단백질만큼 극적으로 리브랜딩된 식품군이 또 있을까? 한때 주로 체육관 애호가들이 달걀 흰자와 갈은 닭가슴살을 삼키는 모습과 연관되었던 이 대표적 영양소는 이제 영양사부터 알파 세대 틱톡커, 유아용 단백질 쉐이크를 만드는 부모에 이르기까지 사실상 모든 이의 최애 식품이 됐다. 단백질 열풍은 너무나 거세져 전통적인 식품 피라미드가 완전히 뒤집힌 듯한 느낌마저 들 정도로, 단백질이 정상에 자리 잡았다.
2026년이 된 지금도 '섬유질 극대화(fibermaxxing)'나 '이어 시드(ear seeds)' 같은 유행어 속에서 단백질은 여전히 피할 수 없는 존재다. 여기엔 타당한 이유가 있다: 전문가들은 단백질이 조직 재생, 피부 건강, 건강한 노화, 호르몬 균형, 근육 회복, 포만감 유지에 중요한 역할을 한다고 강조한다. '글루코스 여신(Glucose Goddess)'으로 알려진 생화학자 제시 인쇼스페는 "대부분의 사람들은 단백질을 충분히 섭취하지 못한다"며 "체중 1파운드(약 0.45kg)당 약 1그램의 단백질이 필요하다"고 말한다.
모두 설득력 있게 들리지만, 나는 무언가를 전도하기 전에 직접 시험해보는 것을 선호한다(참고: 하루 물 2.5리터 마시기, 알로에 베라에 완전히 푹 빠지기). 그래서 올해 시작을 고단백 식단 2주 도전으로 맞췄다. 단백질을 맹목적으로 추적하지는 않았지만, 하루 약 75~90그램을 목표로 했다. 그 결과는 다음과 같다.
1~5일차
첫 주가 가장 쉬웠다. 나는 버터를 바른 통밀 토스트에 치즈를 얹고 달걀 두 개를 곁들인 아침으로 매일을 즐겁게 시작했고, 다양한 형태의 닭고기가 등장하는 저녁 식사를 기대했다. 고추장 닭고기와 밥, 레몬 허브 닭고기와 버터빈 매시, 저크 치킨과 그린빈스 그리고 또 밥. 하지만 5일차가 되자 닭고기는 충분히 먹었고, 외식으로 자신을 대접했다: 오랜만에 먹어본 최고의 비프 버거 하나(단백질 약 20g)와, 거대한 프로피테롤(고단백은 아니지만 유제품이 들어있었다!).
5~10일차
이 시점에서 두 가지가 분명해졌다. 첫째, 닭고기나 달걀(후자는 점점 역겨워지기 시작했다—대체 이게 뭐야?)을 더 이상은 못 먹겠다는 점이었다. 둘째, 나는 점점… 단단해지는 느낌이 들었다. 마치 인간 바위처럼. 그리고 지루했다. 반복적이고 영감 없는 루틴에 빠졌음을 깨달았다.
그래서 다른 단백질 원천을 중심으로 식사를 선택하기 시작했다: 연어, 새우, 병아리콩, 렌틸콩과 페타 치즈, 그리고 많은 양의 그리스 요거트(코티지 치즈가 얼마나 건강하든, 난 절대 먹지 않을 거야). 한때는 조개를 가득 넣은 말레이시아식 커리를 만들기도 했는데, 이는 저평가된 단백질 공급원이었다. 고단백 식단이 꼭 '남성 중심(mansophere)'에서나 나올 법한 느낌일 필요는 없다는 걸 깨달았다. 다양하고 섬유질이 풍부할 수도 있다는 것. 정말 다행이었다.
10~14일차
접시 위에 더 다양한 음식이 오르자, 식단은 더 쉬워지고 즐거워졌다. 또한 혜택도 느끼기 시작했다: 식사 사이에 말 그대로 배고픔을 전혀 느끼지 않았고, 업무 시간 내내 안정적인 에너지를 유지했으며, 밤새 숙면을 취했고, 새로운 뾰루지도 생기지 않았다. 전체적으로는 덜 먹지만 더 효율적으로 먹었고, 이는 밤중에 냉장고를 털어먹거나 젤리 캔디에 의존한 오후 2시의 나른함이 없었다는 뜻이었다—사실, 그 오후의 침체기는 아예 찾아오지 않았다.
한 가지 주의사항: 약간의 빠른 걷기 외에는 이 기간 동안 운동을 많이 하지 않았는데, 이는 근육을 실제로 키우지도 않으면서 근육 성장 식품을 잔뜩 먹는 것이 조금 이상하게 느껴졌다. 또한 간단한 올리브 오일 파스타 한 접시나 작은 간식이 정말로 간절할 때도 있었다. 나는 샐러드에 지쳐 있었고, 고기, 치즈, 콩을 중심으로 한 또 다른 식사를 원하지 않았다(가끔은 여자도 칩과 살사가 필요할 때가 있지!). 그래도 모든 것을 겪고 나니, 나는 지금부터 다소 고단백 식단을 유지해야겠다는 생각이 실제로 들었다—물론 지난 2주처럼 엄격하게는 아니지만. 아, 그리고 아마 운동도 조금 더 해야 할 것 같다. 하지만 한 번에 하나씩 해야지.
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자주 묻는 질문
물론입니다. '고단백 식단을 2주간 시도했을 때 피부와 몸에 일어난 일'이라는 주제를 바탕으로 자연스러운 대화체로 작성된 FAQ 목록입니다.
시작하기 & 기본 사항
Q: 정확히 무엇이 고단백 식단인가요?
A: 의도적으로 단백질 섭취량을 늘리는 식사법으로, 종종 하루 칼로리의 25~35% 또는 체중 1kg당 1.2~2.0g의 단백질을 목표로 합니다. 일반적으로 고기, 생선, 달걀, 유제품, 콩류 및 단백질 보충제를 더 많이 섭취하게 됩니다.
Q: 피부를 위해 고단백 식단을 시도하는 이유는 무엇인가요?
A: 단백질은 피부를 탄탄하고 유연하게 유지하는 콜라겐과 엘라스틴 생성에 필수적입니다. 더 맑고 수분이 가득하거나 더 통통해 보이는 피부를 바라는 마음에 시도하는 사람들도 있습니다.
Q: 2주면 실제 변화를 보기에 충분한 기간인가요?
A: 2주면 에너지, 소화, 피부 질감 변화 같은 초기 효과를 알아차리기에 충분하지만, 체성분의 주요 변화는 훨씬 더 오랜 시간이 걸립니다.
몸에 미치는 영향
Q: 첫 주에 사람들이 가장 흔히 느끼는 것은 무엇인가요?
A: 많은 사람들이 더 오래 배부름을 느끼고, 특히 탄수화물과 단 음식에 대한 갈망이 줄어든다고 보고합니다. 에너지 수준이 더 안정적으로 느껴질 수 있습니다.
Q: 체중 감량에 도움이 될 수 있나요?
A: 네, 종종 그렇습니다. 단백질은 포만감을 증가시키고 높은 열효과(음식 소화 시 더 많은 칼로리를 소모함)를 지녀서 자연스럽게 덜 먹게 하고 칼로리 부족 상태로 이끌 수 있습니다.
Q: 일반적인 부작용이나 단점은 무엇인가요?
A: 단기적으로는 변비, 입냄새, 두통, 비정상적인 갈증을 느낄 수 있습니다. 또한 몸이 적응하는 동안 일부 사람들은 초기에 무기력함을 느끼기도 합니다.
Q: 식단만으로 근육이 늘어날까요?
A: 아닙니다. 고단백 식단은 근육 성장과 회복을 지원하지만, 실제로 상당한 근육을 키우려면 저항 운동을 해야 합니다.
피부에 미치는 영향
Q: 고단백 식단이 정말 피부를 개선할 수 있나요?
A: 개선할 수 있지만, 마법 같은 치료법은 아닙니다. 적절한 단백질은 피부 재생과 수분 공급을 지원합니다. 일부는 여드름이 줄어드는 것을 보기도 합니다.