Badania pokazują, że to, co jesz, wpływa nawet na 80% twojego zdrowia. Chociaż ćwiczenia nadal mają znaczenie, twoja dieta odgrywa ogromną rolę. Bez odpowiedniego odżywiania nawet regularne treningi mogą nie przynieść pożądanych efektów — zwłaszcza jeśli chodzi o budowanie mięśni i zdrowy proces starzenia.

Zależność ta jest szczególnie widoczna w przypadku pośladków, największej grupy mięśniowej w ciele. „Opadające pośladki to częsty problem, ale można go poprawić dzięki odpowiedniej diecie i ćwiczeniom” — mówi dr Mar Mira z kliniki Mira+Cueto w Madrycie. „Kluczem jest dostarczenie organizmowi składników odżywczych niezbędnych do produkcji kolagenu i wzrostu mięśni. Zalecamy dietę bogatą w wysokiej jakości białko, zdrowe tłuszcze, węglowodany o niskim indeksie glikemicznym oraz niezbędne składniki odżywcze, takie jak kolagen, witamina C, cynk i magnez.”

Takie podejście nie tylko buduje mięśnie — zwiększa również produkcję kolagenu, co sprawia, że skóra staje się jędrniejsza. Efekt? Wysmuklone pośladki i ogólne poczucie siły oraz witalności. Poniżej dr Mira dzieli się swoim dokładnym planem żywieniowym na lepsze pośladki.

### Korzyści diety na pośladki
- Buduje mięśnie: Białko i aminokwasy wspierają wzrost mięśni.
- Ujędrnia skórę: Produkcja kolagenu poprawia elastyczność skóry.
- Przyspiesza metabolizm: Więcej mięśni oznacza spalanie większej liczby kalorii w spoczynku.
- Redukuje wzdęcia: Błonnik i minerały wspierają zdrowy obieg krwi.
- Równoważy poziom cukru we krwi: Zbilansowana dieta zapobiega skokom glukozy.

### Lista zakupów
Warzywa bogate w białko: Szpinak, karczochy, brokuły, brukselka
Owoce i warzywa pełne antyoksydantów: Jagody, truskawki, kiwi, marchew, cytrusy, papryka
Rośliny strączkowe: Soczewica, ciecierzyca, fasola biała, soja
Pełnoziarniste produkty: Owies, żyto, jęczmień
Chude białko: Kurczak, indyk, jajka, tofu, białko serwatkowe lub roślinne w proszku
Ryby bogate w omega-3: Łosoś, tuńczyk, makrela
Nabiał o niskiej zawartości tłuszczu: Jogurt grecki, nieprzetworzony ser, mleko migdałowe lub sojowe
Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy włoskie, chia, siemię lniane
Węglowodany złożone: Owsianka, komosa ryżowa, brązowy ryż, batat
Zdrowe tłuszcze: Awokado, oliwa z oliwek
Nawodnienie: 2 litry wody dziennie (można dodać zieloną herbatę, cytrynę lub napary ziołowe)
Źródła kolagenu: Rosół na kościach, kolagen morski
Kakao: Czyste kakao w proszku, gorzka czekolada 85%

### Kluczowe składniki odżywcze dla zdrowia pośladków
- Pełnowartościowe białko (jajka, ryby, chude mięso, komosa ryżowa) — wspomaga regenerację mięśni.
- Zdrowe tłuszcze (awokado, orzechy, oliwa z oliwek) — regulują gospodarkę hormonalną.
- Antyoksydanty (zielone warzywa liściaste, jagody, papryka) — zwalczają starzenie się skóry.
- Kolagen i witamina C (cytrusy, rosół na kościach) — poprawiają jędrność skóry.
- Magnez i potas (szpinak, banan, kakao) — wspierają funkcjonowanie mięśni.

### Produkty, których należy unikać
- Cukier rafinowany i biała mąka
- Alkohol i napoje gazowane
- Przetworzone soki
- Smażone i wysoko przetworzone produkty
- Tłuste przetworzone mięsa
- Kupne wypieki

### Jak stosować dietę
Dr Mira zaleca trzymanie się planu przez co najmniej 6–8 tygodni, aby zauważyć widoczne zmiany w jędrności i kształcie, ale najlepiej, aby stał się on długoterminowym stylem życia. „Oczywiście należy go połączyć z odpowiednim planem treningowym” — dodaje.

Łącząc odpowiednie jedzenie z ćwiczeniami, nie tylko ukształtujesz pośladki, ale także poprawisz ogólne zdrowie i poziom energii. „I odpowiednią ilość snu” — dodaje Mira.

Przykładowy jadłospis

Poniedziałek
Śniadanie: Omlet z białek jaj (3 białka, 1 całe jajko) ze szpinakiem; 1 kromka chleba pełnoziarnistego; zielona herbata.
Przekąska: Jogurt grecki z 10 migdałami.
Obiad: Pieczony łosoś z komosą ryżową i rukolą; sałatka z pomidora i awokado.
Przekąska: 1 banan z 1 łyżeczką masła orzechowego.
Kolacja: Ciepła sałatka z soczewicy, papryki, czerwonej cebuli i tuńczyka.

Wtorek
Śniadanie: Owsianka na mleku roślinnym z nasionami chia, jagodami i orzechami włoskimi.
Przekąska: Koktajl proteinowy na wodzie lub mleku.
Obiad: Grillowana pierś z kurczaka, puree z batata i gotowane brokuły.
Przekąska: Plasterki ogórka z hummusem.
Kolacja: Sałatka z ciecierzycą, szpinakiem, awokado i ugotowanym jajkiem.

Środa
Śniadanie: Tost pełnoziarnisty z awokado i jajkiem sadzonym.
Przekąska: Garść jagód i 30 g gorzkiej czekolady 85%.
Obiad: Tacos z rybą w pełnoziarnistej tortilli, kapustą i pikantnym sosem.
Przekąska: Jogurt z siemieniem lnianym.
Kolacja: Zupa dyniowa z sałatką z kurczakiem i startą marchewką.

Czwartek
Śniadanie: Koktajl proteinowy ze szpinakiem, bananem i masłem migdałowym.
Przekąska: Ugotowane jajko i 1 mandarynka.
Obiad: Pulpeciki z indyka z brązowym ryżem i szparagami.
Przekąska: Zielony koktajl z ogórkiem, imbirem i cytryną.
Kolacja: Sałatka z tuńczykiem, białą fasolą i rukolą.

Piątek
Śniadanie: Naleśniki owsiane z cynamonem, miodem i truskawkami.
Przekąska: Szklanka edamame z solą morską.
Obiad: Stek z chudej wołowiny z pieczonym ziemniakiem i sałatką z kapusty.
Przekąska: Jogurt z kakao w proszku.
Kolacja: Omlet z białek jaj z pieczarkami i szpinakiem.

Sobota
Śniadanie: Pudding chia z mlekiem migdałowym i owocami.
Przekąska: Domowy batonik proteinowy z płatkami owsianymi, daktylami i orzechami.
Obiad: Burger z soczewicy z zieloną sałatą i pieczonym batatem.
Przekąska: Koktajl proteinowy z kakao i lodem.
Kolacja: Zupa z soczewicy i sałatka pomidorowa z bazylią.

Niedziela
Śniadanie: Chleb pełnoziarnisty z awokado, pomidorkami koktajlowymi i pestkami słonecznika.
Przekąska: Jogurt grecki z malinami.
Obiad: Paella z owocami morza i mieszana sałatka.
Przekąska: Plastry jabłka z cynamonem.
Kolacja: Stir-fry z tofu i warzywami z brązowym ryżem.