Czy jakakolwiek grupa żywności była kiedykolwiek rebrandowana tak spektakularnie jak białko? Kiedyś kojarzone głównie z bywalcami siłowni pochłaniającymi białka jaj i miksowanego kurczaka, ten makroskładnik stał się teraz ulubieńcem praktycznie wszystkich – od dietetyków, przez pokolenie Alfa na TikToku, po rodziców robiących koktajle proteinowe dla swoich maluchów. Szał na białko stał się tak intensywny, że wydaje się, jakby tradycyjna piramida żywieniowa została postawiona na głowie, z białkiem na samym szczycie.

Nawet w 2026 roku, pośród modnych haseł takich jak „fibermaxxing” czy „ear seeds”, białko pozostaje nieuniknione. I jest ku temu dobry powód: eksperci podkreślają jego rolę w naprawie tkanek, zdrowiu skóry, zdrowym starzeniu się, równowadze hormonalnej, regeneracji mięśni i dłuższym uczuciu sytości. „Większość z nas nie dostarcza wystarczającej ilości białka” – mówi biochemiczka Jessie Inchauspé, znana również jako Glucose Goddess. „Potrzebujemy około grama białka na funt masy ciała”.

Brzmi to przekonująco, ale wolę najpierw przetestować rzeczy na sobie, zanim zacznę je głosić (patrz też: picie 2,5 litra wody dziennie, całkowite zaangażowanie w aloes). Dlatego na rozpoczęcie roku przez dwa tygodnie stosowałam dietę wysokobiałkową. Chociaż nie liczyłam białka skrupulatnie, starałam się dostarczać około 75–90 gramów dziennie. Oto, co się wydarzyło.

Dzień 1–5
Pierwszy tydzień był najłatwiejszy. Z przyjemnością zaczynałam każdy dzień od dwóch jaj na maślanym toście z pełnoziarnistego chleba z serem i z niecierpliwością wyczekiwałam obiadów z kurczakiem w każdej postaci – kurczakiem w pastie gochujang z ryżem, kurczakiem z cytryną i ziołami z puree z fasoli, pikantnym kurczakiem jerk z zieloną fasolką i znów ryżem. Jednak do piątego dnia miałam dość kurczaka i zafundowałam sobie kolację na mieście: jednego z najlepszych wołowych burgerów, jakie jadłam od lat (około 20 g białka), a potem ogromnego ptysia (niezbyt wysokobiałkowy, ale zawierał nabiał!).

Dzień 5–10
Na tym etapie stały się jasne dwie rzeczy. Po pierwsze, nie mogłam już patrzeć na kolejny kawałek kurczaka ani jajko (to ostatnie zaczęło mi nawet przeszkadzać – czym one w ogóle są?). Po drugie, zaczęłam czuć się… solidnie. Jak ludzka skała. I znudzona. Zdałam sobie sprawę, że wpadłam w powtarzalną, pozbawioną inspiracji rutynę.

Zaczęłam więc wybierać posiłki skupione wokół innych białek: łososia, krewetek, ciecierzycy, fety z soczewicą i mnóstwa jogurtu greckiego (nie złapiecie mnie na jedzeniu twarogu, bez względu na to, jak zdrowy jest). W pewnym momencie przygotowałam curry po malezyjsku pełne sercówek – niedocenianego źródła białka. Zrozumiałam, że dieta wysokobiałkowa nie musi przypominać czegoś ze świata „manosphere”. Może być też kolorowa i bogata w błonnik. Dzięki Bogu.

Dzień 10–14
Z większą różnorodnością na talerzu dieta stała się łatwiejsza i przyjemniejsza. Zaczęłam też zauważać korzyści: dosłownie nigdy nie czułam głodu między posiłkami, miałam stabilny poziom energii w ciągu dnia pracy, przesypiałam całe noce i nie doświadczyłam żadnych nowych wyprysków. Jadłam ogólnie mniej, ale bardziej efektywnie, co oznaczało brak nocnych wypraw do lodówki czy popołudniowych spadków energii napędzanych żelkami – w rzeczywistości ten popołudniowy spadek nigdy się nie pojawił.

Jedno zastrzeżenie: poza kilkoma energicznymi spacerami, nie ćwiczyłam zbyt dużo w tym okresie, co wydawało się trochę dziwne – spożywanie pokarmów budujących mięśnie bez faktycznego budowania mięśni. Były też momenty, kiedy naprawdę chciałam po prostu zwykłego talerza makaronu z oliwą z oliwek lub małego smakołyku. Miałam dość sałatek i nie chciałam kolejnego posiłku skupionego wokół mięsa, sera czy fasoli (czasami dziewczyna po prostu potrzebuje swoich chipsów i salsy!). Mimo wszystko, po tym wszystkim, jestem przekonana, żeby od teraz utrzymywać nieco wysokobiałkową dietę – tylko nie tak rygorystycznie jak przez ostatnie dwa tygodnie. Aha, i prawdopodobnie powinnam też trochę więcej ćwiczyć. Ale wszystko po kolei.

Ciekawi was jakiś trend związany z urodą lub zdrowym stylem życia? Chcielibyśmy od was usłyszeć! Napiszcie do starszej redaktorki działu urody i zdrowego stylu życia Vogue na adres beauty@vogue.com.

Często zadawane pytania
Oczywiście Oto lista często zadawanych pytań na temat, który poruszyłam: „Próbowałam diety wysokobiałkowej przez dwa tygodnie – oto, co stało się z moją skórą i ciałem”, napisana naturalnym, konwersacyjnym tonem.



Rozpoczęcie Podstawy

P: Co dokładnie uważa się za dietę wysokobiałkową?

O: To sposób odżywiania, w którym celowo zwiększasz spożycie białka, często dążąc do 25–35% dziennych kalorii lub 1,2–2,0 gramów białka na kilogram masy ciała. Zwykle wiąże się to ze spożywaniem większej ilości mięsa, ryb, jaj, nabiału, roślin strączkowych i suplementów białkowych.



P: Dlaczego ktoś miałby spróbować diety wysokobiałkowej dla skóry?

O: Białko jest niezbędne do budowy kolagenu i elastyny, które utrzymują skórę jędrną i elastyczną. Niektórzy próbują jej, mając nadzieję na czystszą, bardziej nawilżoną lub pełniejszą skórę.



P: Czy dwa tygodnie to wystarczająco długo, aby zobaczyć jakieś realne zmiany?

O: Dwa tygodnie wystarczą, aby zauważyć pewne wstępne efekty, takie jak zmiany w energii, trawieniu czy teksturze skóry, ale większe zmiany w składzie ciała wymagają znacznie więcej czasu.



Wpływ na ciało

P: Co jest najczęściej odczuwane w pierwszym tygodniu?

O: Wiele osób zgłasza dłuższe uczucie sytości i mniejszą ochotę na przekąski, zwłaszcza węglowodany i słodycze. Poziomy energii mogą wydawać się stabilniejsze.



P: Czy może pomóc w utracie wagi?

O: Często tak. Białko zwiększa sytość i ma wysoki efekt termiczny, co oznacza, że twoje ciało spala więcej kalorii trawiąc je. Może to naturalnie prowadzić do mniejszego jedzenia i deficytu kalorycznego.



P: Jakie są typowe skutki uboczne lub wady?

O: W krótkim okresie: zaparcia, nieświeży oddech, bóle głowy i niezwykle silne pragnienie. Niektórzy początkowo czują się też ospali, gdy ich organizm się przystosowuje.



P: Czy z samej diety zbuduję mięśnie?

O: Nie. Dieta wysokobiałkowa wspiera wzrost i naprawę mięśni, ale aby faktycznie zbudować znaczącą masę mięśniową, potrzebujesz treningu oporowego.



Wpływ na skórę

P: Czy dieta wysokobiałkowa naprawdę może poprawić stan skóry?

O: Może, ale to nie magiczne lekarstwo. Odpowiednia ilość białka wspiera regenerację i nawilżenie skóry. Niektórzy obserwują zmniejszenie wyprysków przez