Hier ist die Übersetzung des Textes ins Deutsche:
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Magnesium hat einige erstaunliche Vorteile – es kann helfen, Stress zu reduzieren, den Teint zu verbessern, die Konzentration zu steigern und die Verdauung zu unterstützen. Aber nicht alle Magnesiumpräparate wirken gleich. Laut Taylor Fazio, MS, RD, einer registrierten Ernährungsberaterin und Wellness-Expertin bei The Lanby, hängt das beste Magnesiumpräparat für Sie von Ihren spezifischen Bedürfnissen ab. „Suchen Sie besseren Schlaf und Unterstützung für das Nervensystem? Linderung von Muskelkater? Einen mentalen Klarheits-Boost? Verschiedene Arten von Magnesium liefern unterschiedliche Ergebnisse.“
### **Vogues Top-Magnesium-Empfehlungen**
**Beste Gesamtleistung**
[DaVinci Labs Tri-Mag 300 - Chelated Magnesium Supplement](https://www.amazon.com) (29 $)
**Beste für Entspannung**
[Ritual Magnesium+](https://www.ritual.com) (56 $)
**Beste topische Anwendung**
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Magnesium spielt eine Rolle in über 300 Körperprozessen und ist daher essenziell für die allgemeine Gesundheit. „Es unterstützt Muskel- und Nervenfunktion, Energieproduktion, Blutzuckerbalance, Herzgesundheit, Knochenstärke, Hormonregulation und erholsamen Schlaf“, sagt Fazio. „Es kann auch PMS, Kopfschmerzen, Migräne und Verstopfung lindern.“
Idealerweise sollte Magnesium über die Nahrung aufgenommen werden – Blattgemüse, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und tierische Proteine sind gute Quellen. Aber fast die Hälfte der US-Erwachsenen deckt ihren Bedarf nicht allein über die Ernährung, weshalb Nahrungsergänzungsmittel eine hilfreiche Ergänzung sein können. „Aktive Menschen benötigen möglicherweise noch mehr“, sagt Dr. Nima Alamdari, PhD, Chief Scientific Officer bei Ritual. „Intensives Training erhöht den Magnesiumverlust durch Schweiß und Urin, wodurch der tägliche Bedarf um 10–20 % steigt.“
Um Ihnen bei der Auswahl des richtigen Präparats zu helfen, haben wir Top-Ernährungsberater, Ernährungswissenschaftler und Forscher konsultiert. Hier ist, was Sie wissen müssen.
### **In diesem Artikel:**
- Sind Magnesiumpräparate sinnvoll?
- Welche Vorteile bieten sie?
- Arten von Magnesium
- Die beste Form für Ihre Bedürfnisse
- Was Sie vor der Einnahme beachten sollten
- Expertenempfehlungen
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### **Beste Gesamtleistung: DaVinci Labs Tri-Mag 300**
**Warum wir es lieben:**
Fazios Top-Empfehlung kombiniert drei hoch absorbierbare Formen – Glycinat, Malat und Taurat – in einer vegetarischen, glutenfreien, gentechnikfreien Kapsel. „Diese Mischung unterstützt Muskelentspannung, Energie und Herzgesundheit und eignet sich daher ideal für die allgemeine Auffüllung der Speicher“, sagt Fazio. „Perfekt für alle, die mehrere Vorteile ohne den Einsatz verschiedener Produkte wollen.“
Jede Portion liefert 300 mg, was Alamdari als ideal für die meisten Menschen bezeichnet. „Die empfohlene Tagesdosis beträgt 310–320 mg für Frauen und 400–420 mg für Männer. Eine 300-mg-Dosis in einer bioverfügbaren Form wie Glycinat kann helfen, die Lücke zu schließen.“
**Art:** Magnesiumtaurat, -glycinat, -malat
**Dosis:** 300 mg pro Portion (4 Kapseln)
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### **Beste für Entspannung: Ritual Magnesium+**
**Warum wir es lieben:**
Dieses Pulver löst sich leicht in Wasser auf und eignet sich perfekt als Getränk vor dem Schlafengehen. Mit 300 mg Magnesiumglycinat ist es schonend für die Verdauung und ideal zum Entspannen. „Magnesiumbisglycinat (Glycinat) wird gut aufgenommen und ist magenfreundlich“, sagt Alamdari.
**Art:** Magnesiumglycinat
**Dosis:** 300 mg pro Portion
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**Magnesiumglycinat**
Die Ernährungswissenschaftlerin Meg Gerber, RD, empfiehlt Magnesiumglycinat wegen seiner Vorteile für Schlaf, Muskelentspannung und Stressmanagement. Sie findet es auch hilfreich bei Regelschmerzen. Dieses Präparat kombiniert Magnesiumbisglycinat mit 480 mg Sauerkirschenextrakt, der klinisch auf seine Fähigkeit untersucht wurde, die Regeneration zu fördern, Entzündungen zu reduzieren und die Schlafqualität zu verbessern. Die Sauerkirsche stammt aus Michigan und wurde in mehreren Humanstudien verwendet, deren Ergebnisse in Fachzeitschriften veröffentlicht wurden. Zusammen sollen diese Inhaltsstoffe Ruhe, Entspannung und Regeneration für Geist und Körper unterstützen.
- **Art des Magnesiums:** Magnesiumbisglycinat
- **Magnesium pro Portion:** 300 mg
- **Portionsgröße:** 2 Teelöffel
- **Form:** Pulver
**Beste Gummibärchen: Juna Nightcap Sleep Gummy**
Für alle, die Probleme mit dem Ein- oder Durchschlafen haben, bieten diese Gummibärchen eine einzigartige Mischung aus Phyto-Melatonin (aus Johanniskraut), Sauerkirsche, Kamille, Jujube, Hopfen, Passionsblume und elementarem Magnesium – sowie 72 Spurenelementen –, um tiefen, erholsamen Schlaf ohne morgendliche Müdigkeit zu fördern. Kiana Murden, Senior Beauty Writer bei Vogue, ist ein Fan. Die niedrig dosierte Formel macht die Einnahme einfach, und die Gummibärchen sind von Drittanbietern getestet, biologisch und frei von zugesetzten Zuckern oder Füllstoffen.
- **Art des Magnesiums:** Elementares Magnesium (mit 72 Spurenelementen)
- **Magnesium pro Portion:** Nicht angegeben
- **Portionsgröße:** 1 Gummibärchen
- **Form:** Gummibärchen
**Beste im Geschmack: Moon Juice Magnesi-Om**
Dieses leckere Magnesiumpulver eignet sich perfekt für ein entspannendes nächtliches Mocktail – einfach mit Sauerkirschsaft und Sprudelwasser mischen. Es enthält drei Formen von Magnesium plus L-Theanin, eine Aminosäure aus Teeblättern, die Beruhigung fördert. Gerber empfiehlt, Magnesium abends zur Entspannung und Schlafförderung einzunehmen. Das Pulver löst sich sofort auf, hinterlässt keinen kreidigen Nachgeschmack und ist in leckeren Geschmacksrichtungen wie blauer Zitrone, Beere und Kirsche erhältlich.
- **Art des Magnesiums:** Magnesiumgluconat, -acetyltaurinat und -citrat
- **Magnesium pro Portion:** 310 mg
- **Portionsgröße:** 1 TL
- **Form:** Pulver
**Beste topische Anwendung: Ancient Minerals Magnesium Gel**
Für Einsteiger kann topisches Magnesium – wie dieses Gel – eine sanfte Einführung sein. Gerber empfiehlt Magnesiumsulfat oder -chlorid für alle, die neu in der Supplementierung sind, besonders bei langfristigem Stress. Dieses Gel, hergestellt aus reinem Magnesiumchlorid und Bio-Aloe Vera, zieht schnell ein und eignet sich gut für Massagen oder die Regeneration nach dem Training.
- **Art des Magnesiums:** Magnesiumchlorid
- **Magnesium pro Portion:** 100 mg pro 1 ml
- **Portionsgröße:** 1 ml
- **Form:** Topisches Gel
**Beste bei Verstopfung: Pure Encapsulations Magnesium Citrat**
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**Pure Encapsulations Magnesium Supplement für Schlaf**
19 $ | AMAZON
**Warum wir es lieben:**
Pure Encapsulations ist eine vertrauenswürdige Marke, bekannt für saubere, gentechnikfreie Formeln, die von Drittanbietern auf Sicherheit und Wirksamkeit getestet werden. Ihre Magnesiumcitrat-Kapseln unterstützen die Verdauung und sind hoch absorbierbar.
„Magnesiumcitrat wirkt als mildes Abführmittel, indem es Wasser in den Stuhl zieht und so Verstopfung lindert“, sagt Gerber. Es hilft auch beim Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Aminosäuren und Fetten für eine reibungslosere Verdauung.
Fazio fügt hinzu: „Die Einnahme vor dem Schlafengehen kann Entspannung und eine morgendliche Darmentleerung fördern.“
**Art des Magnesiums:** Magnesiumcitrat
**Magnesium pro Portion:** 150 mg
**Portionsgröße:** 1 Kapsel
**Form:** Kapsel
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**Beste für kognitive Gesundheit: Cymbiotika Magnesium L-Threonate**
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**Warum wir es lieben:**
Dieses Vanillecreme-Gel kann direkt eingenommen oder mit Wasser gemischt werden und liefert 94 mg Magnesium-L-Threonat pro Beutel.
Fazio empfiehlt es: „Diese liposomale Formel verbessert die Absorption und überwindet die Blut-Hirn-Schranke, was Gedächtnis, Konzentration und kognitive Gesundheit unterstützt – ideal bei mentaler Erschöpfung. Außerdem schmeckt es gut, was die regelmäßige Einnahme erleichtert.“
**Art des Magnesiums:** Magnesium-L-Threonat
**Magnesium pro Portion:** 94 mg
**Portionsgröße:** 1 Beutel
**Form:** Gel
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**Beste Getränk: Be Love Elektrolytgetränk**
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**Warum wir es lieben:**
Für alle, die Magnesium für Energie und Muskelregeneration suchen, liefert dieses Getränk auch Elektrolyte. Mit 15 mg Magnesiummalat (bekannt für die Reduzierung von Müdigkeit und Schmerzen) plus Natrium und Kalium hydriert und regeneriert es mit jedem Schluck.
**Art des Magnesiums:** Magnesiummalat
**Magnesium pro Portion:** 15 mg
**Portionsgröße:** 1 Dose
**Form:** Getränk
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### **Alles, was Sie wissen müssen**
**Sind Magnesiumpräparate sinnvoll?**
Experten sind sich einig – ja. „Magnesium ist entscheidend für Energie, Nervenfunktion, Muskelgesundheit und Schlaf“, sagt Fazio. „Aber moderne Ernährung, Stress und ausgelaugte Böden führen oft zu einem Mangel.“ Während Nahrungsquellen ideal sind, können Präparate helfen, Lücken zu schließen.
**Welche Vorteile bieten sie?**
Magnesium unterstützt Schlaf, Stressabbau, Muskelfunktion und Verdauung. Gerber erklärt: „Es hilft, Nahrung in Energie umzuwandeln, fördert Muskelentspannung und beeinflusst sogar Neurotransmitter wie Serotonin und GABA.“ Klinisch wird es bei Krämpfen, schlechtem Schlaf und Stress eingesetzt.
Es stärkt auch Knochen, Immunsystem und Stoffwechsel. Fazio merkt an: „Magnesium aktiviert Vitamin D – ohne genug Magnesium können Vitamin-D-Präparate weniger wirksam sein.“
**Arten von Magnesium**
Verschiedene Formen bieten unterschiedliche Vorteile. Hier eine Übersicht von Fazio:
**Magnesiumglycinat:** Hoch absorbierbar und magenfreundlich, ideal für Stressabbau, Entspannung, Schlaf und allgemeine Magnesiumversorgung. Gut verträglich, auch bei empfindlicher Verdauung, und weniger wahrscheinlich, die Darmtätigkeit zu beeinflussen.
**Magnesiumcitrat:** Leicht absorbierbar und oft bei gelegentlicher Verstopfung eingesetzt, da es Wasser in den Darm zieht. Vor dem Schlafengehen eingenommen, fördert es Entspannung und morgendliche Darmentleerung. Wenn Verstopfung nicht Ihr Hauptanliegen ist, ist Magnesiumglycinat meist die bessere Wahl.
**Magnesiummalat:** Unterstützt Energieproduktion und Muskelregeneration, ideal bei Müdigkeit, Muskelkater oder chronischen Schmerzen.
**Magnesium-L-Threonat:** Einzigartig in seiner Fähigkeit, die Blut-Hirn-Schranke zu überwinden, unterstützt es Gedächtnis, Konzentration und kognitive Gesundheit. Oft gewählt für mentale Klarheit oder schlafbezogene Gehirnentspannung.
**Magnesiumoxid:** Schlecht absorbierbar, aber mit stark abführender Wirkung. Am besten für kurzfristige Verstopfungsbehandlung (z. B. auf Reisen), sollte aber aufgrund des Flüssigkeitsverlusts mit Rehydrierung kombiniert werden.
**Magnesiumsulfat & Magnesiumchlorid:** Werden meist topisch (in Bädern oder Cremes) zur Muskelentspannung und Regeneration über die Haut angewendet.
### **Welches Magnesium ist das beste?**
Die beste Form hängt von Ihren Bedürfnissen ab. Für eine vielseitige, gut verträgliche tägliche Option empfehlen Experten **Magnesiumglycinat**.
- **Für Schlaf und Nervensystem:** Magnesiumglycinat oder -L-Threonat, besonders in Kombination mit einer abendlichen Entspannungsroutine.
- **Für kognitive Funktion und Konzentration:** Magnesium-L-Threonat sticht hervor, da es das Gehirn erreicht.
- **Bei gelegentlicher Verstopfung:** Magnesiumcitrat ist oft am effektivsten. Magnesiumoxid kann kurzfristig (z. B. bei Reiseverstopfung) eingesetzt werden, ist aber nicht für regelmäßige Anwendung empfohlen.
- **Für Muskelregeneration oder -kater:** Magnesiummalat (oral) oder topisches Magnesium (Sulfat/Chlorid) in Bädern oder Massagen kann helfen.
### **Tipps zur Einnahme von Magnesium**
- Generell sicher und gut verträglich, wenn gemäß Anweisung eingenommen.
- Viele finden es hilfreich, es abends zur Entspannung und für besseren Schlaf einzunehmen.
- Regelmäßigkeit ist entscheidend – nehmen Sie es täglich zu einer passenden Zeit ein.
- Einige Formen (wie Magnesiumglycinat) können auf nüchternen Magen eingenommen werden, andere besser mit Nahrung.
- **Wechselwirkungen:** Magnesium kann die Aufnahme von Kalzium, Zink und Eisen beeinträchtigen, wenn sie zusammen in hohen Dosen eingenommen werden. Es kann auch mit bestimmten Medikamenten (Antibiotika, Diuretika, Schilddrüsenmedikamente, Blutdruckmittel) interagieren. Um Probleme zu vermeiden, nehmen Sie Magnesium mindestens 2 Stunden getrennt von Eisen, Kalzium, hochdosiertem Zink oder Schilddrüsenmedikamenten ein.
Bevor Sie neue Präparate einnehmen, besonders bei bestehenden Gesundheitsproblemen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren.
Manche Menschen fühlen sich nach der Einnahme von Magnesium „aufgedreht“ oder unruhig. Laut Fazio kann dies passieren, wenn die Elektrolytwerte – besonders Natrium oder Kalium – im Ungleichgewicht sind. „Magnesium arbeitet eng mit diesen Elektrolyten zusammen, um Nerven- und Muskelfunktion zu regulieren, daher kann ein Ungleichgewicht beeinflussen, wie Magnesium sich anfühlt“, erklärt sie. Gerber fügt hinzu, dass übermäßige Magnesiumzufuhr Natriumverlust und Elektrolytungleichgewichte verschlimmern kann, besonders bei Menschen mit niedrigen zellulären Natriumwerten. „Das ist häufig bei Menschen unter langfristigem Stress und kann durch HTMA-Tests überprüft werden, die Mineralstoffwerte in den Zellen messen“, sagt sie.
### **Treffen Sie die Experten**
**Dr. Nima Alamdari, PhD**
Ein Harvard-ausgebildeter Muskelphysiologe mit Spezialisierung auf Gesundheits- und Sportwissenschaften, Dr. Alamdari ist auch Chief Scientific Officer bei Ritual.
**Meg Gerber, RD, LDN, IFNCP, CGN**
Eine registrierte Ernährungsberaterin und Ernährungswissenschaftlerin, Gerber ist Mitgründerin der Verdauungsbitter-Marke JÜJ und Gründerin von Grounded Nourishment, einer Praxis für funktionelle Ernährung in Austin, Texas.
**Taylor Fazio, MS, RD, SPN**
Eine in New York ansässige registrierte Ernährungsberaterin und Wellness-Beraterin für The Lanby.
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