Nulla rovina un pasto soddisfacente come la sensazione di gonfiore che può seguirlo. Ma cosa provoca questo fastidio? Potrebbe essere che hai mangiato uno dei cibi noti per causare gonfiore.

Il gonfiore viene descritto come una sensazione di pienezza, disagio e tensione allo stomaco, spiega Samantha Dieras, RD, direttrice dei servizi nutrizionali ambulatoriali del Mount Sinai Hospital. Aggiunge che ciò si verifica quando c'è troppo gas nell'apparato digerente, che può derivare da vari fattori come proliferazione batterica, sindrome dell'intestino irritabile, ingestione di aria, gomme da masticare, alcuni farmaci e alimenti specifici che consumiamo.

Sebbene il gonfiore sia normale e generalmente si risolva da solo, esistono modi per prevenirlo e alleviare il disagio. Inizia evitando questi alimenti:

Fagioli e Lenticchie
Ricchi di fibre, proteine, ferro e altri nutrienti, fagioli e lenticchie sono altamente nutrienti ma contengono molti FODMAP. Dieras suggerisce di scegliere altre fonti proteiche di alta qualità come carne o quinoa.

Broccoli
I broccoli e altre verdure crucifere, come cavolfiori e cavoli, sono anch'essi ricchi di FODMAP e possono causare gonfiore. Dieras consiglia di optare per verdure come zucchine, fagiolini, peperoni, asparagi, melanzane o sedano.

Cavoletti di Bruxelles
Un'altra verdura crucifera che può causare gonfiore sono i cavoletti di Bruxelles. Se cerchi alternative, prova cetrioli, pomodori o carote.

Crusca
Sebbene la crusca sia eccellente per aumentare l'apporto di fibre, è una causa frequente di gonfiore. Alcuni tipi, inclusi orzo, mais, avena, riso e grano, sono ricchi di FODMAP per il loro contenuto di oligosaccaridi. Come sostituto, scegli riso o quinoa ad alto contenuto proteico, o cerca prodotti etichettati senza grano, segale e orzo.

Latte, Gelato e Altri Latticini
I latticini sono ricchi di FODMAP per il loro contenuto di disaccaridi. Dieras consiglia di prestare attenzione agli alimenti contenenti lattosio se si è inclini al gonfiore. La Mayo Clinic raccomanda di selezionare prodotti a basso contenuto di lattosio o senza lattosio come alternative.

Fruttosio
Il fruttosio, uno zucchero presente in molti frutti e dolcificanti artificiali, può anche scatenare il gonfiore. Mele, anguria e pere sono esempi di frutti ad alto contenuto di zucchero. Scelte migliori di frutta includono uva, mirtilli e fragole.

Alcoli dello Zucchero
Il sorbitolo, un alcol dello zucchero presente nella frutta e nei dolcificanti artificiali, è un altro colpevole comune. Si trova in frutti ad alto fruttosio come le mele, così come in bacche, pesche e prugne. Buone alternative sono l'uva e dolcificanti come lo sciroppo d'acero o il cioccolato fondente.

Bibite Gassate
Le bevande gassate come la soda sono piene di anidride carbonica, che può aumentare la pressione nello stomaco e causare gonfiore. Studi dimostrano che l'ingestione di gas contribuisce a questo disagio. L'alternativa migliore è l'acqua naturale, che aiuta anche con l'idratazione.

Come Si Sente il Gonfiore?
Come accennato, il gonfiore comporta una sensazione di eccessiva pienezza e disagio. Dieras nota che sensazioni di pressione o gas di solito indicano gonfiore. Questo è normale e non è motivo di preoccupazione a meno che non interferisca con le attività quotidiane o causi dolore significativo.

Cosa Aiuta con il Gonfiore Se Mangio Questi Alimenti?
Il modo più semplice per gestire il gonfiore è evitare i cibi che lo scatenano. Dieras sottolinea che questi alimenti sono generalmente sicuri, ma se hai una bassa tolleranza per loro, scegli alternative o segui una dieta a basso contenuto di FODMAP, che si è dimostrata utile per le persone con problemi digestivi. Per evitare il gonfiore da certi cibi, suggerisce di masticare lentamente e deglutire con attenzione. Bere molta acqua o fare pasti più piccoli e frequenti può anche aiutare.

Quali alimenti riducono il gonfiore?
Gli alimenti a basso contenuto di FODMAP sono benefici per il gonfiore. Questi includono carni, pollame, noci e semi, così come frutta e verdura come kiwi, mandarino e bok choy. Se ti senti spesso gonfio dopo aver mangiato, prova ad aggiungere più di questi alla tua dieta.

Quanto dura tipicamente il gonfiore?
La durata dipende da cosa e quanto hai mangiato. Dieras nota che problemi di salute sottostanti come la malattia infiammatoria intestinale (IBD) o le intolleranze alimentari possono anche influenzare quanto a lungo persiste il gonfiore.

Se il gonfiore è grave, persistente, accompagnato da perdita di peso inspiegabile o cambiamenti nelle abitudini intestinali, potrebbe indicare un problema digestivo più serio, e dovresti consultare un medico.

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Domande Frequenti
Ecco un elenco di FAQ utili e chiare sugli 8 principali alimenti che spesso causano gonfiore



Domande Frequenti sugli 8 Alimenti che Spesso Causano Gonfiore



Domande di Base



1 Che cos'è esattamente il gonfiore?

Il gonfiore è quella sgradevole sensazione di stomaco pieno che si prova. Spesso coinvolge un addome visibilmente gonfio o teso, ed è solitamente causato da eccesso di gas o disturbi nel movimento dei muscoli digestivi.



2 Quali sono i principali alimenti che causano gonfiore?

I colpevoli più comuni sono:

Fagioli e Lenticchie

Verdure Crucifere

Bevande Gassate

Latticini

Alimenti Ricchi di Sodio

Cipolle e Aglio

Mele e Pere

Cereali Integrali e Grano



3 Perché fagioli e lenticchie mi rendono così gassoso?

Fagioli e lenticchie contengono elevate quantità di fibre e uno zucchero chiamato oligosaccaridi. I nostri corpi non possono scomporli completamente da soli, quindi i nostri batteri intestinali li fermentano, producendo gas come sottoprodotto.



4 Cerco di mangiare sano, allora perché broccoli e cavolfiori mi gonfiano?

Queste verdure sane sono ricche di fibre e di un carboidrato chiamato raffinosio. Come per i fagioli, i tuoi batteri intestinali fermentano la raffinosio, portando a gas e gonfiore. È un segno che il tuo intestino sta lavorando, ma a volte lavora un po' troppo.



5 Bere soda può davvero causare gonfiore?

Assolutamente sì. Le bolle nelle bevande gassate sono fatte di gas. Quando le bevi, stai letteralmente ingoiando aria e gas, che possono rimanere intrappolati nel tuo sistema digestivo e causare gonfiore.







Domande Avanzate e Pratiche



6 Non sono intollerante al lattosio, allora perché a volte i latticini mi gonfiano?

Potresti avere una leggera sensibilità o potrebbe essere correlato all'alto contenuto di grassi in alcuni latticini come formaggio e gelato, che possono rallentare la digestione. L'invecchiamento riduce anche l'enzima lattasi necessario per digerire il latte, quindi potresti aver sviluppato una lieve intolleranza nel tempo.



7 Come possono i cibi salati causare gonfiore se non creano gas?

Gli alimenti ad alto contenuto di sodio possono portare a ritenzione idrica, che fa sentire il corpo, specialmente l'addome, gonfio e pesante, anche senza produzione di gas.