Forskning visar att det du äter påverkar upp till 80 % av din hälsa. Även om träning fortfarande spelar roll, har din kost en enorm betydelse. Utan rätt näring kan till och med regelbundna träningspass ge dig inte de resultat du vill ha – särskilt när det gäller muskelbyggnad och att åldras väl.

Denna koppling är särskilt tydlig när det gäller skinkorna, kroppens största muskelgrupp. "Slapphet i skinkorna är en vanlig oro, men det kan förbättras med rätt kost och träning", säger Dr. Mar Mira från Madrids klinik Mira+Cueto. "Nyckeln är att ge kroppen de näringsämnen den behöver för kollagenproduktion och muskelväxt. Vi rekommenderar en kost rik på högkvalitativt protein, hälsosamma fetter, lågglykemiska kolhydrater och viktiga näringsämnen som kollagen, C-vitamin, zink och magnesium."

Denna metod bygger inte bara muskler – den ökar också kollagenet för fastare hud. Resultatet? En tonad bak och en generell känsla av styrka och vitalitet. Nedan delar Dr. Mira sin exakta kostplan för bättre skinkor.

### Fördelar med skinkdieten
- Bygger muskler: Protein och aminosyror stödjer muskelväxt.
- Gör huden fastare: Kollagenproduktion förbättrar hudens elasticitet.
- Ökar ämnesomsättningen: Mer muskler innebär att du förbränner fler kalorier i vila.
- Minskar uppblåsthet: Fibrer och mineraler stödjer en hälsosam cirkulation.
- Balanserar blodsockret: En välbalanserad kost förhindrar snabba glukoshöjningar.

### Inköpslista
Proteinrika grönsaker: Spenat, kronärtskocka, broccoli, brysselkål
Antioxidantrika frukter & grönsaker: Blåbär, jordgubbar, kiwi, morötter, citrusfrukter, paprika
Baljväxter: Linser, kikärtor, vita bönor, sojabönor
Fullkorn: Havre, råg, korn
Magerprotein: Kyckling, kalkon, ägg, tofu, vassle- eller växtbaserat proteinpulver
Omega-3-fisk: Lax, tonfisk, makrill
Lättmjölkprodukter: Grekisk yoghurt, oprocessad ost, mandel- eller sojamjölk
Nötter & frön: Mandlar, valnötter, chia, linfrön
Komplexa kolhydrater: Havregrynsgröt, quinoa, brunt ris, sötpotatis
Hälsosamma fetter: Avokado, olivolja
Hydrering: 2 liter vatten dagligen (tillsätt grönt te, citron eller örtte)
Kollagenkällor: Benbuljong, marint kollagen
Kakao: Ren kakaopulver, 85 % mörk choklad

### Viktiga näringsämnen för skinkhälsa
- Kompletta proteiner (ägg, fisk, magert kött, quinoa) för muskelreparation.
- Hälsosamma fetter (avokado, nötter, olivolja) för hormonbalans.
- Antioxidanter (bladgrönsaker, bär, paprika) för att bekämpa hudåldrande.
- Kollagen & C-vitamin (citrusfrukter, benbuljong) för hudens fasthet.
- Magnesium & kalium (spenat, banan, kakao) för muskelns funktion.

### Mat att undvika
- Raffinerat socker och vitt mjöl
- Alkohol och läsk
- Processade juicer
- Friterad och ultraprocessad mat
- Fettiga processade köttprodukter
- Butiksköpta bakverk

### Hur du följer dieten
Dr. Mira rekommenderar att hålla sig till planen i minst 6–8 veckor för att se synliga förbättringar i fasthet och tonus, men helst borde den bli en långsiktig livsstil. "Naturligtvis ska den kombineras med en passande träningsrutin", tillägger hon.

Genom att kombinera rätt mat med träning kommer du inte bara att forma dina skinkor utan också förbättra din övergripande hälsa och energi. Mira säger: "Och tillräckligt med sömn."

Exempelmeny

Måndag
Frukost: Äggvitaomelett med 3 äggvitor, 1 helt ägg och spenat; 1 skiva fullkornsbröd; grönt te.
Mellanmål: Grekisk yoghurt med 10 mandlar.
Lunch: Ugnsbakad lax med quinoa och ruccola; tomat- och avokadosallad.
Mellanmål: 1 banan med 1 tesked jordnötssmör.
Middag: Varm linsallad med paprika, rödlök och tonfisk.

Tisdag
Frukost: Havregrynsgröt med växtbaserad mjölk, chiafrön, blåbär och valnötter.
Mellanmål: Proteinshake med vatten eller mjölk.
Lunch: Grillad kycklingbröst, mosad sötpotatis och ångad broccoli.
Mellanmål: Gurkskivor med hummus.
Middag: Sallad med kikärtor, spenat, avokado och kokt ägg.

Onsdag
Frukost: Fullkornsrost med avokado och ett pocherat ägg.
Mellanmål: Handfull bär och 28 gram 85 % mörk choklad.
Lunch: Fisktacos med fullkornstortillas, kål och pico de gallo.
Mellanmål: Yoghurt med linfrön.
Middag: Pumpasoppa med strimlad kycklingsallad och riven morot.

Torsdag
Frukost: Proteinsmoothie med spenat, banan och mandelsmör.
Mellanmål: Kokt ägg och 1 mandarin.
Lunch: Kalkonköttbullar med brunt ris och sparris.
Mellanmål: Greensmoothie med gurka, ingefära och citron.
Middag: Tonfisksallad med vita bönor och ruccola.

Fredag
Frukost: Havrepannkakor med kanel, honung och jordgubbar.
Mellanmål: Kopp edamame med havsalt.
Lunch: Magert biffstek med ugnsbakad potatis och kålsallad.
Mellanmål: Yoghurt med kakaopulver.
Middag: Äggvitaomelett med svamp och spenat.

Lördag
Frukost: Chiapudding med mandelmjölk och frukt.
Mellanmål: Hemmagjort proteinbar med havregryn, dadlar och nötter.
Lunch: Linsburgare med grönsallad och ugnsbakad sötpotatis.
Mellanmål: Proteinshake med kakao och is.
Middag: Linssoppa och tomatssallad med basilika.

Söndag
Frukost: Fullkornsbröd med avokado, körsbärstomater och solrosfrön.
Mellanmål: Grekisk yoghurt med hallon.
Lunch: Skaldjurspaella och mixad sallad.
Mellanmål: Äppelskivor med kanel.
Middag: Wokad tofu med grönsaker och brunt ris.