물을 충분히 마시고 있다고 생각할 수 있지만, 하루 내내 커피에 의존한다면 의식하지 못한 탈수 상태일 수 있습니다. 명백한 사실은 우리 몸의 약 70%가 물로 구성되어 있으며, 일상적인 활동을 통해 하루 최대 2.5리터의 수분을 잃는다는 것입니다. 심지어 호흡할 때도 하루 약 0.5리터의 수분이 증발로 배출됩니다.

그렇다면 진정한 탈수 상태인지 어떻게 알 수 있을까요? 우리는 피부과, 항문과, 영양의학 전문가인 레라 알레만 박사와 마운트 시나이 병원의 1차 진료 의사이자 조교수인 헤더 비올라 박사와 이야기를 나누며 탈수의 가장 흔한 증상을 확인했습니다.

### 탈수의 원인
비올라 박사는 "탈수는 체내 수분과 전해질 균형이 깨져 체액 손실량이 섭취량을 초과할 때 발생한다"고 설명합니다. 가장 명백한 원인은 단순히 물을 충분히 마시지 않는 것이지만, 다른 요인으로는 다음이 있습니다:
- 발열, 패혈증, 신장 질환 등의 질병
- 격렬한 운동
- 탈수를 유발하는 음료 섭취(하단에서 자세히 설명)
- 스트레스나 고염분 식단으로 인한 과도한 배뇨
- 이뇨제, 완하제, 항히스타민제 등 특정 약물

### 탈수를 유발하는 음료
모든 음료가 수분 보충에 도움이 되는 것은 아닙니다. 알코올은 체내 수분 보존을 돕는 호르몬인 ADH 분비를 억제해 배뇨량 증가와 탈수를 유발합니다. 알코올을 마실 때는 물과 번갈아 가며 마시는 것이 효과적입니다.

커피는 하루 3잔 정도의 적정량일 경우 큰 탈수를 일으키지 않지만, 이를 초과하면 문제가 될 수 있습니다. 의외로 탄산음료 자체는 탈수 유발 요인이 아니지만, 카페인과 당분 함량이 시간당 체액 손실에 영향을 미칠 수 있습니다.

### 하루 권장 수분 섭취량
메이오 클리닉의 권장 사항은 다음과 같습니다:
- 여성: 약 11.5컵(2.7리터)
- 남성: 약 15.5컵(3.7리터)

이 중 20%는 과일이나 수프 등 음식으로 섭취 가능하지만, 대부분의 사람들은 식이만으로 이 양을 채우기 어렵습니다.

### 탈수 증상

1. 구강 건조와 갈증
입마름과 갈증은 초기 경고 신호입니다. 타액 분비가 줄면 구강 내 자연 방어 기능이 약화되어 감염과 구취 위험이 높아집니다. 물 마시기가 어려울 경우 입가심만으로도 일시적 완화가 가능합니다.

구취
비올라 박사는 "타액이 구강 내 세균을 씻어내는 역할을 한다"고 설명합니다. 탈수 시 타액 생성이 감소하면 구취가 발생하기 쉽습니다.

공복감 증가
탈수 상태에서는 신체가 공복으로 오인할 수 있습니다. 비올라 박사는 "수분 부족으로 글리코겐 생성이 저하되면 당분이 많은 간식에 대한 갈망이 생길 수 있다"고 지적합니다.

소변량 감소 또는 색깔 진함
알레만 박사는 "수분 섭취 부족 시 소변이 농축되어 색이 짙어진다"고 말합니다. 옅은 노란색이 이상적이며, 진한 소변은 수분 보충이 필요하다는 명확한 신호입니다. 소변 색상을 확인하는 것은 수분 상태를 점검하는 쉬운 방법입니다.

두통과 현기증
탈수로 인한 혈액량 감소는 뇌로 공급되는 혈액과 영양분을 줄여 두통과 현기증을 유발할 수 있습니다. 알레만 박사는 "빈번한 현기증이 있을 경우 의사와 상담해야 한다"고 조언합니다.

피로와 집중력 저하
피로감이나 집중력 저하를 느낀다면 탈수가 원인일 수 있습니다. 알레만 박사는 "체액 부족으로 뇌로 가는 혈류가 원활하지 않으면 이러한 증상이 나타날 수 있다"고 설명합니다.

건조한 피부와 입술
탈수는 종종 피부와 입술 건조로 나타납니다. 간단한 테스트: 손등 피부를 살짝 집어 올렸을 때 바로 제자리로 돌아오지 않으면 수분 부족 상태일 수 있습니다. 건조함은 가려움증을 유발할 수 있으며, 산소 공급 부족으로 피부가 창백해 보일 수도 있습니다. 비올라 박사는 "탈수가 두피에도 영향을 미쳐 건조함과 가려움을 유발할 수 있다"고 덧붙입니다.

다크 서클
알레만 박사는 "탈수 시 혈액이 진해져 혈관이 더 뚜렷이 보인다"고 지적합니다. 눈이 움� 들어가거나 다크 서클, 주름이 더 두드러지는 것도 수분 섭취 부족의 신호일 수 있습니다.

변비
수분 섭취 부족은 장이 대변에서 과도한 수분을 흡수하게 만들어 변을 단단하게 합니다. 이는 변의 부피를 줄여 배변을 어렵게 만듭니다. 알레만 박사는 "탈수는 복부 팽만감도 유발할 수 있다"고 추가 설명합니다.

수분 보충 방법
가장 좋은 방법은 물을 마시는 것입니다. 다른 선택지로는 다음이 있습니다:
- 전해질 음료(페디알라이트, 게토레이 등)
- 코코넛 워터(칼륨이 풍부함)
- 우유(수분, 전해질, 영양소를 함유)
- 희석 주스(당분 함량에 유의)
- 허브티 또는 향수
- 탄산수(저칼로리 선택지)

수박, 오이, 상추, 셀러리 같은 수분이 많은 식품도 도움이 됩니다.

수분 섭취 유지를 위한 팁
- 하루 종일 물 마실 시간을 알려주는 알람 설정
- 재사용 가능한 물병 휴대
- 메스꺼움 시 얼음 조각 빨아먹기
- 심각한 경우 의료 기관에서 수액 치료 받기