镁元素具有诸多惊人功效——它能缓解压力、焕活肌肤、提升专注力并促进消化。但不同镁补充剂的效果各异。注册营养师、The Lanby健康顾问泰勒·法齐奥（MS, RD）指出："选择镁补充剂需根据个人需求。你是想改善睡眠和神经系统？缓解肌肉酸痛？还是提升思维清晰度？不同形态的镁会产生不同效果。"
### 《Vogue》精选镁补充剂榜单
综合最佳
[DaVinci Labs三效螯合镁补充剂](https://www.amazon.com)（29美元）
舒缓放松首选
[Ritual镁元素复合配方](https://www.ritual.com)（56美元）
外用最佳
[Ancient Minerals镁元素凝胶](https://www.amazon.com)（20美元）
镁参与人体300多项生理活动，对健康至关重要。法齐奥解释道："它能维持肌肉神经功能、促进能量生成、平衡血糖、增强心脏与骨骼健康、调节激素并改善睡眠质量，还能缓解经前综合征、头痛、偏头痛和便秘。"
理想情况下应从食物中获取镁——绿叶蔬菜、坚果、种子、全谷物和动物蛋白都是优质来源。但近半数美国成年人饮食摄入不足，此时补充剂就成为理想选择。Ritual首席科学官尼玛·阿拉姆达里博士指出："运动人群需求更高，剧烈运动通过汗液和尿液会加速镁流失，每日需求量将增加10%-20%。"
我们咨询了顶尖营养师与科学家，为您梳理选购要点。
### 本文目录
- 镁补充剂值得购买吗？
- 核心功效有哪些？
- 镁的形态分类
- 如何按需选择
- 服用注意事项
- 专家推荐清单
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### 综合最佳：DaVinci Labs三效螯合镁
推荐理由
法齐奥首推这款融合甘氨酸镁、苹果酸镁和牛磺酸镁的素食胶囊："三重配方协同促进肌肉放松、能量代谢和心脏健康，适合全面补充人群。单剂300mg剂量科学，甘氨酸镁形态生物利用率极高。"
镁形态：牛磺酸镁/甘氨酸镁/苹果酸镁
剂量：每份300mg（4粒）
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### 舒缓放松首选：Ritual镁元素复合配方
推荐理由
这款粉剂含300mg甘氨酸镁，冷水速溶适合睡前饮用。阿拉姆达里表示："双甘氨酸镁形态吸收温和，肠胃敏感者亦可安心使用。"
镁形态：甘氨酸镁
剂量：每份300mg
甘氨酸镁
营养师梅格·格伯（RD）特别推荐该形态改善睡眠与经期不适。本款特别添加480mg临床级酸樱桃提取物，经同行评审研究证实具有抗炎促眠功效。配方协同作用能实现身心双重放松。
- 镁形态：双甘氨酸镁
- 剂量：每份300mg
- 规格：2茶匙粉剂
软糖最佳：Juna助眠软糖
这款融合植物褪黑素、酸樱桃与72种微量矿物质的软糖，能促进入睡且无晨起昏沉感。《Vogue》资深美容编辑凯安娜·默登是其忠实用户。微剂量配方通过第三方有机认证，无添加糖分。
- 镁形态：元素镁（含72种微量元素）
- 剂量：未标注
- 规格：1粒软糖
口感最佳：Moon Juice镁元素粉
三种镁形态搭配茶叶来源的L-茶氨酸，可调制为夜间放松饮品。格伯建议晚间服用帮助入眠，粉末即溶无渣，提供蓝柠檬/浆果/樱桃多种风味。
- 镁形态：葡萄糖酸镁/乙酰牛磺酸镁/柠檬酸镁
- 剂量：每份310mg
- 规格：1茶匙粉剂
外用最佳：Ancient Minerals镁凝胶
格伯推荐初试者从硫酸镁或氯化镁外用开始。本品含有机芦荟，快速吸收适合按摩或运动后恢复。
- 镁形态：氯化镁
- 剂量：每毫升100mg
- 规格：1毫升凝胶
便秘专效：Pure Encapsulations柠檬酸镁
19美元 | 亚马逊
推荐理由
通过第三方检测的清洁配方。格伯解释："柠檬酸镁通过水分渗透软化粪便，睡前服用既能放松又能促进晨起排便。"法齐奥补充其有助于碳水化合物与脂肪代谢。
镁形态：柠檬酸镁
剂量：每粒150mg
规格：1粒胶囊
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认知健康首选：Cymbiotika苏糖酸镁
127美元（现享9%折扣）| 亚马逊
推荐理由
香草奶油风味凝胶可直接服用。法齐奥指出："脂质体技术提升吸收率并能穿越血脑屏障，改善记忆力和专注力，缓解脑疲劳。"
镁形态：苏糖酸镁
剂量：每包94mg
规格：1包凝胶
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饮品最佳：Be Love电解质饮料
36美元 | Be Love官网
推荐理由
含15mg苹果酸镁（缓解疲劳疼痛）及钠钾电解质，运动后补水补镁一举两得。
镁形态：苹果酸镁
剂量：每罐15mg
规格：1罐装
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### 专家答疑
镁补充剂有必要吗？
法齐奥肯定道："现代饮食与压力导致普遍缺乏。虽然食补最优，但补充剂能有效填补缺口。"
核心功效？
格伯解析："促进能量转化、肌肉放松，并影响血清素等神经递质。"临床用于改善痉挛、失眠和压力。法齐奥补充："镁能激活维生素D，缺乏时维D补充效果打折。"
形态选择指南
- 甘氨酸镁：吸收佳肠胃友好，适合日常补充
- 柠檬酸镁：便秘专效，建议晚间服用
- 苹果酸镁：缓解肌肉酸痛疲劳
- 苏糖酸镁：唯一能穿越血脑屏障的形态
- 氧化镁：仅建议短期通便使用
- 硫酸镁/氯化镁：泡澡或外用首选
服用贴士
- 建议晚间服用助眠
- 避免与钙/铁/锌/甲状腺药物同服（间隔2小时）
- 电解质失衡者可能出现"亢奋"反应（可通过HTMA检测细胞矿物质水平）
### 专家团队
尼玛·阿拉姆达里博士
哈佛大学肌肉生理学专家，Ritual首席科学官
梅格·格伯（RD, LDN, IFNCP, CGN）
注册营养师，JÜJ消化苦味剂联合创始人
泰勒·法齐奥（MS, RD, SPN）
纽约注册营养师，The Lanby健康顾问