Abrigos trench, hojas crujientes, tardes acogedoras... el otoño es claramente la mejor estación, al menos en mi opinión. Pero tiene una desventaja: suele ser cuando comienzan a aparecer los síntomas del Trastorno Afectivo Estacional (TAE).

Al disminuir la luz diurna en otoño, nuestra exposición a la luz natural se reduce, lo que puede alterar la producción de neurotransmisores relacionados con el estado de ánimo como la serotonina y la melatonina. El Dr. Luis Herrera, director médico de Schwabe Farma Ibérica, explica: "El cambio de estación altera nuestro ritmo circadiano, que controla el descanso, el estado de ánimo y la energía. Esto puede provocar problemas de sueño, fatiga e irritabilidad, haciéndonos más vulnerables a la ansiedad".

Aunque es bastante común sentir un cambio de humor con las estaciones —el psiquiatra Dr. Byron Young señala que 1 de cada 20 personas experimenta TAE, siendo las mujeres el doble de propensas a verse afectadas— adoptar algunos hábitos simples puede ayudar a restaurar el equilibrio e incluso aumentar la energía. Estos son tres pequeños hábitos saludables en los que confiaré esta temporada.

1. Beber agua al despertar
Este otoño no tomaré café inmediatamente al levantarme. En cambio, recordaré el consejo de la psicóloga Brenda de la Peña: "El café puede intensificar el aumento natural matutino de cortisol". Combinado con la deshidratación tras el descanso nocturno, este pico de cortisol puede agotar tu energía.

La nutricionista Itziar Digón añade: "Es útil beber agua al despertar cuando los sistemas de drenaje del cuerpo están más activos, favoreciendo la eliminación de líquidos". Así que comenzaré con un gran vaso de agua fría para mantener estable el cortisol y mantenerme hidratada. No te preocupes, seguiré disfrutando mi café más tarde.

2. Respirar aire fresco
Ventilar tu hogar no solo renueva el ambiente, sino que reduce la acumulación nocturna de dióxido de carbono y disminuye la concentración de microorganismos interiores. Siempre me ha parecido refrescante abrir la ventana al despertar —incluso me asomo unos minutos para tomar el aire fresco.

Asomarse a la ventana tiene otra ventaja: te expone a la luz solar. El psicólogo clínico Anthony Townsend señala: "Un tratamiento efectivo para el TAE es la fototerapia, que implica dos horas de exposición a luz brillante (2500 lux) tras despertar y evitar luces intensas después del atardecer. Esto suele levantar el ánimo en tres o cuatro días, aliviando los síntomas en dos semanas".

3. Pensar en positivo
Incluso en un día gris o abrumador, siempre hay algo que esperar en las próximas 24 horas —como quedar con un amigo, ir al gimnasio o disfrutar 15 minutos de tranquilidad con café o una revista. Centrarse en lo positivo es uno de los hábitos más simples y efectivos para estabilizar el estado de ánimo.

Si suena demasiado simple, considera que la Terapia Cognitivo-Conductual (TCC), que se enfoca en cambiar pensamientos y comportamientos negativos, es un tratamiento probado para el TAE. Townsend indica: "A menudo, al pensar y actuar mejor, comenzamos a sentirnos mejor. Estudios recientes muestran que combinar TCC con otros tratamientos ayudó al 73% de los pacientes a aliviar los síntomas del TAE, con solo un 6% de recurrencia la siguiente temporada, frente al 39% que no recibió tratamiento".

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Preguntas Frecuentes
Por supuesto. Aquí tienes una lista de preguntas frecuentes útiles y claras para aumentar tu energía este otoño.



Tres Hábitos Sencillos para Aumentar tu Energía Este Otoño - Preguntas Frecuentes



Preguntas Fundamentales para Principiantes



1. ¿Cuáles son los tres hábitos sencillos?

Los tres hábitos principales son: 1. Ajustar tu horario de sueño al atardecer, 2. Alimentarte para mantener energía estable priorizando alimentos cálidos de temporada, y 3. Dar un paseo energético diario al aire libre.



2. ¿Por qué me siento tan cansado/a en otoño?

Es muy común. Las principales razones son los días más cortos y la reducción de luz solar, lo que puede alterar tu ciclo de sueño-vigilia y disminuir los niveles de serotonina y vitamina D, generando fatiga.



3. ¿Necesito equipamiento especial o suplementos para estos hábitos?

No, en absoluto. Estos hábitos consisten en sincronizarse con el ritmo natural de la estación. Solo necesitas un buen par de zapatos para caminar y comprometerte a ajustar tu rutina.



4. ¿Qué tan rápido notaré una diferencia en mi energía?

Muchas personas sienten un cambio positivo durante la primera semana, especialmente con un sueño mejorado. Para que los beneficios se consoliden y se conviertan en tu nueva normalidad, practícalos consistentemente durante al menos 2-3 semanas.



Hábito 1: Sueño y Luz Solar



5. ¿Qué significa ajustar mi sueño al atardecer?

Significa intentar relajarte cuando oscurece. No implica acostarte a las 6 PM, pero sí evitar luces artificiales brillantes y comenzar una rutina relajante previa al sueño más temprano.



6. Tengo que despertarme cuando aún está oscuro. ¿Cómo puedo facilitarlo?

Prueba un despertador de amanecer que ilumine gradualmente tu habitación imitando el alba. Al despertar, enciende luces brillantes o abre las cortinas para indicarle a tu cerebro que el día ha comenzado.



Hábito 2: Nutrición y Alimentación



7. ¿Qué ejemplos hay de alimentos cálidos de temporada?

Piensa en comidas reconfortantes como vegetales de raíz asados, avena caliente, sopas, guisos y manzanas horneadas. Son más fáciles de digerir y proporcionan energía más duradera que las ensaladas frías o los snacks azucarados.