No mundo atual, focado em proteínas, muitas pessoas estão à procura de novas formas de aumentar o consumo deste nutriente essencial. É o seu caso? Então talvez seja altura de experimentar o amaranto.
Se ainda não conhece os muitos benefícios do amaranto, os especialistas explicam por que deve considerar adicioná-lo à sua dieta mais cedo do que tarde.
**O que é o amaranto?**
O amaranto é uma planta sem glúten rica em nutrientes. Tem origens antigas — os astecas tinham-no em alta estima — e tem sido usado em várias cozinhas há séculos.
Embora seja frequentemente chamado de cereal, tecnicamente é um "pseudocereal", de acordo com Lauren Manaker, nutricionista dietista registada. Ao contrário dos cereais verdadeiros, que provêm de gramíneas, o amaranto é semelhante à quinoa. "Não é um cereal verdadeiro, mas é usado como tal na culinária", diz Manaker.
Seja como for, este "cereal" integral oferece o melhor dos dois mundos: é altamente nutritivo e fácil de encontrar. "As pessoas adoram-no porque é versátil", diz Kylie Sakaida, nutricionista dietista registada e criadora de conteúdo. "É simples de cozinhar e tem mais proteína vegetal do que muitos outros alimentos semelhantes a cereais."
**Quanta proteína tem o amaranto?**
Samantha Dieras, enfermeira registada e diretora de serviços de nutrição ambulatorial no Hospital Mount Sinai, explica que o amaranto tem cerca de 14% de proteína, o que é mais do que a maioria dos cereais. Uma chávena de amaranto cozido fornece cerca de 9 gramas de proteína.
"Para comparação, a quinoa tem cerca de 8 gramas por chávena e o arroz integral tem cerca de 5 gramas", acrescenta Sakaida. "Isso torna o amaranto uma forma simples e saborosa de adicionar mais proteína vegetal às suas refeições." Como benefício extra, ela observa que o amaranto contém todos os nove aminoácidos essenciais que o nosso corpo não consegue produzir sozinho.
**Que outros benefícios oferece o amaranto?**
Além da proteína, o amaranto está repleto de outros nutrientes importantes, incluindo:
- Fibra
- Ferro
- Magnésio
- Vitaminas do complexo B
- Antioxidantes
Sakaida salienta que estes nutrientes apoiam a saúde intestinal, os níveis de energia, a função muscular, o metabolismo e a saúde das células e ossos — todos essenciais para o bom funcionamento do corpo.
**Há alguma desvantagem?**
Os especialistas concordam que o amaranto é geralmente seguro para consumo regular, mas há alguns aspetos a ter em mente. Dieras nota que é rico em oxalatos, que podem contribuir para pedras nos rins. Se for propenso a isso, ela aconselha a limitar o consumo. Ela também recomenda introduzir o amaranto lentamente se não estiver habituado a uma dieta rica em fibras, para evitar inchaço e outros problemas digestivos. Manaker acrescenta que, embora raro, algumas pessoas podem ser alérgicas a ele.
**Qual é a melhor forma de incluir o amaranto na dieta?**
Os especialistas descrevem o amaranto como tendo um sabor a nozes. "Tem um sabor semelhante ao da quinoa, mas um pouco mais terroso", diz Sakaida. "Absorve os sabores do que quer que seja cozinhado com ele, tornando-o fácil de usar em pratos doces e salgados."
Manaker acrescenta que é incrivelmente versátil. Pode cozinhá-lo como arroz ou quinoa, ou combiná-lo com legumes, feijão, nozes e especiarias como canela ou cominho. Funciona bem em papas, sopas, guisados e até em produtos de padaria. Para adicionar sabor ou crocância a saladas ou iogurte, pode tostá-lo e misturá-lo.
Um alimento nutritivo que é fácil de adicionar às refeições? Se ainda não o come, talvez queira começar. Embora nada seja perfeito, o amaranto chega perto — pelo menos no que diz respeito à proteína.
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Perguntas Frequentes
Claro! Aqui está um FAQ útil e conciso sobre por que o amaranto é o cereal integral perfeito e rico em proteínas.
Perguntas para Iniciantes
1. O que é exatamente o amaranto?
O amaranto é uma pequena semente sem glúten que é cozinhada e consumida como um cereal. É cultivado há milhares de anos e é conhecido pelo seu impressionante perfil nutricional.
2. O amaranto é realmente um cereal integral?
Sim. Embora tecnicamente seja uma semente, é classificado como um pseudocereal e é considerado um cereal integral porque comemos a semente inteira — o farelo, o gérmen e o endosperma.
3. Quanta proteína tem o amaranto?
O amaranto é uma potência proteica. Uma chávena cozida contém cerca de 9 gramas de proteína de alta qualidade, o que é mais do que a maioria dos outros cereais.
4. Por que a sua proteína é considerada de alta qualidade?
Ao contrário de muitas proteínas vegetais, o amaranto contém um conjunto completo de aminoácidos essenciais, incluindo a lisina, que muitas vezes é baixa noutros cereais. Isso torna a sua proteína comparável a fontes de origem animal.
5. Qual é o sabor do amaranto?
Tem um sabor suave a nozes e ligeiramente apimentado. Não é overpowering, por isso combina bem com pratos doces e salgados.
6. Como cozinho o amaranto?
Para uma consistência tipo papa, use uma proporção de 1:3 de amaranto para água. Leve para ferver, depois cozinhe em lume brando durante 20-25 minutos até a água ser absorvida.
Benefícios e Nutrição
7. Quais são os principais benefícios para a saúde de comer amaranto?
Além da proteína, está repleto de fibras para a digestão, magnésio para a saúde do coração, ferro para energia e antioxidantes que combatem a inflamação.
8. O amaranto é bom para pessoas com intolerância ao glúten?
Absolutamente. O amaranto é naturalmente sem glúten, tornando-o um excelente substituto do cereal para quem tem doença celíaca ou sensibilidade ao glúten.
9. Como é que o amaranto se compara à quinoa?
Ambos são proteínas completas e sem glúten. O amaranto é mais pequeno, tem uma textura mais gelatinosa quando cozinhado e geralmente contém mais ferro e magnésio do que a quinoa.
10. O amaranto pode ajudar no controlo de peso?
Sim. A sua combinação de proteína e fibra ajuda a sentir-se saciado e satisfeito por mais tempo, o que pode reduzir a ingestão total de calorias.