Nada arruina una comida satisfactoria como sentirse hinchado después. Pero ¿qué causa esa sensación incómoda? Podría ser que hayas comido uno de los alimentos comunes conocidos por provocar hinchazón.
La hinchazón se describe como una sensación de plenitud, malestar e inflamación en el estómago, explica Samantha Dieras, RD, directora de servicios de nutrición ambulatoria del Hospital Mount Sinai. Añade que esto ocurre cuando hay demasiado gas en el sistema digestivo, lo que puede deberse a varios factores como el sobrecrecimiento bacteriano, el síndrome del intestino irritable, tragar aire, masticar chicle, ciertos medicamentos y alimentos específicos que consumimos.
Aunque la hinchazón es normal y suele desaparecer por sí sola, hay formas de prevenirla y aliviar las molestias. Comienza por evitar estos alimentos:
Frijoles y Lentejas
Llenos de fibra, proteínas, hierro y otros nutrientes, los frijoles y las lentejas son muy nutritivos pero tienen un alto contenido de FODMAP. Dieras sugiere elegir otras fuentes de proteínas de alta calidad como carne o quinoa.
Brócoli
El brócoli y otras verduras crucíferas, como la coliflor y el repollo, también son ricos en FODMAP y pueden causar hinchazón. Dieras recomienda optar por verduras como calabacín, judías verdes, pimientos, espárragos, berenjena o apio.
Coles de Bruselas
Otra verdura crucífera que puede causar hinchazón son las coles de Bruselas. Si buscas alternativas, prueba pepinos, tomates o zanahorias.
Salvado
Aunque el salvado es excelente para aumentar la ingesta de fibra, es una causa frecuente de hinchazón. Algunos tipos, incluidos cebada, maíz, avena, arroz y trigo, son ricos en FODMAP debido a su contenido de oligosacáridos. Como sustituto, elige arroz o quinoa alta en proteínas, o busca productos etiquetados sin trigo, centeno ni cebada.
Leche, Helado y Otros Lácteos
Los lácteos son ricos en FODMAP debido a su contenido de disacáridos. Dieras aconseja tener cuidado con los alimentos que contienen lactosa si eres propenso a la hinchazón. La Clínica Mayo recomienda seleccionar productos bajos en lactosa o sin lactosa como alternativas.
Fructosa
La fructosa, un azúcar presente en muchas frutas y edulcorantes artificiales, también puede desencadenar hinchazón. Manzanas, sandía y peras son ejemplos de frutas con alto contenido de azúcar. Mejores opciones de frutas incluyen uvas, arándanos y fresas.
Alcoholes de Azúcar
El sorbitol, un alcohol de azúcar presente en frutas y edulcorantes artificiales, es otro culpable común. Se encuentra en frutas con alta fructosa como manzanas, así como en bayas, melocotones y ciruelas. Buenas alternativas son las uvas y edulcorantes como jarabe de arce o chocolate negro.
Refrescos
Las bebidas carbonatadas como los refrescos están llenas de gas dióxido de carbono, que puede aumentar la presión estomacal y causar hinchazón. Estudios muestran que tragar gas contribuye a esta molestia. La mejor alternativa es agua simple, que también ayuda con la hidratación.
¿Cómo Se Siente la Hinchazón?
Como se mencionó, la hinchazón implica una sensación de plenitud excesiva y malestar. Dieras señala que las sensaciones de presión o gas suelen indicar hinchazón. Esto es normal y no es motivo de preocupación a menos que interrumpa las actividades diarias o cause dolor significativo.
¿Qué Ayuda con la Hinchazón Si Como Estos Alimentos?
La forma más simple de manejar la hinchazón es evitar los alimentos que la desencadenan. Dieras señala que estos alimentos son generalmente seguros, pero si tienes baja tolerancia hacia ellos, elige alternativas o sigue una dieta baja en FODMAP, que ha demostrado ayudar a personas con problemas digestivos. Para evitar la hinchazón por ciertos alimentos, sugiere masticar lentamente y tragar con cuidado. Beber mucha agua o tener comidas más pequeñas y frecuentes también puede ayudar.
¿Qué alimentos reducen la hinchazón?
Los alimentos bajos en FODMAP son beneficiosos para la hinchazón. Estos incluyen carnes, aves, nueces y semillas, así como frutas y verduras como kiwi, mandarina y bok choy. Si a menudo te sientes hinchado después de comer, intenta agregar más de estos a tu dieta.
¿Cuánto tiempo suele durar la hinchazón?
La duración depende de qué y cuánto hayas comido. Dieras señala que problemas de salud subyacentes como enfermedad inflamatoria intestinal (EII) o intolerancias alimentarias también pueden afectar cuánto tiempo persiste la hinchazón.
Si la hinchazón es severa, continua, se acompaña de pérdida de peso inexplicable o cambios en los hábitos intestinales, podría indicar un problema digestivo más serio y debes consultar a un médico.
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Preguntas Frecuentes
Por supuesto. Aquí tienes una lista de Preguntas Frecuentes útiles y claras sobre los 8 principales alimentos que suelen causar hinchazón.
Preguntas Frecuentes sobre los 8 Principales Alimentos que Suelen Causar Hinchazón
Preguntas de Nivel Básico
1. ¿Qué es exactamente la hinchazón?
La hinchazón es esa incómoda sensación de estar lleno que se siente en el estómago. A menudo implica un abdomen visiblemente hinchado o tenso, y usualmente es causada por exceso de gas o alteraciones en el movimiento de los músculos digestivos.
2. ¿Cuáles son los principales alimentos que causan hinchazón?
Los culpables más comunes son:
Frijoles y Lentejas
Verduras Crucíferas
Bebidas Carbonatadas
Productos Lácteos
Alimentos Altos en Sodio
Cebollas y Ajo
Manzanas y Peras
Granos Enteros y Trigo
3. ¿Por qué los frijoles y las lentejas me dan tantos gases?
Los frijoles y las lentejas contienen altas cantidades de fibra y un tipo de azúcar llamado oligosacáridos. Nuestros cuerpos no pueden descomponerlos completamente por sí mismos, por lo que nuestras bacterias intestinales los fermentan, lo que produce gas como subproducto.
4. Estoy intentando comer sano, ¿por qué el brócoli y la coliflor me hinchan?
Estas verduras saludables son ricas en fibra y un carbohidrato llamado rafinosa. Al igual que con los frijoles, tus bacterias intestinales fermentan la rafinosa, lo que conduce a gases e hinchazón. Es una señal de que tu intestino está trabajando, pero a veces trabaja un poco demasiado.
5. ¿Beber refrescos realmente puede causar hinchazón?
Absolutamente. El gas en las bebidas carbonatadas está hecho de burbujas de gas. Cuando las bebes, literalmente estás tragando aire y gas, que puede quedar atrapado en tu sistema digestivo y causar hinchazón.
Preguntas Prácticas Avanzadas
6. No soy intolerante a la lactosa, ¿por qué los lácteos a veces me hinchan?
Podrías tener una ligera sensibilidad o podría estar relacionado con el alto contenido de grasa en algunos productos lácteos como el queso y el helado, que puede ralentizar la digestión. El envejecimiento también reduce la enzima lactasa necesaria para digerir la leche, por lo que puedes haber desarrollado una intolerancia leve con el tiempo.
7. ¿Cómo pueden los alimentos salados causar hinchazón si no crean gas?
Los alimentos altos en sodio hacen que tu cuerpo retenga agua, lo que puede lead to swelling and a bloated feeling, particularly in the abdomen and extremities.