Tutkimukset osoittavat, että ruokavaliosi vaikuttaa jopa 80 % terveyteesi. Vaikka liikunnalla on edelleen merkitystä, ruokavaliosi on erittäin tärkeässä asemassa. Ilman oikeanlaista ravitsemusta säännöllisetkin treenit eivät välttämättä tuota toivottuja tuloksia – erityisesti lihasten kasvattamisessa ja ikääntymisen hallinnassa.

Tämä yhteys on erityisen näkyvä pakaralihaksissa, jotka ovat kehon suurin lihasryhmä. "Pakaroiden roikkuuminen on yleinen huolenaihe, mutta sitä voidaan parantaa oikealla ruokavaliolla ja harjoittelulla", sanoo Madridin Mira+Cueto-klinikan lääkäri Mar Mira. "Avain on tarjota keholle ravintoaineet, joita se tarvitsee kollageenituotantoon ja lihaskasvuun. Suosittelemme ruokavaliota, joka on rikas korkealaatuisista proteiineista, terveellisistä lipuista, matala-glykemisistä hiilihydraateista sekä olennaisista ravintoaineista kuten kollageenista, C-vitamiinista, sinkistä ja magnesiumista."

Tämä lähestymistapa ei ainoastaan kasvata lihaksia – se myös lisää kollageenia, jotta iho pysyy kiinteänä. Lopputulos? Tonicut pakarat ja yleinen voima ja elinvoima. Alla Dr. Mira jakaa tarkan ruokavalionsa parempien pakaroiden saavuttamiseksi.

### Pakararuokavalion hyödyt
- Kasvattaa lihaksia: Proteiinit ja aminohapot tukevat lihaskasvua.
- Tiivistää ihoa: Kollageenituotanto parantaa ihon joustavuutta.
- Nopeuttaa aineenvaihduntaa: Enemmän lihaksia tarkoittaa enemmän kaloreiden polttamista lepotilassa.
- Vähentää turvotusta: Kuitu ja mineraalit tukevat terveellistä verenkiertoa.
- Tasapainottaa verensokeria: Monipuolinen ruokavalio estää verensokerin nousuja.

### Ostoslista
Proteiinipitoiset vihannekset: Pinaatti, artisokka, parsakaali, ruusukaali
Antioksidantteja sisältävät hedelmät ja vihannekset: Mustikat, mansikat, kiivi, porkkana, sitrushedelmät, paprika
Palkokasvit: Linssit, kikherneet, valkopavut, soijapavut
Täysjyväviljat: Kaura, ruis, ohra
Rasvaton proteiini: Kana, kalkkuna, kananmunat, tofu, hera- tai kasviproteiinijauhe
Omega-3-kalat: Lohi, tonnikala, makrilli
Rasvaton maitotuotteet: Kreikkalainen jogurtti, luonnonjuusto, manteli- tai soijamaito
Pähkinät ja siemenet: Mantelit, saksanpähkinät, chia, pellava
Monimutkaiset hiilihydraatit: Kaurapuuro, kvinoa, tumma riisi, bataatti
Terveelliset rasvat: Avokado, oliiviöljy
Veden saanti: 2 litraa vettä päivässä (lisää vihreää teetä, sitruunaa tai yrttiteetä)
Kollageenilähteet: Luuliemi, merikollageeni
Kaakao: Puhdas kaakaojauhe, 85 % tumma suklaa

### Tärkeimmät ravintoaineet pakaroiden terveydelle
- Täydelliset proteiinit (kananmunat, kala, rasvaton liha, kvinoa) lihasten korjaamiseen.
- Terveelliset rasvat (avokado, pähkinät, oliiviöljy) hormonitasapainon ylläpitoon.
- Antioksidantit (lehtivihannekset, marjat, paprika) ihon vanhenemista vastaan.
- Kollageeni ja C-vitamiini (sitrushedelmät, luuliemi) ihon tiiveyteen.
- Magnesium ja kalium (pinaatti, banaani, kaakao) lihasten toimintaan.

### Vältettävät ruoat
- Jalostettu sokeri ja vehnäjauho
- Alkoholi ja virvoitusjuomat
- Prosessoidut mehut
- Paistetut ja erittäin prosessoidut ruoat
- Rasvaiset prosessoidut lihavuotteet
- Kaupalliset leivonnaiset

### Kuinka noudattaa ruokavaliota
Dr. Mira suosittelee noudattamaan suunnitelmaa vähintään 6–8 viikkoa nähdäkseen näkyviä muutoksia pakaroiden tiiveydessä ja muodossa, mutta ihanteellisesti siitä tulisi pysyvä elämäntapa. "Tietenkin sen tulisi olla yhdistettynä oikeanlaiseen harjoitusohjelmaan", hän lisää.

Yhdistämällä oikeat ruoat liikuntaan et ainoastaan muokkaa pakaroitasi, vaan myös parannat yleistä terveyttäsi ja energiatasoasi. "Ja riittävä uni", Mira sanoo.

Esimerkkiruokalista

Maanantai
Aamiainen: Valkuaisomeletti 3 munavalkuaisella, 1 kokonaisella kananmunalla ja pinaatilla; 1 siivu täysjyväleipää; vihreä tee.
Välipala: Kreikkalainen jogurtti 10 mantelilla.
Lounas: Uunissa paistettua lohta kvinoan ja rukan kanssa; tomaatti- ja avokadosalaatti.
Välipala: 1 banaani 1 tl maapähkinävoilla.
Päivällinen: Lämmin linssisalaatti paprikoilla, punasipulilla ja tonnikalalla.

Tiistai
Aamiainen: Kaurapuuro kasvimaidolla, chia-siemenillä, mustikoilla ja saksanpähkinöillä.
Välipala: Proteiinijuoma vedellä tai maidolla.
Lounas: Grillattua kananrintaa, soseutettua bataattia ja höyrytettyä parsakaalia.
Välipala: Kurkunviipaleita hummuksella.
Päivällinen: Salaatti kikherneillä, pinaatilla, avokadolla ja keitetyllä kananmunalla.

Keskiviikko
Aamiainen: Täysjyväleipä avokadolla ja upotetulla kananmunalla.
Välipala: Kourallinen marjoja ja 1 oz 85 % tummaa suklaata.
Lounas: Kalatacot täysjyväleivillä, kaalilla ja pico de gallolla.
Välipala: Jogurtti pellavansiemenillä.
Päivällinen: Kurpitsakeitto silputulla kanasalaatilla ja raastetulla porkkanalla.

Torstai
Aamiainen: Proteiinismoothie pinaatilla, banaanilla ja mantelivoilla.
Välipala: Keitetty kananmuna ja 1 mandariini.
Lounas: Kalkkunapyöryköitä tumman riisin ja parsaiden kanssa.
Välipala: Vihreä smoothie kurkulla, inkiväärillä ja sitruunalla.
Päivällinen: Tonnikalasalaatti valkopapujen ja rukan kanssa.

Perjantai
Aamiainen: Kaurapannukakut kanelilla, hunajalla ja mansikoilla.
Välipala: Kuppi edamame-papuja merisuolalla.
Lounas: Rasvaton pihvi uudessa perunassa ja kaalisalaatissa.
Välipala: Jogurtti kaakaojauheella.
Päivällinen: Valkuaisomeletti sienillä ja pinaatilla.

Lauantai
Aamiainen: Chia-rahka mantelimaidolla ja hedelmillä.
Välipala: Kotitekoinen proteiinipatukka kauralla, taateleilla ja pähkinöillä.
Lounas: Linssihampurilainen vihreän salaatin ja uunissa paistetun bataatin kanssa.
Välipala: Proteiinijuoma kaakaolla ja jäällä.
Päivällinen: Linssikeitto ja tomaattisalaatti basilikalla.

Sunnuntai
Aamiainen: Täysjyväleipä avokadolla, kirsikkatomaateilla ja auringonkukansiemenillä.
Välipala: Kreikkalainen jogurtti vadelmilla.
Lounas: Merenelävien paella ja sekasalaatti.
Välipala: Omenaviipaleita kanelilla.
Päivällinen: Tofu-sekoitus kasviksilla ja tumman riisin kanssa.