연구에 따르면, 건강의 최대 80%는 식단에 의해 영향을 받습니다. 운동도 중요하지만, 식생활이 훨씬 더 큰 역할을 합니다. 적절한 영양 공급 없이는 꾸준한 운동도 원하는 결과를 가져오지 못할 수 있습니다. 특히 근육 성장과 건강한 노화를 위해서는 더욱 그렇습니다.

이러한 연관성은 몸에서 가장 큰 근육군인 둔근(엉덩이 근육)에서 두드러집니다. 마드리드 Mira+Cueto 클리닉의 마르 미라 박사는 "엉덩이 처짐은 흔한 고민이지만, 올바른 식단과 운동으로 개선할 수 있습니다. 핵심은 콜라겐 생성과 근육 성장에 필요한 영양소를 공급하는 것입니다. 고품질 단백질, 건강한 지방, 저혈당 탄수화물, 그리고 콜라겐, 비타민 C, 아연, 마그네슘 같은 필수 영양소가 풍부한 식단을 권장합니다"라고 설명합니다.

이 방법은 근육을 키울 뿐만 아니라 피부 탄력을 높이는 콜라겐 생성을 촉진합니다. 결과는? 탄탄한 엉덩이와 전반적인 활력이 느껴지는 몸입니다. 아래에서 미라 박사가 제안하는 둔근 건강을 위한 구체적인 식단 계획을 확인해 보세요.

### 둔근 다이어트의 장점
- 근육 성장: 단백질과 아미노산이 근육 발달을 지원합니다.
- 피부 탄력 강화: 콜라겐 생성이 피부 탄력을 개선합니다.
- 신진대사 촉진: 근육량 증가로 휴식 시에도 더 많은 칼로리가 소모됩니다.
- 복부 팽만 감소: 식이섬유와 미네랄이 건강한 혈액 순환을 돕습니다.
- 혈당 조절: 균형 잡힌 식단이 혈당 급상승을 방지합니다.

### 식품 구매 목록
단백질이 풍부한 채소: 시금치, 아티초크, 브로콜리, 브뤼셀 스프라우트
항산화 식품: 블루베리, 딸기, 키위, 당근, 감귤류, 피망
콩류: 렌틸콩, 병아리콩, 흰콩, 콩
전곡류: 오트밀, 라이, 보리
저지방 단백질: 닭고기, 칠면조, 달걀, 두부, 유청 또는 식물성 단백질 파우더
오메가-3 생선: 연어, 참치, 고등어
저지방 유제품: 그리스 요거트, 가공되지 않은 치즈, 아몬드 또는 두유
견과류 & 씨앗: 아몬드, 호두, 치아씨, 아마씨
복합 탄수화물: 오트밀, 퀴노아, 현미, 고구마
건강한 지방: 아보카도, 올리브 오일
수분 보충: 하루 2L 물 (녹차, 레몬 또는 허브 차 추가 가능)
콜라겐 공급원: 뼈 육수, 해양 콜라겐
코코아: 순수 코코아 파우더, 85% 다크 초콜릿

### 둔근 건강을 위한 주요 영양소
- 완전한 단백질 (달걀, 생선, 저지방 고기, 퀴노아): 근육 회복에 필수적입니다.
- 건강한 지방 (아보카도, 견과류, 올리브 오일): 호르몬 균형을 유지합니다.
- 항산화제 (잎채소, 베리류, 피망): 피부 노화를 방지합니다.
- 콜라겐 & 비타민 C (감귤류, 뼈 육수): 피부 탄력을 높입니다.
- 마그네슘 & 칼륨 (시금치, 바나나, 코코아): 근육 기능을 지원합니다.

### 피해야 할 음식
- 정제된 설탕과 백색 밀가루
- 알코올과 탄산음료
- 가공 주스
- 튀긴 음식과 초가공 식품
- 고지방 가공 육류
- 상업적으로 제조된 베이커리 제품

### 식단 실천 방법
미라 박사는 탄력과 근육 톤의 변화를 보려면 최소 6~8주 동안 이 계획을 유지할 것을 권장하지만, 이상적으로는 장기적인 생활 방식으로 삼아야 한다고 말합니다. "물론, 적절한 운동 루틴과 병행해야 합니다"라고 그녀는 덧붙입니다.

올바른 식단과 운동을 결합하면 둔근을 탄탄하게 만들 뿐만 아니라 전반적인 건강과 에너지 수준도 향상시킬 수 있습니다. 미라 박사는 "그리고 충분한 수면도 필요합니다"라고 강조합니다.

주간 샘플 메뉴

월요일
아침: 달걀 흰자 오믈렛 (달걀 흰자 3개, 통달걀 1개, 시금치 포함); 통밀 빵 1조각; 녹차.
간식: 그리스 요거트에 아몬드 10개.
점심: 퀴노아와 함께 구운 연어; 아루굴라, 토마토, 아보카도 샐러드.
간식: 땅콩 버터 1작은 술과 바나나 1개.
저녁: 피망, 적양파, 참치가 든 따뜻한 렌틸콩 샐러드.

화요일
아침: 식물성 우유, 치아씨, 블루베리, 호두를 넣은 오트밀.
간식: 물 또는 우유와 함께 프로틴 쉐이크.
점심: 구운 닭 가슴살, 으깬 고구마, 찐 브로콜리.
간식: 오이 슬라이스와 휴머스.
저녁: 병아리콩, 시금치, 아보카도, 삶은 달걀이 든 샐러드.

수요일
아침: 통밀 토스트에 아보카도와 수란.
간식: 한 줌의 베리와 85% 다크 초콜릿 1온스.
점심: 통밀 토르티야, 양배추, 피코 데 갈로가 든 생선 타코.
간식: 아마씨를 뿌린 요거트.
저녁: 호박 수프와 닭고기 샐러드, 간 당근.

목요일
아침: 시금치, 바나나, 아몬드 버터가 든 프로틴 스무디.
간식: 삶은 달걀 1개와 귤 1개.
점심: 갈색 쌀과 아스파라거스를 곁들인 칠면조 미트볼.
간식: 오이, 생강, 레몬이 든 그린 스무디.
저녁: 흰콩과 아루굴라가 든 참치 샐러드.

금요일
아침: 계피, 꿀, 딸기가 든 오트밀 팬케이크.
간식: 소금을 뿌린 에다마메 1컵.
점심: 구운 감자와 양배추 샐러드를 곁들인 저지방 스테이크.
간식: 코코아 파우더를 뿌린 요거트.
저녁: 버섯과 시금치가 든 달걀 흰자 오믈렛.

토요일
아침: 아몬드 우유와 과일이 든 치아 푸딩.
간식: 오트밀, 대추야자, 견과류로 만든 홈메이드 프로틴 바.
점심: 렌틸콩 버거와 그린 샐러드, 구운 고구마.
간식: 코코아와 얼음을 넣은 프로틴 쉐이크.
저녁: 렌틸콩 수프와 바질이 든 토마토 샐러드.

일요일
아침: 통밀 빵에 아보카도, 방울토마토, 해바라기 씨.
간식: 라즈베리가 든 그리스 요거트.
점심: 해물 파에야와 믹스 샐러드.
간식: 계피를 뿌린 사과 슬라이스.
저녁: 야채와 갈색 쌀을 곁들인 두부 볶음.