W dzisiejszym świecie zafiksowanym na białku wiele osób szuka nowych sposobów na zwiększenie spożycia tego niezbędnego składnika odżywczego. Brzmi znajomo? Być może nadszedł czas, aby spróbować szarłatu.
Jeśli nie znasz jeszcze wielu korzyści płynących ze szarłatu, eksperci wyjaśniają, dlaczego warto rozważyć włączenie go do diety prędzej niż później.
Czym jest szarłat?
Szarłat to roślina bezglutenowa bogata w składniki odżywcze. Ma starożytne pochodzenie – był wysoko ceniony przez Azteków – i od wieków jest używany w różnych kuchniach.
Chociaż często nazywany jest zbożem, technicznie rzecz biorąc, jest to "pseudozboże", jak wyjaśnia certyfikowana dietetyczka Lauren Manaker. W przeciwieństwie do prawdziwych zbóż, które pochodzą z traw, szarłat jest podobny do komosy ryżowej. "To nie jest prawdziwe zboże, ale używa się go jak zboże w kuchni" – mówi Manaker.
Niezależnie od tego, to pełne "zboże" oferuje to, co najlepsze z obu światów: jest bardzo pożywne i łatwe do znalezienia. "Ludzie je uwielbiają, ponieważ jest wszechstronne" – mówi zarejestrowana dietetyczka i twórczyni treści Kylie Sakaida. "Łatwo je ugotować i ma więcej białka roślinnego niż wiele innych podobnych do zbóż pokarmów."
Ile białka jest w szarłacie?
Samantha Dieras, zarejestrowana pielęgniarka i dyrektor ambulatoryjnych usług żywieniowych w szpitalu Mount Sinai, wyjaśnia, że szarłat składa się w około 14% z białka, co jest wyższym wskaźnikiem niż w przypadku większości zbóż. Jedna filiżanka ugotowanego szarłatu dostarcza około 9 gramów białka.
"Dla porównania, komosa ryżowa ma około 8 gramów na filiżankę, a brązowy ryż około 5 gramów" – dodaje Sakaida. "To sprawia, że szarłat jest prostym i smacznym sposobem na dodanie większej ilości roślinnego białka do posiłków." Jako dodatkową korzyść zauważa, że szarłat zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których nasze organizmy nie mogą same wytwarzać.
Jakie inne korzyści oferuje szarłat?
Poza białkiem, szarłat jest bogaty w inne ważne składniki odżywcze, w tym:
- Błonnik
- Żelazo
- Magnez
- Witaminy z grupy B
- Przeciwutleniacze
Sakaida wskazuje, że te składniki odżywcze wspierają zdrowie jelit, poziom energii, funkcjonowanie mięśni, metabolizm oraz zdrowie komórek i kości – wszystko to jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Czy są jakieś wady?
Eksperci zgadzają się, że szarłat jest generalnie bezpieczny do regularnego spożycia, ale należy pamiętać o kilku rzeczach. Dieras zauważa, że jest bogaty w szczawiany, które mogą przyczyniać się do powstawania kamieni nerkowych. Jeśli jesteś na nie podatny, zaleca ograniczenie spożycia. Zaleca również stopniowe wprowadzanie szarłatu, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do diety wysokobłonnikowej, aby uniknąć wzdęć i innych problemów trawiennych. Manaker dodaje, że chociaż rzadko, niektórzy ludzie mogą być na niego uczuleni.
Jaki jest najlepszy sposób na włączenie szarłatu do diety?
Eksperci opisują smak szarłatu jako orzechowy. "Smakuje podobnie do komosy ryżowej, ale jest nieco bardziej ziemisty" – mówi Sakaida. "Chłonie smaki tego, z czym go gotujesz, dzięki czemu łatwo go używać zarówno w daniach słodkich, jak i wytrawnych."
Manaker dodaje, że jest niezwykle wszechstronny. Można go gotować jak ryż lub komosę ryżową lub łączyć z warzywami, fasolą, orzechami i przyprawami takimi jak cynamon lub kmin rzymski. Sprawdza się w owsiankach, zupach, gulaszach, a nawet wypiekach. Aby dodać smaku lub chrupkości sałatkom lub jogurtowi, można go uprażyć i wymieszać.
Pożywny pokarm, który łatwo dodać do posiłków? Jeśli jeszcze go nie jesz, może warto zacząć. Chociaż nic nie jest idealne, szarłat jest bliski ideału – przynajmniej jeśli chodzi o białko.
Ciekawi Cię jakiś trend związany z urodą lub wellnessem? Daj nam znać! Napisz do starszej redaktorki działu beauty i wellness Vogue na adres beauty@vogue.com.
Często zadawane pytania
Oczywiście Oto pomocne i zwięzłe FAQ na temat tego, dlaczego szarłat jest idealnym wysokobiałkowym pełnym ziarnem
Pytania dla początkujących
1. Czym dokładnie jest szarłat?
Szarłat to drobne, bezglutenowe ziarno, które gotuje się i je jak zboże. Jest uprawiany od tysięcy lat i znany jest ze swojego imponującego profilu żywieniowego.
2. Czy szarłat to naprawdę pełne ziarno?
Tak. Chociaż technicznie jest to ziarno, jest klasyfikowane jako pseudozboże i uważane za pełne ziarno, ponieważ jemy całe ziarno – otręby, zarodek i bielmo.
3. Ile białka jest w szarłacie?
Szarłat to potęga białkowa. Jedna filiżanka ugotowanego szarłatu zawiera około 9 gramów wysokiej jakości białka, co jest więcej niż w przypadku większości innych zbóż.
4. Dlaczego jego białko uważa się za wysokiej jakości?
W przeciwieństwie do wielu białek roślinnych, szarłat zawiera kompletny zestaw niezbędnych aminokwasów, w tym lizynę, której często brakuje w innych zbożach. To sprawia, że jego białko jest porównywalne ze źródłami zwierzęcymi.
5. Jak smakuje szarłat?
Ma łagodny, orzechowy i lekko pieprzny smak. Nie jest przytłaczający, więc dobrze komponuje się zarówno z daniami słodkimi, jak i wytrawnymi.
6. Jak ugotować szarłat?
Aby uzyskać konsystencję podobną do owsianki, użyj proporcji 1:3 szarłatu do wody. Doprowadź do wrzenia, a następnie gotuj na wolnym ogniu przez 20-25 minut, aż woda zostanie wchłonięta.
Korzyści i odżywianie
7. Jakie są główne korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania szarłatu?
Poza białkiem jest on pełen błonnika wspomagającego trawienie, magnezu dla zdrowia serca, żelaza dla energii i przeciwutleniaczy zwalczających stany zapalne.
8. Czy szarłat jest dobry dla osób z nietolerancją glutenu?
Absolutnie. Szarłat jest naturalnie bezglutenowy, co czyni go doskonałym zamiennikiem zbóż dla osób z celiakią lub wrażliwością na gluten.
9. Jak szarłat wypada w porównaniu z komosą ryżową?
Oba są kompletnymi białkami i bezglutenowe. Szarłat jest drobniejszy, ma bardziej galaretowatą konsystencję po ugotowaniu i często zawiera więcej żelaza i magnezu niż komosa ryżowa.
10. Czy szarłat może pomóc w kontroli wagi?
Tak. Jego połączenie białka i błonnika pomaga dłużej czuć się sytym i zadowolonym, co może zmniejszyć ogólne spożycie kalorii.