrientes necessários para a produção de colágeno e o crescimento muscular. Recomendamos uma dieta rica em proteínas de alta qualidade, gorduras saudáveis, carboidratos de baixo índice glicêmico e nutrientes essenciais como colágeno, vitamina C, zinco e magnésio."*

Essa abordagem não só constrói músculos — também estimula o colágeno para uma pele mais firme. O resultado? Um bumbum tonificado e uma sensação geral de força e vitalidade. Abaixo, a Dra. Mira compartilha seu plano alimentar exato para glúteos melhores.

### **Benefícios da Dieta para os Glúteos**
- **Constrói músculos:** Proteínas e aminoácidos favorecem o crescimento muscular.
- **Firmeza da pele:** A produção de colágeno melhora a elasticidade da pele.
- **Acelera o metabolismo:** Mais músculos significam queimar mais calorias em repouso.
- **Reduz inchaço:** Fibras e minerais favorecem a circulação saudável.
- **Equilibra o açúcar no sangue:** Uma dieta balanceada evita picos de glicose.

### **Lista de Compras**
**Vegetais ricos em proteínas:** Espinafre, alcachofra, brócolis, couve-de-bruxelas
**Frutas e vegetais ricos em antioxidantes:** Mirtilos, morangos, kiwi, cenoura, frutas cítricas, pimentões
**Leguminosas:** Lentilhas, grão-de-bico, feijão branco, soja
**Grãos integrais:** Aveia, centeio, cevada
**Proteínas magras:** Frango, peru, ovos, tofu, whey ou proteína vegetal em pó
**Peixes ricos em ômega-3:** Salmão, atum, cavala
**Laticínios com baixo teor de gordura:** Iogurte grego, queijo não processado, leite de amêndoa ou soja
**Nozes e sementes:** Amêndoas, nozes, chia, linhaça
**Carboidratos complexos:** Aveia, quinoa, arroz integral, batata-doce
**Gorduras saudáveis:** Abacate, azeite de oliva
**Hidratação:** 2L de água por dia (adicione chá verde, limão ou infusões de ervas)
**Fontes de colágeno:** Caldo de ossos, colágeno marinho
**Cacau:** Cacau em pó puro, chocolate amargo 85%

### **Nutrientes-Chave para a Saúde dos Glúteos**
- **Proteínas completas** (ovos, peixe, carne magra, quinoa) para reparo muscular.
- **Gorduras saudáveis** (abacate, nozes, azeite) para equilíbrio hormonal.
- **Antioxidantes** (folhas verdes, frutas vermelhas, pimentões) para combater o envelhecimento da pele.
- **Colágeno e vitamina C** (frutas cítricas, caldo de ossos) para firmeza da pele.
- **Magnésio e potássio** (espinafre, banana, cacau) para função muscular.

### **Alimentos a Evitar**
- Açúcar refinado e farinha branca
- Álcool e refrigerantes
- Sucos industrializados
- Alimentos fritos e ultraprocessados
- Carnes processadas gordurosas
- Doces industrializados

### **Como Seguir a Dieta**
A Dra. Mira recomenda seguir o plano por pelo menos 6–8 semanas para ver mudanças visíveis na firmeza e no tônus, mas, idealmente, ele deve se tornar um estilo de vida a longo prazo. *"Claro, deve ser combinado com uma rotina adequada de exercícios,"* ela acrescenta.

Ao combinar os alimentos certos com exercícios, você não só moldará seus glúteos, mas também melhorará sua saúde e energia em geral. *"E durma o suficiente,"* diz a Dra. Mira.

### **Cardápio Exemplo**

**Segunda-feira**
Café da manhã: Omelete de claras com 3 claras, 1 ovo inteiro e espinafre; 1 fatia de pão integral; chá verde.
Lanche: Iogurte grego com 10 amêndoas.
Almoço: Salmão assado com quinoa e rúcula; salada de tomate e abacate.
Lanche: 1 banana com 1 colher de chá de manteiga de amendoim.
Jantar: Salada morna de lentilhas com pimentões, cebola roxa e atum.

**Terça-feira**
Café da manhã: Mingau de aveia com leite vegetal, sementes de chia, mirtilos e nozes.
Lanche: Shake de proteína com água ou leite.
Almoço: Peito de frango grelhado, purê de batata-doce e brócolis no vapor.
Lanche: Fatias de pepino com homus.
Jantar: Salada de grão-de-bico, espinafre, abacate e ovo cozido.

**Quarta-feira**
Café da manhã: Torrada integral com abacate e ovo pochê.
Lanche: Punhado de frutas vermelhas e 30g de chocolate amargo 85%.
Almoço: Tacos de peixe com tortilhas integrais, repolho e pico de gallo.
Lanche: Iogurte com sementes de linhaça.
Jantar: Sopa de abóbora com salada de frango desfiado e cenoura ralada.

**Quinta-feira**
Café da manhã: Smoothie de proteína com espinafre, banana e manteiga de amêndoa.
Lanche: Ovo cozido e 1 tangerina.
Almoço: Almôndegas de peru com arroz integral e aspargos.
Lanche: Smoothie verde com pepino, gengibre e limão.
Jantar: Salada de atum com feijão branco e rúcula.

**Sexta-feira**
Café da manhã: Panquecas de aveia com canela, mel e morangos.
Lanche: Xícara de edamame com sal marinho.
Almoço: Bife magro com batata assada e salada de repolho.
Lanche: Iogurte com cacau em pó.
Jantar: Omelete de claras com cogumelos e espinafre.

**Sábado**
Café da manhã: Pudim de chia com leite de amêndoa e frutas.
Lanche: Barra de proteína caseira com aveia, tâmaras e nozes.
Almoço: Hambúrguer de lentilha com salada verde e batata-doce assada.
Lanche: Shake de proteína com cacau e gelo.
Jantar: Sopa de lentilhas e salada de tomate com manjericão.

**Domingo**
Café da manhã: Pão integral com abacate, tomate cereja e sementes de girassol.
Lanche: Iogurte grego com framboesas.
Almoço: Paella de frutos do mar e salada mista.
Lanche: Fatias de maçã com canela.
Jantar: Refogado de tofu com legumes e arroz integral.