Semmi sem rontja el jobban a kellemes étkezés élményét, mint a puffadásérzés utána. De mi vezet ehhez a kellemetlen érzéshez? Lehet, hogy az egyik olyan ételt fogyasztottuk, amelyről közismert, hogy puffadást okoz.

A puffadást a gyomor túlteltségének, kényelmetlenségének és duzzanatának érzéseként írják le, magyarázza Samantha Dieras, RD, a Mount Sinai Kórház ambuláns táplálkozási szolgáltatásainak igazgatója. Hozzátette, hogy ez akkor fordul elő, amikor túl sok gáz van az emésztőrendszerben, ami különböző tényezőkből adódhat, mint a baktériumtúlszaporodás, irritábilis bél szindróma, levegő nyelése, rágógumi rágása, bizonyos gyógyszerek és az általunk fogyasztott egyes ételek.

Bár a puffadás normális és általában magától elmúlik, vannak módok a megelőzésére és a kellemetlenség enyhítésére. Kezdje azzal, hogy kerüli az alábbi ételeket:

Bab és lencse
A rost-, fehérje-, vas- és egyéb tápanyagokban gazdag bab és lencse nagyon tápláló, de magas a FODMAP-tartalmuk. Dieras azt javasolja, hogy helyettük válasszunk más magas minőségű fehérjeforrásokat, mint a hús vagy a quinoa.

Brokkoli
A brokkoli és más keresztes virágú zöldségek, például a karfiol és a káposzta szintén magas FODMAP-tartalmúak, ami puffadáshoz vezethet. Dieras olyan zöldségeket javasol, mint a cukkini, a zöldbab, a kaliforniai paprika, a spárga, a padlizsán vagy a zeller.

Kelbimbó
Egy másik keresztes virágú zöldség, amely puffadást okozhat, a kelbimbó. Ha alternatívát keresel, próbáld ki az uborkát, paradicsomot vagy sárgarépát.

Korpa
Bár a korpa kiváló a rostbevitel fokozására, gyakori oka a puffadásnak. Egyes típusai, köztük az árpa, a kukorica, a zab, a rizs és a búza, magas FODMAP-tartalmúak az oligoszacharid-tartalmuk miatt. Helyettesítésként válassz rizst vagy magas fehérjetartalmú quinoát, vagy keress olyan termékeket, amelyekre búza-, rozs- és árpamentes felirat van.

Tej, fagylalt és egyéb tejtermékek
A tejtermékek magas FODMAP-tartalmúak diszacharid-tartalmuk miatt. Dieras azt tanácsolja, hogy legyen óvatos a laktózt tartalmazó ételekkel, ha hajlamos vagy a puffadásra. A Mayo Clinic alternatívaként alacsony laktóztartalmú vagy laktózmentes termékek választását javasolja.

Fruktóz
A fruktóz, egy cukor, amely sok gyümölcsben és mesterséges édesítőszerben található, szintén kiválthatja a puffadást. Az alma, a görögdinnye és a körte példa a magas cukortartalmú gyümölcsökre. Jobb gyümölcsválasztások közé tartozik a szőlő, az áfonya és az eper.

Cukoralkoholok
A szorbit, egy cukoralkohol, amely gyümölcsökben és mesterséges édesítőszerekben található, egy másik gyakori tettes. Magas fruktóztartalmú gyümölcsökben, mint az alma, valamint bogyós gyümölcsökben, barackban és szilvában található. Jó alternatívák a szőlő és az olyan édesítőszerek, mint a juhar szirup vagy a étcsokoládé.

Szódaszénsavas italok
A szénsavas italok, mint a szóda, tele vannak szén-dioxid gázzal, ami megnövelheti a gyomornyomást és puffadást okozhat. A tanulmányok szerint a gáz lenyelése járul hozzá ehhez a kellemetlenséghez. A legjobb alternatíva a sima víz, amely segít a hidratáltság fenntartásában is.

Milyen érzés a puffadás?
Ahogy említettük, a puffadás a túlzott teltség és kényelmetlenség érzését foglalja magában. Dieras megjegyzi, hogy a nyomás vagy gázérzet általában puffadásra utal. Ez normális, és nem ok aggodalomra, hacsak nem zavarja a mindennapi tevékenységeket vagy nem okoz jelentős fájdalmat.

Mi segít a puffadáson, ha megeszem ezeket az ételeket?
A legegyszerűbb módja a puffadás kezelésének, hogy elkerüljük az azt kiváltó ételeket. Dieras rámutat, hogy ezek az ételek általában biztonságosak, de ha alacsony a toleranciád irántuk, válassz alternatívákat vagy kövess egy alacsony FODMAP-tartalmú diétát, amelyről bebizonyosodott, hogy segít az emésztési problémákkal küzdőknek. Hogy elkerüld a puffadást bizonyos ételektől, javasolja, hogy rágj lassan és nyelj óvatosan. A sok folyadékfogyasztás vagy a kisebb, gyakoribb étkezés is segíthet.

Mely ételek csökkentik a puffadást?
Az alacsony FODMAP-tartalmú ételek hasznosak a puffadás csökkentésére. Ezek közé tartoznak a húsok, szárnyasok, diófélék és magvak, valamint olyan gyümölcsök és zöldségek, mint a kivi, a mandarin és a bok choy. Ha gyakran érzed magad puffadtnak evés után, próbálj több ilyet bevinni a diétádba.

Mennyi ideig tart általában a puffadás?
Az időtartam attól függ, hogy mit és mennyit ettél. Dieras megjegyzi, hogy mögöttes egészségügyi problémák, mint a gyulladásos bélbetegség (IBD) vagy ételekre való intolerancia is befolyásolhatják a puffadás időtartamát.

Ha a puffadás súlyos, tartós, kíséri magyarázatlan fogyás vagy a széklet szokásainak változása, az komolyabb emésztési problémára utalhat, és orvost kell megkeresned.

Kíváncsi egy szépség- vagy wellness trendre? Tudasd velünk! Írj e-mailt a Vogue vezető szépség- és wellness szerkesztőjének a beauty@vogue.com címen.

Gyakran Ismétlődő Kérdések
Természetesen! Íme egy lista hasznos és világos GYIK-ről a puffadást gyakran okozó 8 fő ételről.



A puffadást gyakran okozó 8 fő étel – GYIK



Kezdő szintű kérdések



1. Pontosan mi is a puffadás?

A puffadás az a kellemetlen, "megtelt" érzés a gyomrodban. Gyakran láthatóan duzzadt vagy feszes has járul hozzá, és általában túlzott gázképződés vagy az emésztőizmok mozgásának zavara okozza.



2. Melyek a puffadást okozó fő ételek?

A leggyakoribb tettesek:

- Bab és lencse

- Keresztes virágú zöldségek

- Szénsavas italok

- Tejtermékek

- Magas nátriumtartalmú ételek

- Hagyma és fokhagyma

- Alma és körte

- Teljes kiőrlésű gabonák és búza



3. Miért okoznak a bab és a lencse annyi gázt?

A bab és a lencse nagy mennyiségű rostot és egy oligoszacharidnak nevezett cukrot tartalmaz. A szervezetünk nem képes ezeket teljesen lebontani, így a bélflóra baktériumai erjesztik őket, ami melléktermékként gázt termel.



4. Egészségesen próbálok enni, de miért puffadok fel a brokkolitól és a káposztától?

Ezek az egészséges zöldségek magas rost- és raffinoz nevű szénhidráttartalmúak. A babhoz hasonlóan a bélflóra baktériumai erjesztik a raffinozt, ami gáz- és puffadáshoz vezet. Ez azt jelzi, hogy a beleid dolgoznak, de néha kissé túl keményen.



5. A szódai italok valóban okozhatnak puffadást?

Teljesen biztosan. A szénsavas italok buborékai gázból állnak. Amikor iszod őket, lényegében levegőt és gázt nyelsz, amely az emésztőrendszeredben ragadhat és puffadást okozhat.







Haladó / Gyakorlati kérdések



6. Nem vagyok laktózérzékeny, de miért puffadok fel néha a tejtermékektől?

Lehet, hogy enyhe érzékenységed van, vagy kapcsolatban állhat egyes tejtermékek (mint a sajt vagy a fagylalt) magas zsírtartalmával, amely lassíthatja az emésztést. Az öregedéssel csökken a tej emésztéséhez szükséges laktáz enzim mennyisége, így idővel enyhe intolerancia alakulhat ki.



7. Hogyan okozhatnak a sós ételek puffadást, ha nem termelnek gázt?