**Le magnésium offre des bienfaits incroyables** – il peut aider à réduire le stress, améliorer votre éclat, aiguiser votre concentration et faciliter la digestion. Mais tous les compléments de magnésium ne fonctionnent pas de la même manière. Selon Taylor Fazio, MS, RD, diététicienne-nutritionniste et conseillère en bien-être chez The Lanby, le meilleur complément de magnésium dépend de vos besoins spécifiques. *"Vous cherchez à mieux dormir et à soutenir votre système nerveux ? Un soulagement des douleurs musculaires ? Un coup de pouce pour la clarté mentale ? Différents types de magnésium offrent des résultats différents."*
### **Les meilleurs choix de magnésium selon Vogue**
**Meilleur choix global**
[DaVinci Labs Tri-Mag 300 - Complément de magnésium chélaté](https://www.amazon.com) (29 $)
**Meilleur pour la relaxation**
[Ritual Magnesium+](https://www.ritual.com) (56 $)
**Meilleur topique**
[Ancient Minerals Magnesium Gel](https://www.amazon.com) (20 $)
Le magnésium joue un rôle dans plus de 300 processus corporels, ce qui en fait un élément essentiel pour la santé globale. *"Il soutient la fonction musculaire et nerveuse, la production d'énergie, l'équilibre de la glycémie, la santé cardiaque, la solidité des os, la régulation hormonale et un sommeil réparateur,"* explique Fazio. *"Il peut aussi soulager le syndrome prémenstruel, les maux de tête, les migraines et la constipation."*
Idéalement, vous devriez obtenir du magnésium à partir d'aliments – les légumes verts à feuilles, les noix, les graines, les céréales complètes et les protéines animales en sont d'excellentes sources. Mais près de la moitié des adultes américains n'en consomment pas assez uniquement par l'alimentation, ce qui rend les compléments utiles. *"Les personnes actives peuvent en avoir besoin de davantage,"* déclare le Dr Nima Alamdari, PhD, directeur scientifique chez Ritual. *"L'exercice intense augmente la perte de magnésium par la sueur et l'urine, augmentant les besoins quotidiens de 10 à 20 %."*
Pour vous aider à choisir le bon complément, nous avons consulté des diététiciens, nutritionnistes et scientifiques de premier plan. Voici ce que vous devez savoir.
### **Dans cet article :**
- Les compléments de magnésium en valent-ils la peine ?
- Quels sont les bienfaits ?
- Les types de magnésium
- La meilleure forme selon vos besoins
- Ce qu'il faut considérer avant de prendre des compléments
- Les recommandations d'experts
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### **Meilleur choix global : DaVinci Labs Tri-Mag 300**
**Pourquoi nous l'aimons :**
Choix numéro un de Fazio, ce complément combine trois formes hautement absorbables – glycinate, malate et taurate – dans une capsule végétarienne, sans gluten et non OGM. *"Ce mélange favorise la relaxation musculaire, l'énergie et la santé cardiaque, ce qui en fait un excellent choix pour une recharge globale,"* explique Fazio. *"Il est parfait pour ceux qui veulent plusieurs bienfaits sans jongler entre différents produits."*
Chaque portion fournit 300 mg, ce qu'Alamdari considère comme idéal pour la plupart des gens. *"L'apport quotidien recommandé est de 310 à 320 mg pour les femmes et de 400 à 420 mg pour les hommes. Une dose de 300 mg sous une forme biodisponible comme le glycinate peut combler le manque."*
**Type :** Magnésium taurate, glycinate, malate
**Dose :** 300 mg par portion (4 capsules)
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### **Meilleur pour la relaxation : Ritual Magnesium+**
**Pourquoi nous l'aimons :**
Cette poudre se dissout facilement dans l'eau, ce qui en fait une boisson parfaite pour le coucher. Avec 300 mg de magnésium glycinate, elle est douce pour la digestion et idéale pour se détendre. *"Le bisglycinate de magnésium (glycinate) est bien absorbé et convient aux estomacs sensibles,"* explique Alamdari.
**Type :** Magnésium glycinate
**Dose :** 300 mg par portion
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**Magnésium Glycinate**
La nutritionniste Meg Gerber, RD, recommande le magnésium glycinate pour ses bienfaits sur le sommeil, la relaxation musculaire et la gestion du stress. Elle le trouve également utile pour soulager les douleurs menstruelles. Ce complément associe du bisglycinate de magnésium à 480 mg d'extrait de cerise acidulée, cliniquement étudié pour favoriser la récupération, réduire l'inflammation et améliorer la qualité du sommeil. La cerise acidulée provient du Michigan et a été utilisée dans plusieurs essais cliniques, avec des résultats publiés dans des revues scientifiques. Ensemble, ces ingrédients sont conçus pour soutenir le repos, la relaxation et la récupération, tant mentale que physique.
- **Type de magnésium :** Bisglycinate de magnésium
- **Magnésium par portion :** 300 mg
- **Taille de la portion :** 2 cuillères à café
- **Forme :** Poudre
**Meilleur gomme : Juna Nightcap Sleep Gummy**
Pour ceux qui ont du mal à s'endormir ou à rester endormis, ces gommes offrent un mélange unique de phyto-mélatonine (issue du millepertuis), de cerise acidulée, de camomille, de jujube, de houblon, de passiflore et de magnésium élémentaire – ainsi que 72 oligo-éléments – pour favoriser un sommeil profond et réparateur sans somnolence matinale. Kiana Murden, rédactrice beauté senior chez Vogue, en est fan. La formule microdosée facilite son intégration dans votre routine, et les gommes sont testées par des tiers, biologiques et sans sucres ajoutés ni excipients.
- **Type de magnésium :** Magnésium élémentaire (avec 72 oligo-éléments)
- **Magnésium par portion :** Non précisé
- **Taille de la portion :** 1 gomme
- **Forme :** Gomme
**Meilleur goût : Moon Juice Magnesi-Om**
Cette poudre de magnésium savoureuse est parfaite pour créer un mocktail relaxant le soir – mélangez-la simplement avec du jus de cerise acidulée et de l'eau pétillante. Elle contient trois formes de magnésium ainsi que de la L-théanine, un acide aminé issu des feuilles de thé qui favorise la détente. Gerber recommande de prendre du magnésium le soir pour favoriser la relaxation et le sommeil. La poudre se dissout instantanément, sans arrière-goût crayeux, et est disponible en délicieux parfums comme citron bleu, baies et cerise.
- **Type de magnésium :** Gluconate, acétyl taurinate et citrate de magnésium
- **Magnésium par portion :** 310 mg
- **Taille de la portion :** 1 c. à café
- **Forme :** Poudre
**Meilleur topique : Ancient Minerals Magnesium Gel**
Pour les débutants, le magnésium topique – comme ce gel – peut être une introduction en douceur. Gerber recommande le sulfate ou le chlorure de magnésium pour ceux qui débutent avec les compléments, surtout en cas de stress prolongé. Ce gel, fabriqué avec du chlorure de magnésium pur et de l'aloe vera biologique, s'absorbe rapidement et est idéal pour les massages ou la récupération post-entraînement.
- **Type de magnésium :** Chlorure de magnésium
- **Magnésium par portion :** 100 mg par 1 ml
- **Taille de la portion :** 1 ml
- **Forme :** Gel topique
**Meilleur pour la constipation : Pure Encapsulations Magnesium Citrate**
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**Complément de magnésium Pure Encapsulations pour le sommeil**
19 $ | AMAZON
**Pourquoi nous l'aimons :**
Pure Encapsulations est une marque de confiance connue pour ses formules propres, non OGM et testées par des tiers pour leur sécurité et leur efficacité. Leurs gélules de citrate de magnésium soutiennent la digestion tout en étant hautement absorbables.
*"Le citrate de magnésium agit comme un laxatif doux en attirant l'eau dans les selles, aidant à soulager la constipation,"* explique Gerber. Il aide aussi à métaboliser les glucides, les acides aminés et les lipides pour une digestion plus fluide.
Fazio ajoute : *"Le prendre avant le coucher peut favoriser la relaxation et un transit intestinal le matin."*
**Type de magnésium :** Citrate de magnésium
**Magnésium par portion :** 150 mg
**Taille de la portion :** 1 gélule
**Forme :** Gélule
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**Meilleur pour la santé cognitive : Cymbiotika Magnesium L-Threonate**
127 $ (115 $ avec 9 % de réduction) | AMAZON
**Pourquoi nous l'aimons :**
Ce gel à la vanille peut être pris directement ou mélangé à de l'eau, fournissant 94 mg de L-thréonate de magnésium par sachet.
Fazio le recommande : *"Cette formule liposomale améliore l'absorption et traverse la barrière hémato-encéphalique, soutenant la mémoire, la concentration et la santé cognitive – idéal pour la fatigue mentale. De plus, son bon goût facilite une prise régulière."*
**Type de magnésium :** L-thréonate de magnésium
**Magnésium par portion :** 94 mg
**Taille de la portion :** 1 sachet
**Forme :** Gel
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**Meilleure boisson : Be Love Electrolyte Beverage**
36 $ | BE LOVE
**Pourquoi nous l'aimons :**
Pour ceux qui cherchent du magnésium pour l'énergie et la récupération musculaire, cette boisson fournit aussi des électrolytes. Avec 15 mg de malate de magnésium (connu pour réduire la fatigue et la douleur), ainsi que du sodium et du potassium, elle hydrate et recharge à chaque gorgée.
**Type de magnésium :** Malate de magnésium
**Magnésium par portion :** 15 mg
**Taille de la portion :** 1 canette
**Forme :** Boisson
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### **Tout ce que vous devez savoir**
**Les compléments de magnésium en valent-ils la peine ?**
Les experts sont unanimes – oui. *"Le magnésium est crucial pour l'énergie, la fonction nerveuse, la santé musculaire et le sommeil,"* explique Fazio. *"Mais les régimes modernes, le stress et les sols appauvris entraînent souvent des carences."* Bien que les sources alimentaires soient idéales, les compléments peuvent combler les manques.
**Quels sont les bienfaits ?**
Le magnésium favorise le sommeil, la gestion du stress, la fonction musculaire et la digestion. Gerber précise : *"Il aide à convertir les aliments en énergie, soutient la relaxation musculaire et influence même les neurotransmetteurs comme la sérotonine et le GABA."* Cliniquement, il est utilisé pour les crampes, les troubles du sommeil et le stress.
Il soutient aussi les os, l'immunité et le métabolisme. Fazio note : *"Le magnésium active la vitamine D, donc sans un apport suffisant, les compléments de vitamine D peuvent être moins efficaces."*
**Types de magnésium**
Différentes formes offrent des bienfaits uniques. Voici une synthèse de Fazio :
**Magnésium Glycinate** : Très absorbable et doux pour l'estomac, cette forme est idéale pour la gestion du stress, la relaxation, le soutien du sommeil et une recharge générale en magnésium. Bien tolérée, même pour les estomacs sensibles, elle a moins d'effet sur le transit.
**Magnésium Citrate** : Facilement absorbé et souvent utilisé pour la constipation occasionnelle, car il attire l'eau dans les intestins. Pris avant le coucher, il peut favoriser la relaxation et un transit matinal. Si la constipation n'est pas votre principale préoccupation, le glycinate est généralement préférable.
**Magnésium Malate** : Soutient la production d'énergie et la récupération musculaire, ce qui en fait un bon choix pour la fatigue, les douleurs musculaires ou les douleurs chroniques.
**Magnésium L-Thréonate** : Unique pour sa capacité à traverser la barrière hémato-encéphalique, cette forme soutient la mémoire, la concentration et la santé cognitive. Souvent choisie pour la clarté mentale ou le sommeil lié à la relaxation cérébrale.
**Magnésium Oxyde** : Peu absorbé mais a un fort effet laxatif. Idéal pour un soulagement ponctuel de la constipation (comme lors de voyages), mais doit être suivi d'une réhydratation en raison de la perte de liquide.
**Magnésium Sulfate & Chlorure** : Généralement utilisés en application topique (bains ou crèmes) pour la relaxation musculaire et la récupération via l'absorption cutanée.
### **Quel magnésium choisir ?**
La meilleure forme dépend de vos besoins. Pour une option quotidienne polyvalente et bien tolérée, les experts recommandent le **magnésium glycinate**.
- **Pour le sommeil et le soutien du système nerveux** : Le glycinate ou le L-thréonate de magnésium fonctionnent bien, surtout associés à une routine du soir.
- **Pour la fonction cognitive et la concentration** : Le L-thréonate de magnésium se distingue grâce à sa capacité à atteindre le cerveau.
- **Pour la constipation occasionnelle** : Le citrate de magnésium est souvent le plus efficace. L'oxyde peut être utilisé à court terme (comme pour la constipation liée aux voyages) mais n'est pas recommandé pour un usage régulier.
- **Pour la récupération ou les douleurs musculaires** : Le malate de magnésium (oral) ou le magnésium topique (sulfate/chlorure) en bains ou massages peuvent aider.
### **Conseils pour prendre du magnésium**
- Généralement sûr et bien toléré lorsqu'il est utilisé comme indiqué.
- Beaucoup trouvent utile de le prendre le soir pour la relaxation et un meilleur sommeil.
- La régularité est essentielle – prenez-le quotidiennement à un moment qui convient à votre routine.
- Certaines formes (comme le glycinate) peuvent être prises à jeun, tandis que d'autres sont mieux avec des aliments.
- **Interactions** : Le magnésium peut affecter l'absorption du calcium, du zinc et du fer s'ils sont pris ensemble à haute dose. Il peut aussi interagir avec certains médicaments (antibiotiques, diurétiques, traitements thyroïdiens, médicaments pour la tension). Pour éviter les problèmes, espacez la prise de magnésium d'au moins 2 heures avec le fer, le calcium, le zinc à haute dose ou les médicaments thyroïdiens.
Avant de prendre de nouveaux compléments, surtout si vous avez des problèmes de santé sous-jacents, consultez votre médecin.
Certaines personnes ressentent une sensation d'*"excitation"* ou d'agitation après avoir pris du magnésium. Selon Fazio, cela peut se produire lorsque les niveaux d'électrolytes – notamment le sodium ou le potassium – sont déséquilibrés. *"Le magnésium agit en étroite collaboration avec ces électrolytes pour réguler la fonction nerveuse et musculaire, donc un déséquilibre peut influencer son effet,"* explique-t-elle. Gerber ajoute qu'un excès de magnésium peut aggraver la carence en sodium et les déséquilibres électrolytiques, surtout chez les personnes soumises à un stress prolongé. *"C'est fréquent chez les personnes sous stress chronique et peut être vérifié par un test HTMA, qui mesure les niveaux de minéraux dans les cellules,"* dit-elle.
### **Rencontrez les experts**
**Dr Nima Alamdari, PhD**
Physiologiste musculaire formé à Harvard, spécialisé en santé et sciences du sport, le Dr Alamdari est aussi directeur scientifique chez Ritual.
**Meg Gerber, RD, LDN, IFNCP, CGN**
Diététicienne-nutritionniste, Gerber est cofondatrice de la marque de bitters digestifs JÜJ et fondatrice de Grounded Nourishment, un cabinet de nutrition fonctionnelle à Austin, Texas.
**Taylor Fazio, MS, RD, SPN**
Diététicienne-n